最近僕の中のマイブームの一つが「プランク」です。
僕が筋トレを始めたての頃もレギュラーメニューとして取り入れていました。
一般的にプランクは筋トレ初心者メニューと言われることが多いんですね。
ですから、筋トレ中級者、ベテランクラスになってくると、別のメニューに変えていく人も多いんです。
もっと負荷の高いメニューに切り替えていくわけです。
僕もご多分に漏れず、ある時期からプランクはレギュラーメニューから外れていました。
で、今回ブランクが長かったこともあり、初心和するべからずでプランクをあらためて取り入れたんです。
そしたらですね、プランクがいいんですよ。
体幹はもちろんですが、腹直筋にも効きますし、下半身、お尻、太もも、などなど、ほぼ全身に効きます。
腹筋運動をわざわざ別でやる必要がないんじゃないかと思うくらいです。
やっぱ、いいですね、プランク。
基本的なプランクだけじゃなく、バリエーションも多いのでいろいろと試してみるといいんじゃないかと思います。
ということで、今回はプランクのバリエーションについて詳しく解説していきます。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『プランク完全マスター！～おすすめプランクバリエーション～』
です。
プランク完全マスター！効果的なやり方から注意点まで徹底解説
はじめに
プランクは、体幹を鍛えるための代表的なエクササイズとして、多くのトレーニーに愛されています。
シンプルながら効果が高く、自宅でも簡単にできることから、初心者から上級者まで幅広い層に人気があります。
今回は、プランクの効果的なやり方から、さまざまなバリエーション、そして注意点までを詳しく解説していきます。
プランクの効果
プランクを続けることで、以下のような効果が期待できます。
体幹の強化: 腹筋、背筋、体側部など、体の中心となる筋肉を総合的に鍛えることができます。
姿勢改善: 姿勢を支える筋肉が強化されることで、猫背や反り腰などの改善に繋がります。
代謝アップ: 基礎代謝が向上し、ダイエット効果も期待できます。
バランス感覚の向上: 体幹が安定することで、バランス感覚が向上し、日常生活での動作がスムーズになります。
プランクの基本的なやり方
うつ伏せになり、肘とつま先をついて体を支えます。
肘は肩の下、つま先は腰幅に開きます。
全身を一直線に保ち、お腹を凹ませます。
この姿勢をキープします。
プランクの効果的な時間と回数
プランクを続ける時間は、個人の体力に合わせて調整しましょう。
一般的には、30秒から1分を目安に始め、徐々に時間を増やしていくのがおすすめです。
回数は、3セット行うのが一般的ですが、体力に合わせて調整しましょう。
プランクのメリット
場所を選ばない: ヨガマットさえあれば、どこでも行うことができます。
短時間で効果を実感: 短時間で高い効果を得ることができます。
全身運動: 体幹だけでなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
他の運動との組み合わせ: 他の運動との組み合わせで、より効果的なトレーニングが可能です。
プランクのデメリット
単調になりやすい: 同じ姿勢を続けるため、途中で飽きてしまうことがあります。
腰への負担: 正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかってしまうことがあります。
効果が出るまでに時間がかかる: 体幹の筋肉は、他の筋肉に比べて鍛えるのが難しいため、効果が出るまでに時間がかかることがあります。
プランクのバリエーション
サイドプランク: 体を横向きにして行うプランクで、体側部の筋肉を強化できます。
リバースプランク: お尻を上に持ち上げて行うプランクで、肩甲骨周りの筋肉を強化できます。
ニープランク: ひざをついて行うプランクで、初心者の方におすすめです。
エルボープランク: 肘をついて行うプランクで、体幹をより深く刺激できます。
プランクの注意点
フォームを正しく保つ: フォームが崩れると、効果が半減するだけでなく、怪我をするリスクも高まります。
無理のない範囲で行う: 体調が悪いときや、痛みを感じるときは無理せず休んでください。
呼吸を止めない: 呼吸を止めると、血圧が上昇し、体に負担がかかります。
他の運動と組み合わせる: プランクだけでは、全身の筋肉をバランス良く鍛えることはできません。他の運動と組み合わせることで、より効果的なトレーニングが可能です。
まとめ
プランクは、シンプルながらも効果の高いエクササイズです。
正しいフォームで行い、継続することで、体幹を強化し、美しいボディラインを手に入れることができます。
この記事を参考に、ぜひプランクを取り入れて、理想の体を目指しましょう。
おまけ
最後にもう一種類プランクのバリエーションを紹介します。
ワンレッグプランクとは？
ワンレッグプランクは、通常のプランクから片足を浮かせて行う体幹トレーニングです。
基本のプランクよりも難易度が高く、腹筋だけでなく、バランス感覚や体幹の安定性を高める効果が期待できます。
ワンレッグプランクの効果
腹横筋の強化: 特に腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを効果的に鍛えられます。腹横筋は、ウエストを引き締めたり、姿勢を安定させる上で重要な筋肉です。
バランス感覚の向上: 片足で体を支えるため、バランス感覚が養われます。
体幹の安定性向上: 体幹全体を安定させる力が求められるため、体幹の安定性が向上します。
全身の筋肉への刺激: 腹筋だけでなく、背筋、お尻、太ももなど、全身の筋肉に刺激を与えることができます。
ワンレッグプランクのやり方
基本のプランクの姿勢をとる: 肘を肩の下に、つま先を腰幅に開いて、体を一直線に保ちます。
片足をゆっくりと上げる: 膝を曲げずに、後ろにまっすぐ伸ばします。
上げた状態をキープ: 30秒～1分を目安にキープします。
反対側の足も同様に繰り返す: 左右交互に行います。
ワンレッグプランクのコツ
腰を反らせない: 腰を反らすと、腰への負担が大きくなってしまいます。
肩をすくめない: 肩をすくめると、首や肩への負担が大きくなってしまいます。
呼吸を止めない: 呼吸を止めると、体内に酸素が行き渡らず、辛くなります。
ゆっくりと行う: 急いで行うと、フォームが崩れてしまう可能性があります。
ワンレッグプランクの注意点
初心者の方: まずは基本のプランクをマスターしてから、ワンレッグプランクに挑戦しましょう。
怪我をしている方: 怪我をしている場合は、医師に相談してから行いましょう。
妊娠中の方: 医師に相談してから行いましょう。
ワンレッグプランクは、体幹を効率的に鍛えたい方におすすめのエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛え、美しいボディラインを目指せます。
ただし、無理のない範囲で行うことが大切です。
ワンレッグプランクは、他のトレーニングと組み合わせることで、より効果的なワークアウトになります。
プランクの時間を徐々に長くしたり、回数を増やしたりすることで、負荷を高めることができます。
ご自身の体力に合わせて、無理なく続けてみてください。
それでは、また。
