夏休みの人も多いと思いますが、帰省している人もレジャーに出かけている人も家でゴロゴロしている人も要注意です。
というのも。仕事があるときは、なんだかんだ体を動かしているんです。
通勤時に歩いたり、自転車乗ったり、階段の上り下りありますよね。
仕事中もデスクワークの人であっても、椅子から立ち上がる、歩くは最低限あります。
このように、運動をしていない場合でも、けっこう体を動かしているんですね。
休みの日が続くと、どうしても運動量が減ってしまうんですね。
で、休み明けの出勤時に体が重く感じたりする訳です。
ですから、休み中も最低限でも何か運動はしておいた方がいいんです。
「でも、せっかくの休みだし、暑い中運動なんかしたくない。」
って思っている人も多いでしょう。
そんな人のためにおすすめのトレーニングをご紹介しましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『お手軽トレーニング「プランク」～働き盛りの５０代のあなたに～』
です。
おすすめのトレーニング
おすすめのトレーニングとは、「プランク」です。
「なあ～んだ、プランクかあ。」
と思ったかもしれません。
何か特別な聞いたことが無いような新しいトレーニングメニューを想像されたかもしれませんが、残念ながらそういうものではありません。
そうです、基本中の基本と言ってもいい、メジャーなトレーニングメニューです。
体がなまりがちな長期の休みの時には、ハードルが低めのメニューがいいんです。
トレーニングウエアに着替えて、３０分から一時間くらいかけて行う本格的なトレーニングじゃない方がいいんです。
せっかくの休みだからゆっくりしたい、リラックスしたいと思っているときに、本格的にトレーニングをやろうというのはメンタル的にもハードルが高くなってしまいますから。
もともと、筋トレなどの運動を習慣にしている人は別ですが、運動習慣が無い人が休み中に運動を取り入れるのは至難の業です。
ですから、簡単お手軽なプランクから始めるのがいいんです。
プランクのメリット
１．体幹の強化
プランク最大のメリットは、体幹部の強化です。
体幹部には、腹筋、背筋、腰回りの筋肉が含まれます。
これらの筋肉は、姿勢の改善、腰痛予防、バランス感覚の向上に欠かせません。
２．姿勢の改善
プランクを継続することで、猫背や反り腰などの姿勢不良が改善されます。
体幹部が強化されることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
３．代謝アップ
プランクは、静的な運動ですが、実は代謝アップ効果があります。
筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。
４．バランス感覚の向上
プランクを行うことで、体幹部の安定性が向上し、バランス感覚が良くなります。
スポーツや日常生活でも、バランスの良い動きができるようになります。
５．肩こり改善
プランクは、肩周りの筋肉も鍛えるため、肩こりの改善にも効果的です。
６．お手軽カンタン
プランクはいつでもどこでもできるお手軽さがあります。
横になるスペースさえあればどこでもできます。
時間もそれほどかかりません、５分もあれば十分です。
そのハードルの低さがプランクの魅力でもあります。
プランクのデメリット
プランクは、比較的安全なエクササイズですが、注意すべき点もあります。
・腰への負担
正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかることがあります。
特に、腰痛持ちの方は注意が必要です。
プランクのやり方
初心者向けプランク
プランクは、一見簡単に見えますが、正しいフォームで行うことが大切です。
まずは、初心者向けのプランクから始めましょう。
１．うつ伏せになり、肘を肩の下に、手を床につきます。
２．手を床についた状態から、肘を床について肘で体を支えます。
３．足のつま先を床につけて、体を一直線にします。
４．お腹を引き込み、腰を反らさないように注意します。
この姿勢を30秒から1分間キープします。
ポイント
体を一直線に保つことが重要です。
お尻が上がったり、腰が落ちないようにしましょう。
呼吸は止めずに、自然に行いましょう。
初心者は、膝をついたプランクから始めるのもおすすめです。
プランクのバリエーション
プランクの基本フォームをマスターしたら、バリエーションに挑戦してみましょう。
サイドプランク：体側を地面につけて、体を支えるプランクです。
プランクウィズレッグリフト：片足を上げ下げするプランクです。
プランクウィズアームリフト：片腕を上げ下げするプランクです。
プランクの頻度と回数
プランクは、毎日行っても効果がありますが、最初は無理せず、週に3～4日程度から始めましょう。
回数は、最初は30秒から1分間を目標にし、徐々に時間を延ばしていきましょう。
まとめ
夏休みなどの長い休み明けって、なかなかいつものペースに戻らないと苦労する人も多いようです。
休みの間ダラダラしてたら余計にそう感じてしまうでしょう。
休みの間に体を休めてばかりでは、休み明けに苦労するのが目に見えているわけですから、少しでも体を動かす、運動しておくことが大事ですね。
どうしても年を重ねるごとに回復力が衰えてきますから、働き盛りの５０代のあなたは特に注意が必要ですよ。
それでは、また。
