「筋トレ」と聞いたときパッと頭に浮かぶものは何でしょう？
イメージ、映像として浮かぶのは恐らく、
器具を使った筋トレメニューならば「ベンチプレス」、
自重トレであれば「腕立て伏せ」という方が多いのではないでしょうか。
僕は自重トレ派なので、イメージしちゃうのはやっぱり「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せについて、今さら説明するまでもありませんよね。
あなたもよくご存じだと思います。
おそらく、腕立て伏せをイメージしたときの映像、もっと言えばそのフォームも
みんな同じフォームでイメージしてると思うんです。
それだけメジャーで、浸透している腕立て伏せですから、
日頃のトレーニングメニューに取り入れている方も多いでしょう。
器具もいらないですし、スペースもそれほど必要ありません、
それこそ畳一畳分のスペースがあれば十分です。
小学生の頃からやったことがあるという、
そういう意味ではレアな筋トレでもあります。
小学生の頃なんかは、腕立て伏せを何回できるか、って感じで、
回数だけにフォーカスしていたと思うんです。
今でも腕立て伏せをやっている人の中にも、
回数をこなすことに意味を見出している人も多いんじゃないでしょうか。
果たして、腕立て伏せの効果を考えたときに、回数至上主義が正しいのか？
改めて考えてみたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『みんな大好き「腕立て伏せ」』
です。
腕立て伏せって回数をこなすメニュー？
腕立て伏せって、昔のイメージだと（昭和の時代ですね）、
５０回とか１００回単位でやるものというイメージじゃなかったですか？
昭和の部活なんかだと、罰ゲームみたいにエンドレスでやらされたり、
といったイメージもありますよね。
とにかく回数をこなさなきゃいけないので、
スピードだけを意識してフォームなんてどうでもいいみたいな感じですか。
よくテレビでやってた「筋肉○○」というような番組でも、
こんな競技がありましたよね。
あごの下あたりにあるカウントを何回押したかを競う競技です。
時間が経ってくると、腕立て伏せなのか何なのか怪しいやり方でしたよね。
そんなイメージが強かったので、腕立て伏せは回数をこなしてナンボ
みたいに記憶に残ったんじゃないでしょうか。
もしかしたら、今でも腕立て伏せを、いかに回数こなすメニューか
という取り組み方をしている人がいるかもしれません。
僕らが今やっている腕立て伏せはそんなものじゃありませんよね。
どれだけ回数をこなせるかを競うためにやっているわけではありません。
筋力アップ、筋肥大を目的としてやっているわけです。
であれば、５０回も１００回も回数こなすメニューはいかがなものか、
となりますよね？
根本的に間違っているということになります。
もし、現在、腕立て伏せをそのように、
回数を意識してやっている場合は、直ちに意識を変えましょう。
腕立て伏せの目的
改めて腕立て伏せの目的を考えてみましょう。
さきほども言いましたように、筋トレですから、筋肉を刺激して、
筋力アップ、あるいは筋肥大を目的としているはずです。
であれば、筋肉に正しく負荷をかけなければいけません。
そのためには、なにはともあれ正しいフォームで行うことが必要です。
1．手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になる
2．肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
3．いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る
基本的なやり方はこんなところですね。
こちらでも詳しく解説していますので、こちらも参照ください。
負荷をかける腕立て伏せ
ある程度、腕立て伏せに慣れてくると、負荷が物足りなくなってきます。
僕もある時期から、普通の腕立て伏せでは物足りなくなってしまったので、
下記の２つの腕立て伏せに変えました。
どちらもかなり負荷を感じる種目で、１セット１０回でも十分効きます。
僕は普段、１０回ｘ２セットｘ２種目でやっています。
終わるころには胸がパンパンになります。
①プッシュアップバー
プッシュアップバーを使った腕立て伏せです。
プッシュアップバーを使う最大の利点は可動域が広がるという点です。
より深く曲げられるということです。
可動域が広がることで、筋肉の伸縮の幅が広がるんです、
それがより効かせられる要因ですね。
こちらでも詳しく解説していますので、こちらも参照ください。
②ダイヤモンド
簡単に説明すると、手幅を極端に狭めた腕立て伏せです。
両手がほぼ重なるくらいにくっつけた状態でやるわけです。
これも普通の腕立て伏せとは違う筋肉を使うので、
効き方が全然違います。
胸もそうですが、上腕三頭筋に効く感じがいいですね。
おすすめですよ。
こちらでも詳しく解説していますので、こちらも参照ください。
まとめ
ここまでほぼ僕の主観でお話してきました。
筋肉も個人差があって、人それぞれです。
ですから、自分に合っていると思えるトレーニングを見つけることが
大事だと思います。
今回お話した「腕立て伏せ」も多くのバリエーションが存在します。
その中から、自分に合った、筋肉によく効くというものを見つけて、
どんどん取り入れてほしいと思います。
いつも言っていますが、筋トレは継続してナンボですから。
自分が納得できる筋トレメニューをぜひ見つけてくださいね。
それでは、また。
