昭和の頃に比べるとおじさんもだいぶカッコよくなりましたよね。
いわゆるビール腹と言われるお腹がぼてーっと出ている人って少なくなったと思います。
それでも、まだまだお腹がぽってりの人は一定数見かけます。
下手すると３０代くらいに見える人でもそういう体型の人いますしね。
まあ、何もしないでいると基礎代謝量が低下してしまうので太りやすくなってしまうんですけどね。
そうは言っても、最近のビジネススーツはダボってしているものが少ないので、余計に体型が目立ってしまいます。
僕はそうはなりたくないので、筋トレをしていますし、食事にも気を使うようにしています。
こういっちゃあ何ですが、ぽってりお腹の人って服装も髪型とかも無頓着な人が多いような気がするんです。
別に個人の自由ですからいいちゃあいいんですが、仕事と考えるとそうも言ってられないと思うんですね。
仕事で取引先に会うときに、だらしない格好で行くのは相手に失礼ですから。
最低でも清潔感は保つようにしないといけないと思うんです。
ただ、ぽってりお腹だとちょっと頑張ったくらいじゃカッコよく見えないし、清潔にも見えないんです。
ですから、ビジネスマナー的にも体型、スタイルに気を使うべきだと僕は思います。
ということで、今回は男のスタイルアップについて解説していきますね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『男性のスタイルアップに！自重トレーニングで鍛えるべき筋肉と効果的なメニュー』
です。
男性のスタイルアップに！自重トレーニングで鍛えるべき筋肉と効果的なメニュー
男性のスタイルアップを目指す上で、どの筋肉を鍛えれば良いのか、また、どのようなトレーニング方法が効果的か悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
今回は、男性のスタイルアップに効果的な筋肉と、自宅でも手軽に行える自重トレーニングメニューを詳しく解説します。
男性のスタイルアップに効果的な筋肉
男性のスタイルアップを目指す上で、鍛えるべき筋肉は大きく分けて以下の３つが挙げられます。
上半身: 大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、三角筋など
下半身: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など
体幹: 腹筋、背筋など
これらの筋肉をバランス良く鍛えることで、見た目のシルエットが美しくなり、健康的で魅力的な体へと近づきます。
自重トレーニングの魅力
自重トレーニングとは、ダンベルやバーベルなどの器具を使わず、自分の体重を利用して行うトレーニング方法です。
どこでもできる: 自宅や公園など、場所を選ばずにトレーニングできます。
経済的: 器具を購入する必要がないため、経済的です。
怪我のリスクが少ない: 器具を使うトレーニングに比べて、怪我のリスクが低いと言われています。
自重トレーニングで鍛えるべき筋肉とメニュー
上半身
大胸筋: プッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ
上腕二頭筋: 腕立て伏せ（狭め）、チンニング（懸垂）
上腕三頭筋: ダイアモンドプッシュアップ、トライセプスキックバック（椅子などを使って）
広背筋: チンニング（懸垂）、逆さぶら下がり
三角筋: プッシュアップ（広め）、サイドレイズ（水筒などを使って）
下半身
大腿四頭筋: スクワット、ランジ
ハムストリングス: デッドリフト（片足）、グッドモーニング
臀筋: ブルガリアンスクワット、ヒップスラスト（椅子などを使って）
体幹
腹筋: クランチ、レッグレイズ、プランク
背筋: スーパーマン、ブリッジ
各メニューのやり方と注意点
プッシュアップ
手を肩幅よりやや広めに開き、つま先立ちになる。
体を一直線に保ちながら、肘を曲げて胸を床につける。
肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
ダイヤモンドプッシュアップ
プッシュアップの姿勢から、手をダイヤモンド型に組み、指先を体の真下に置く。
プッシュアップと同じように、肘を曲げて胸を床につける。
チンニング（懸垂）
バーに両手でしっかりと掴まり、体をぶら下げる。
力を入れて、顎がバーに届くまで体を上げる。
ゆっくりと元の姿勢に戻る。
スクワット
足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。
お尻を後ろに突き出すようにしながら、膝を曲げて腰を落とす。
太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
力を入れて元の姿勢に戻る。
ランジ
片足を大きく前に踏み出す。
前足の膝が足首より前に出ないように注意しながら、後ろの膝を床につけるまで腰を落とす。
力を入れて元の姿勢に戻る。
プランク
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
体を一直線に保ち、お腹を凹ませる。
各メニューのセット数と回数は、自分の体力に合わせて調整してください。
トレーニングの頻度と注意点
・週に3～4回を目安にトレーニングを行いましょう。
・各部位を休ませるために、毎日同じ部位をトレーニングしないようにしましょう。
・トレーニング前に必ずウォーミングアップを行い、怪我を防ぎましょう。
・トレーニング後は、クールダウンを行いましょう。
・正しいフォームで行うことが大切です。フォームが崩れると、効果が得られないだけでなく、怪我をするリスクも高まります。
・自分の体力に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
まとめ
自重トレーニングは、場所を選ばずに手軽に行えるため、忙しい方でも継続しやすいトレーニング方法です。
今回紹介したメニューを参考に、ぜひ自宅でトレーニングを始めてみてください。
それでは、また。
