実は、現在筋トレ中断中なんです。
ドクターストップがかかっちゃって、もう２カ月ほど筋トレしていないんです。
生活習慣病とか内臓系の病気ではないんですけど、目をやられちゃいまして・・・
「網膜剥離」
になっちゃったんです。
なんだか左目が見えないなあ、って思ってたら、日に日に悪化しちゃって、左目の下半分の視界が完全に見えなくなってしまったんです。
で、病院行ったら、すぐに手術したほうがいいと言われ、その翌日には手術となりました。
おかげさまで、手術は無事成功、術後の経過も良好らしいです。
それはそれで一安心なんですが、一応病院の先生に聞いたんです。
「普段の生活の中で気をつけることはありますか？」と聞いたんです。
すると、先生から
「まず、飛行機は乗っちゃダメです。あとは運動も控えてください、筋トレとかダメですよ。」
と言われてしまったんですね。
「えーーっ！」って心の中で叫んでしまいました。
じつは、網膜剥離の手術時点で、１カ月ほど筋トレ休んでいたんです。
このときは、副鼻腔炎という病気のために、ちょっと休んでたんです。
で、網膜剥離が落ち着くのが、２から３か月後らしいのです。
僕の場合、手術前１ヶ月ほど筋トレ休んでいたので、最長４カ月ほど筋トレを中断しなくちゃならない可能性も出てきたわけです。
まあ、正直言ってそれほど落ち込んだりはしていないんですね。
だって、なってしまったものはしょうがないですからね。
しっかり治すことが最優先ですし、「筋トレはそれから再開すればいいだけ！」って思ってます。
筋トレができなくなったわけではありませんから。
それに、マッスルメモリーという言葉があるとおり、今までの筋トレを筋肉が覚えてくれていますから、再開したら早めに筋肉が戻ってくれますしね。
ただし、３カ月か４カ月か中断期間があるとしたら、ほぼ、０（ゼロ）から始めるつもりでいたほうがいいかなとは思っています。
一応、筋トレ経験者ですから、０→１（ゼロイチ）は経験済みです。
もっと言うと、前回の０→１（ゼロイチ）のときよりも、経験を積んだ分、より効果的な進め方ができるだろうと思っています。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレ初心者０→１（ゼロイチ）達成継続法①腕立て伏せ』
です。
ということで、初心者が０→１（ゼロイチ）達成するために必要なトレーニング法をシェアさせていただきます。
代表的なトレーニングメニューの中から、今回は「腕立て伏せ」を取り上げていきます。
腕立て伏せは、知らない人はいないですし、筋トレを始める人が必ず行うメニューの一つです。
誰でも知っているからこそ、注意が必要でもあるんです。
なまじ知っているために、「自分はできる」と思いがちなんです。
そういう風に思ってしまうと、どうなるか。
自分のキャパ以上のメニューを組んでしまうんです。
ここが大きな間違いなんです。
筋トレの最大の目標、最優先事項というのは、「継続」することです。
継続するためにどうするか、とにかくここを考えないといけません。
僕も今回、初心者に戻ったつもりで、一からメニューを組み直そうと思っています。
これから筋トレを始めようとしている方、過去筋トレをやってみたけど挫折してしまった方にぜひ参考にしてもらえればと思います。
腕立て伏せの０→１（ゼロイチ）
さきほども言いましたが、腕立て伏せはみんなが知っているからこそ、取り扱いに注意しなければならないんです。
「知ってる」ということと、「できる」ということをはき違えちゃうんですね。
筋トレは継続してナンボ、ですから、いかに継続させるかを考えなければいけません。
ということは、スタートが大事なんです。
どんなスタートにするかが、０→１（ゼロイチ）の成功の鍵を握っているんです。
それでは、これから具体的な行い方を説明していきます。
あなたがどのレベルにいるかで、スタート地点を決めてください。そして、その地点をクリアしたら、次のレベルに移行していくというステップと考えてください。
それではいきましょう。
レベル①：膝つき腕立て伏せ
現在、普通の腕立て伏せを１０回続けてできない方は、ここから始めてみましょう。
両膝を着いた状態で行う腕立て伏せです。
普通の腕立て伏せの体勢とほぼ同様です。違うのは両つま先で支えるか、両ひざで支えるかの違いです。
つま先を両ひざに変えるだけで、負荷を少なく感じます。
ただ、この体勢でもきつい場合は、腰を高くして行うことで負荷を減らせます。
最初は、ちょっと物足りないくらいから始めることをおすすめします。
次のレベルにステップアップする目安としては、ありきたりですが、１０回ｘ３セットを無理なくこなせるようになったときです。
レベル②：ノーマル腕立て伏せ
これは、普通の腕立て伏せですね。
ここでも、１０回ｘ３セットを目指しましょう。
ただし、注意しなければいけないのが、回数、セット数をこなすことを目標にしないことです。
矛盾していると思われるかもしれませんが、まだこの段階は筋力アップを目指すときです。
回数、セット数を目指すのではなく、一回一回筋肉に効かせるように意識することが大事です。
大胸筋、上腕三頭筋にしっかり効いているか、フォームを確認しながら、回数を気にせずに行うことが大事です。
このレベルでは、筋力をつけるために、しっかりと筋肉に効かせるフォーム、スピードを意識することが最重要課題です。
レベル③：ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップというのは、普通の腕立て伏せと同じ体勢で、両手を着く場所を変えるんです。両手を狭くする、ほぼくっつけて親指、人差し指で三角形を作るイメージですね。
このダイヤモンドプッシュアップを無理なく１０回できるようになれば、かなり筋力がついたと言えるでしょう。
筋力だけじゃなく、見た目も大胸筋、上腕三頭筋の発達が見て取れるようになるのが、このレベルです。
このレベルまでくれば、回数、セット数がどれくらい必要かも自分で分かるようになります。
まとめ
以上、僕の経験値からおすすめできる０→１（ゼロイチ）を紹介させていただきました。
すべてこの通りにやる必要もありませんが、参考にしていただければと思います。
とにかく言えることは、「継続させること」です。
そのためには決してムリをしないことです。ちょっと物足りないくらいのレベルから始めて少しづつステップアップしていくことです。ベイビーステップですね。
また、腕立て伏せ以外のメニューについても紹介していきますね。
それでは、また。
