スポーツをやっていた人に多いのが、膝痛です。
膝ってサッカーでも柔道でも、野球でもラグビーでもホントにいろんなスポーツ経験者が傷める箇所ですよね。
実は僕も昔、膝をケガしたことがあります。
高校時代なんですけど、ラグビーの練習試合があって、試合中はなんともなかったんです。
それがですね、試合が終わって帰るために着替えていた時です、なんだか膝に力が入らない感じがしたんです。
こう、なんて言うか、膝が抜ける感じって言うんですかね。
初めての感覚だったんです。
でも、痛みは感じなかったので、そのまま帰宅したんです。
で、痛みも何も無いので、普通に風呂入ってご飯食べて寝たわけです。
そしたら、その翌朝ですよ、昨日違和感を感じた右ひざがぼっこり腫れてるんです。
「うーわ、こりゃヤバいんじゃないの」
って思って、学校を休んで近くの比較的大きな病院に行ったわけです。
細かいところは忘れてしまいましたが、その病院で血を抜いてギブスでガチガチに固められて、松葉づえをついて帰ったんです。
それでも、あんまり痛みは無かったんです。
ただ、膝の痛みなんかよりショックなことがあって、その病院の医者から「もうラグビーはできないでしょう」って言われたんですよ。
「うわー、マジかー」
って感じでした。
で、ラグビー部の監督に電話したら、その病院は止めとけ、と。
良い病院があるから、そっちに行け、と言われたんです。
その病院がかなり遠くて、親父に車で連れていってもらいました。
そしたら、その病院の先生が、「スポーツ選手がギブスなんかしちゃダメ、今すぐ外そう」って言ってすぐギブスを外しました。
「ギブスしなくても治るから、ちゃんと病院に通いなさい。そしたらまたラグビーできるようになるから」
って言われて、それから1ヶ月くらいですかね、学校が終わってから毎日オヤジに病院に連れていってもらいました。
その病院がホントに遠くて2時間弱かかってました。
まあ、でもちゃんと通ったおかげで膝も治って、またラグビーができるようになったんですけどね。
昔話が長くなってしまったので、戻しましょう。
膝をケガすると、それだけ厄介だということなんです。
スポーツ選手だと選手生命にかかわるような大事件になるくらいです。
スポーツをやっていなくても、日常生活に支障をきたす可能性も高いですからね。
それだけ、膝って大事なんですよね。
ですから、膝痛がひどくならないように、膝を強くするためにどうしたらいいのかについて解説していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『体の悩みシリーズ ５０代男性のための膝痛改善！自宅でできる効果的な筋トレ4選』
です。
５０代男性のための膝痛改善！自宅でできる効果的な筋トレ4選
５０代になると、運動不足や加齢によって膝に痛みを感じることが増えるかもしれません。
しかし、諦めることはありません。
この記事では、自宅で簡単にできる、膝痛改善に効果的な筋トレを４つご紹介します。
これらの運動は、膝への負担を軽減しながら、周囲の筋肉を強化し、痛みを和らげるのに役立ちます。
なぜ膝の筋トレが大切なの？
膝の痛みは、関節炎や軟骨の損傷など、様々な原因が考えられます。
しかし、多くの場合、太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）や臀筋の弱さが、膝への負担を増大させています。
これらの筋肉を強化することで、膝関節を安定させ、痛みを軽減することができます。
始める前に
医師に相談する: 膝に痛みがある場合は、必ず医師に相談し、運動をする上で注意すべき点などを確認しましょう。
ウォーミングアップ: 運動前に、5分程度の軽い運動で体を温めましょう。
痛みを感じたら中断: 運動中に痛みを感じたら、すぐに中断しましょう。
５０代男性におすすめの膝痛改善筋トレ4選
1.椅子に座って行う足上げ運動
効果: 大腿四頭筋の強化
やり方: 椅子に深く腰掛け、背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばします。片足を膝を伸ばしたままゆっくりと上げ、10秒キープします。ゆっくりと下ろし、反対側も同様に行います。
ポイント: 膝裏に痛みを感じない範囲で行いましょう。
2.壁を使って行うスクワット
効果: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋の強化
やり方: 壁から30cmほど離れて立ち、足は肩幅に開きます。背中を壁につけたまま、ゆっくりと膝を曲げ、腰を落とします。膝がつま先より前に出ないように注意し、10秒キープします。ゆっくりと立ち上がり、繰り返します。
ポイント: 初心者は、椅子に座るイメージで行うと、膝への負担を軽減できます。
3.橋のポーズ
効果: 臀筋、ハムストリングスの強化
やり方: 仰向けになり、膝を立て、足は肩幅に開きます。お尻を持ち上げ、体で一直線になるようにします。10秒キープします。ゆっくりと下ろし、繰り返します。
ポイント: 肩甲骨を床から離さないように注意しましょう。
4.クラウチング
効果: 全身のバランス感覚の向上、下半身全体の強化
やり方: 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。膝を曲げ、腰を落とし、まるで椅子に座るような姿勢になります。背中を丸めないように注意し、10秒キープします。ゆっくりと立ち上がり、繰り返します。
ポイント: 初心者は、壁などに手をついて行うと安定します。
重要な注意点
回数は徐々に増やしましょう: 初めは無理のない範囲で、徐々に回数を増やしていくことが大切です。
毎日続けることが大切: 筋トレの効果を実感するためには、毎日続けることが重要です。
他の運動も取り入れてみましょう: ウォーキングや水泳など、他の運動も取り入れることで、より効果的に体全体の健康を維持することができます。
まとめ
膝の痛みで悩んでいる５０代男性の方へ、自宅で簡単にできる膝痛改善の筋トレを４つご紹介しました。
これらの運動を継続することで、膝の痛みを軽減し、より快適な生活を送ることができるでしょう。
ただし、運動をする際は、必ず医師に相談し、自分のペースで行うことが大切です。
ちなみに、僕の膝は高校の時のケガ以来大きなケガはありません。
でも、走るスピードは若干落ちたような気がしました。
膝って言うのは、歩く、走るという基本的な動きに直接影響する大事な部位ですから、末永くつきあえるように大事に扱わないといけませんよ。
それでは、また。
