僕の筋トレメニューの中でしっかりレギュラーに定着したのが、「プランク」です。
プランクを初心者メニューと侮ってはいけませんよ。
正直言って僕も以前はそう思っていました。
しかしですね、そんな考えは勘違いどころか大間違いだったことに気づいたんです。
僕は結構長めのブランクがあって、そのブランク明けに軽めのメニューでやっていたんです。
そのときに軽めのメニューということでプランクも取り入れていたんですが、これがいいんです。
プランクと言えば、体幹を鍛えるトレーニングですが、体幹だけじゃなくて、腹筋、大臀筋、大腿四頭筋、肩などなどあらゆる部位に効く感じです。
まあこの辺は個人差があると思いますので、みんながみんな同じような効果を感じるとは言い切れませんけどね。
ただですね、もしあなたがプランクを軽く見ているのであれば、ぜひ見直してほしいなと思います。
ということで、今回は「プランク完全ガイド」と銘打って解説していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『プランク完全ガイド：体幹を鍛える効果的な方法とハイプランクの深掘り』
です。
プランク完全ガイド：体幹を鍛える効果的な方法とハイプランクの深掘り
はじめに
プランクは、近年注目を集めている体幹トレーニングの一つです。
シンプルながらも全身の筋肉を効率的に鍛えることができ、姿勢改善や代謝アップなど、様々な効果が期待できます。
今回は、プランクの基本から、中でも特に効果が高いとされるハイプランクについて、メリット、デメリット、注意点などを詳しく解説していきます。
プランクとは？
プランクは、うつ伏せの状態で、肘とつま先を地面につけて体を一直線に保つ姿勢をキープするエクササイズです。
この体勢を一定時間保持することで、体幹部の筋肉を効果的に鍛えることができます。
プランクの効果
体幹の強化: 腹筋、背筋、体側部など、体幹部の筋肉を総合的に鍛えることができます。
姿勢改善: 姿勢を支える筋肉を強化することで、猫背や腰痛の改善に繋がります。
代謝アップ: 筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
バランス感覚の向上: プランクの姿勢を保持するためには、バランス感覚も必要です。
コアの安定性向上: コア（体幹）の安定性は、スポーツのパフォーマンス向上や日常生活での動作の質の向上に繋がります。
プランクの種類
プランクには、様々なバリエーションがあります。
フロントプランク: 基本的なプランクの姿勢です。
サイドプランク: 横向きになり、肘と足を地面につけて体を一直線に保つ姿勢です。
リバースプランク: お尻を上に突き上げ、手を後ろについた状態で体を一直線に保つ姿勢です。
ハイプランク: 手を地面についた状態で行うプランクです。
ハイプランクとは？
今回は、このハイプランクをぜひ紹介したくてこの記事をかきました。
通常のプランクに慣れてきた、物足りなくなってきた、という方はぜひチャレンジしてみてください。
ハイプランクは、通常のプランクよりも難易度が高く、より多くの筋肉を鍛えることができるのが特徴です。
手首、肩、体幹部の筋肉を同時に鍛えることができ、特に上半身の筋肉強化に効果的です。
ハイプランクのメリット
上半身の筋肉強化: 胸筋、肩、腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。
体幹の安定性向上: より高い体幹の安定性が求められるため、コアの強化に繋がります。
姿勢改善: 猫背の改善や肩こりの軽減に効果が期待できます。
代謝アップ: より多くの筋肉を使うため、代謝アップ効果も高まります。
ハイプランクのデメリット
手首への負担: 手首に負担がかかりやすいという点が挙げられます。手首に痛みを感じたら、すぐに中断してください。
肩への負担: 肩の可動域が狭い人や、肩に痛みがある人は注意が必要です。
難易度が高い: 初心者にとっては、通常のプランクよりも難易度が高く、続けるのが難しい場合があります。
ハイプランクの注意点
フォームを正しく保つ: フォームが崩れると、効果が得られないだけでなく、怪我をするリスクも高まります。
無理のない範囲で行う: 初心者は、短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。
呼吸を止めない: 呼吸を止めると、血圧が上昇し、体に負担がかかります。
手首の保護: 手首に負担がかかる場合は、マットやタオルなどを敷いて行うか、肘をついて行うなど、工夫をしましょう。
ハイプランクの効果的なやり方
準備: マットなどを敷き、うつ伏せになります。
姿勢: 手を肩幅に開いて地面につき、つま先で体を支えます。肘は肩の下にくるようにし、体が一直線になるように意識します。
キープ: お腹を引っ込め、背中をフラットに保ちます。この姿勢を30秒～1分間キープします。
回数を増やす: 慣れてきたら、回数を増やしたり、時間を長くしたりして強度を上げていきましょう。
プランクの効果を最大限に引き出すために
他のエクササイズと組み合わせる: プランクだけでなく、スクワットや腕立て伏せなどの他のエクササイズと組み合わせることで、より効果的に全身を鍛えることができます。
食事管理: 健康的な食事を心がけることで、筋肉がつきやすく、脂肪が燃えやすい体を作ることができます。
十分な睡眠: 睡眠不足は、筋肉の回復を妨げ、パフォーマンス低下に繋がります。
定期的な運動: プランクだけでなく、他の運動も取り入れることで、より健康的な体を目指せます。
まとめ
プランクは、手軽にできるのに効果的な体幹トレーニングです。
特にハイプランクは、上半身の筋肉強化に効果的で、体幹の安定性向上にも繋がります。
しかし、フォームを正しく保つことや、無理のない範囲で行うことが大切です。
この記事を参考に、ぜひプランクを取り入れて、理想の体を目指しましょう。
それでは、また。
