筋トレというと重いバーベルを「フンッ！」って感じで持ち上げる激しいイメージが強いと思うんですよね。
そんなイメージが強いもんですから、「筋トレやってる」と言うと、まず間違いなく「ジム行ってるんだ」と返ってきます。
それで「ジムは行ってないよ、家でやってる。」と言うと、「ふーん・・・」って感じでちょっとテンション下がった感じになるんですよね。
なんだかんだ言っても、筋トレ＝ジムってイメージが強いんです。
そんなイメージを持っている人に、家トレの良さを伝えるのは至難の業なんです。
ましてや、静的トレーニングである「プランク」の良さを伝えるのはホントに至難の業です・
ということで、そんな人にも良さが伝わるように、プランクを徹底解説していきます。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『５０代男性のためのプランク徹底解説！～効果的なやり方からバリエーションまで～』
です。
50代男性のためのプランク徹底解説！
５０代になっても、健康でアクティブな毎日を送りたいですよね。
そんなあなたにおすすめなのが、体幹を鍛えるプランクトレーニングです。
プランクは、特別な器具を必要とせず、自宅でも手軽にできる運動として人気を集めています。
今回は、プランクのやり方、バリエーション、メリット、デメリットなどについて詳しく解説します。
プランクとは？
プランクは、うつ伏せの状態で、肘とつま先を地面につけ、体全体を一直線にキープするエクササイズです。
体幹部の筋肉を長時間収縮させることで、腹筋、背筋、体幹の深層筋を効果的に鍛えることができます。
プランクの効果
プランクを続けることで、以下のような効果が期待できます。
体幹の強化: 姿勢の改善や腰痛予防に繋がります。
代謝アップ: 基礎代謝が向上し、ダイエット効果も期待できます。
姿勢改善: 猫背の改善や肩こり予防に役立ちます。
バランス感覚の向上: 日常生活での転倒予防に繋がります。
プランクのやり方
準備:
ヨガマットなど、滑りにくい面の上で行いましょう。
うつ伏せになり、肘を９０度に曲げて肩の下に置き、前腕を床につきます。
足は肩幅に開いて、つま先を床につきます。
体勢:
頭からかかとまで一直線になるように、体全体を床から持ち上げます。
お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。
呼吸は止めずに、自然な呼吸を続けましょう。
キープ:
初心者は３０秒から始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
限界までキープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
プランクのバリエーション
プランクには、様々なバリエーションがあります。
サイドプランク: 体を横向きにして行うプランクで、腹斜筋を鍛えられます。
リバースプランク: お尻を上に持ち上げて行うプランクで、肩甲骨周りの筋肉を鍛えられます。
ニープランク: 膝をついて行うプランクで、初心者の方におすすめです。
アームプランク: 手のひらで支えるプランクで、腕の筋肉も同時に鍛えられます。
プランクのメリット
手軽にできる: 自宅で手軽にできるため、忙しい人でも続けやすいです。
全身運動: 体幹だけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
怪我のリスクが少ない: 自重トレーニングなので、関節への負担が少ないです。
プランクのデメリット
単調な運動: 長時間同じ体勢を維持するため、飽きてしまうことがあります。
効果が現れるまで時間がかかる: 効果を実感するためには、継続することが大切です。
腰痛を悪化させる可能性も: 正しいフォームで行わないと、腰痛を悪化させる可能性があります。
50代男性がプランクを行う際の注意点
ウォーミングアップ: 必ずしっかりとウォーミングアップを行いましょう。
無理のない範囲で: 初心者は無理せず、短い時間から始めましょう。
フォームを意識: 正しいフォームで行うことが大切です。
休憩をこまめにとる: 疲れたら無理せず休憩しましょう。
他の運動と組み合わせる: ランニングやウォーキングなど、他の運動と組み合わせることで効果がアップします。
まとめ
プランクは、５０代男性でも手軽に始められる効果的な体幹トレーニングです。
正しいフォームで行い、継続することで、健康的な体作りに役立ちます。
実際に僕は今プランクをレギュラーメニューとして取り入れていますが、やっぱいいですよプランク。
一時プランクから離れていたんですが、キッチリやるとしっかりと効果を感じます。
体幹はもちろんですが、僕は腹直筋、肩、上腕三頭筋に効いてる感じが強いですね。
まあ、このへんは個人差ありますから、実際やってみて、その効果を体感してください。
ぜひ、この記事を参考に、プランクトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
健康的になりたい、ダイエットしたい、そんなあなたにオススメです。
それでは、また。
