僕が最近ハマっている筋トレがあります。
腕立て伏せのバージョンになるんですけど、「パイクプッシュアップ」っていう腕立て伏せです。
あまり聞かない名前だと思うんですけど、知ってました？
腕立て伏せもいろんなバリエーションありますけど、そういった中でもかなりマイナーな方だと思います。
なぜ僕がこのパイクプッシュアップにハマったかというと、僕らの年代、50代以上の人に特におすすめできる効果があるからなんです。
50代、60代くらいになると、どうしても皮膚がたるんでくるし、張りが無くなってきます。
筋トレしても筋肉のつき方が違うんですよね。
そんな僕らにぴったりだと思うんですよ、このパイクプッシュアップ。
やり方は後で詳しく説明しますけど、僕の間隔ですが、大胸筋が盛り上がって筋肉がつく感じがするんです。
今まで普通の腕立て伏せをやってたんですが、その時は大胸筋の上のほうはあまり筋肉がつく感じがなかったんです。
ところが、パイクプッシュアップをやるようになってからは、大胸筋上部に効いてる感じがつよくて、実際上の方から盛り上がっている、張りがあるんです。
これは非常に大きな違いですからね。
若い人みたいに張りがある感じなんですよ。
そして、もう一つ特筆すべきは肩の筋肉が盛り上がってきたということです。
まあ、もともとパイクプッシュアップは肩に効くメニューですから、当然ちゃあ当然なんですけど、明らかに肩の盛り上がりが変わりました。
しかも、シャープな感じで盛り上がっているんです。
一つのメニューでこの２つの大きな効果を得られるわけですから最高ですよね。
今、どっぷりハマっている状態です。
あとで、やり方もしっかり紹介します。
ただし、もしかしたらこの効果は個人差があって僕だけという場合もありますので、腕立て伏せの他のバリエーションも紹介します。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『おすすめ！パイクプッシュアップ～腕立て伏せバリエーション紹介～』
です。
パイクプッシュアップのやり方
まずは、僕のおすすめパイクプッシュアップを紹介します。
パイクプッシュアップで鍛えられる部位
パイクプッシュアップでは肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）と聞くと大胸筋のイメージが強いと思いますが、フォームを工夫することで三角筋を鍛えることもできるのです。
パイクプッシュアップのやり方
１．肩幅よりやや広い手幅で床に手をつく
２．お尻を高く上げて身体をくの字に曲げる
３．頭を床につけるように身体を下ろして上げる
筋力に余裕がある方はイスやソファーなどを使って足を高い位置に置くことで負荷を増やすことができます。
体重や筋力によっては肩をケガしやすい場合もありますので、ケガに注意しながら無理のない範囲で挑戦してみてください。
次に腕立て伏せのバリエーションをみていきましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）のバリエーション！初心者向けに徹底解説
はじめに
「腕立て伏せ」は、自宅で手軽にできる代表的な筋トレメニューの一つです。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など、多くの筋肉を同時に鍛えることができるため、効率よく体幹を強化したい方におすすめです。
しかし、「腕立て伏せがキツくてできない…」という方も多いのではないでしょうか。
実は、腕立て伏せには様々なバリエーションがあり、自分のレベルに合わせて難易度を調整することができます。
筋トレ初心者の方でも無理なく続けられる腕立て伏せのバリエーションを詳しく解説します。それぞれのメニューのメリット、デメリット、正しいやり方などを解説するので、ぜひ参考にして、自分に合ったトレーニングメニューを作成してみてください。
腕立て伏せの基本と効果
腕立て伏せの基本的なやり方
準備: 床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりやや広めに開き、つま先を立てます。
動作: 体を一直線に保ちながら、肘を曲げて胸を床につけるまで体を下ろします。
戻す: 力を入れて元の姿勢に戻ります。
腕立て伏せの効果
大胸筋の強化: 胸の筋肉を鍛え、たくましい胸板を手に入れることができます。
上腕三頭筋の強化: 上腕の裏側の筋肉を鍛え、引き締まった二の腕を作ることができます。
三角筋の強化: 肩の筋肉を鍛え、肩幅を広げることができます。
体幹の強化: 体を安定させるために、体幹の筋肉も同時に鍛えられます。
腕立て伏せのバリエーション
初心者向け
膝つきの腕立て伏せ:
メリット: 体重を支える部分が少なくなるため、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなります。
デメリット: 大胸筋への刺激がやや弱くなります。
やり方: 膝をついて行う以外は、通常の腕立て伏せと同じです。
壁を使った腕立て伏せ:
メリット: 体をほぼ垂直に保つため、負荷が非常に軽くなります。
デメリット: 大胸筋への刺激が最も弱くなります。
やり方: 壁に向かって立ち、手を壁につけて行います。
中級者向け
ワイドグリップの腕立て伏せ:
メリット: 大胸筋の外側部分への刺激が強くなります。
デメリット: 肩関節への負担が大きくなる可能性があります。
やり方: 両手を肩幅よりもかなり広げて行います。
ナローグリップの腕立て伏せ:
メリット: 上腕三頭筋への刺激が強くなります。
デメリット: 肘を痛めやすい可能性があります。
やり方: 両手を肩幅よりもかなり狭めて行います。
インクラインプッシュアップ:
メリット: 大胸筋上部への刺激が強くなります。
デメリット: 体勢が不安定になりやすいです。
やり方: 足を椅子などに載せて行います。
デクラインプッシュアップ:
メリット: 大胸筋下部への刺激が強くなります。
デメリット: 体勢が不安定になりやすいです。
やり方: 上体を椅子などに載せて行います。
上級者向け
ダイヤモンドプッシュアップ:
メリット: 上腕三頭筋への刺激が非常に強くなります。
デメリット: 体勢が不安定になりやすく、肘を痛めやすい可能性があります。
やり方: 両手をダイヤモンドの形にして行います。
腕立て伏せを行う上での注意点
フォームを意識する: 正しいフォームで行わないと、効果が得られないだけでなく、怪我をする可能性もあります。
無理のない範囲で行う: 初心者は、最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
休憩をこまめにとる: 筋肉が疲労すると、怪我をするリスクが高まります。
呼吸を意識する: 下がる時に息を吸い、上がる時に息を吐くようにしましょう。
まとめ
腕立て伏せは、自宅で手軽にできる非常に効果的なトレーニングです。
しかし、同じメニューをずっと続けていると、筋肉が慣れてしまい、
効果が得られにくくなってしまいます。
今回紹介したバリエーションを参考に、自分のレベルに合わせてメニューを組み替えることで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。
大切なのは、継続することです。
毎日少しずつでも良いので、腕立て伏せを習慣化しましょう。
それでは、また。
