最近僕がハマっているのは、肩だったり、背中だったりします。
そのときどきでけっこういろんなパーツ、部位にハマってしまうんです。
これはこれで悪いことだとは思わないのですが、筋トレを始めたときから今でも変わらず一番関心があるのが「大胸筋」です。
筋トレを始めるきっかけになったのも大胸筋と言っても過言ではありません。
やっぱり男は盛り上がった大胸筋に憧れるんですね。
これはも遺伝子がそうさせるんでしょうね。
さらに、大胸筋を鍛える筋トレメニューが簡単にできるものが多い、というのも興味を持ちやすい一つなんじゃないかと思います。
自重トレーニングでもジムでマシンやフリーウエイトを使ったトレーニングでも、数多くのメニューがありますからね。
ということで、今回は主に自重トレーニングに絞って大胸筋トレーニングを徹底解説していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『大胸筋トレーニング徹底解説～大胸筋 上部・中部・下部の自重トレーニング～』
です。
自宅で手軽に！大胸筋を鍛える自重トレーニング完全ガイド
はじめに
「胸板を厚くしたい」「かっこいい上半身を目指したい」そう思っている方は多いのではないでしょうか。
大胸筋を鍛えることは、見た目だけでなく、体幹の安定性や姿勢の改善にもつながります。
今回は、そんな大胸筋を鍛えるための自重トレーニングについて、部位別に詳しく解説していきます。
大胸筋の構造と役割
大胸筋は、胸の前面を覆う大きな筋肉で、上部、中部、下部の3つの部分に分かれています。
大胸筋上部: 肩に向かって斜め上に伸びる部分。
大胸筋中部: 胸の真ん中を横切る部分。
大胸筋下部: 腹に向かって斜め下に伸びる部分。
それぞれの部分に適切な刺激を与えることで、よりバランスの取れた大胸筋を鍛えることができます。
大胸筋を鍛えるメリット
見た目の改善: 胸板が厚くなり、たくましい体形に近づけます。
体幹の安定性向上: 大胸筋は体幹を支える重要な筋肉の一つです。大胸筋を鍛えることで、体幹が安定し、姿勢がよくなります。
基礎代謝の向上: 筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
肩こりや腰痛の予防: 大胸筋が硬くなると、肩こりや腰痛の原因になることがあります。大胸筋を鍛えることで、これらの症状を予防できます。
自重トレーニングのメリット
どこでもできる: ダンベルやバーベルなどの器具がなくても、自宅で簡単にトレーニングできます。
経済的: ジムに通う費用がかかりません。
怪我のリスクが少ない: 正しいフォームで行えば、怪我のリスクを低く抑えることができます。
大胸筋上部を鍛える
大胸筋上部を鍛えるには、体を少し傾けて行うプッシュアップが効果的です。
デクラインプッシュアップ: 足を高くして体を傾けることで、大胸筋上部に負荷がかかります。
ウォールプッシュアップ: 壁に向かって立ち、手を壁につけてプッシュアップを行う。初心者の方でも比較的行いやすい。
メリット:
上半身の引き締め効果が高い
肩関節の可動域を広げる
デメリット:
初心者にとっては負荷が強い場合がある
注意点:
手の位置を肩幅よりやや広めにし、肘を体に近づけるようにして行う。
腰が反らないように注意する。
大胸筋中部を鍛える
大胸筋中部を鍛えるには、標準的なプッシュアップが効果的です。
ノーマルプッシュアップ: 手の位置を肩幅に揃え、肘を90度に曲げて行う。
ワイドプッシュアップ: 手の位置を肩幅より広めにし、大胸筋への刺激を強くする。
ナロープッシュアップ: 手の位置を肩幅より狭くし、大胸筋だけでなく上腕三頭筋も同時に鍛える。
メリット:
基本的なプッシュアップなので、誰でも行いやすい
大胸筋全体のバランスを整える
デメリット:
他の部位に比べて刺激が弱い場合がある
注意点:
体を一直線に保ち、腰が落ちないように注意する。
肘が内側に入らないように注意する。
大胸筋下部を鍛える
大胸筋下部を鍛えるには、体を傾けて行うプッシュアップや、ディップスが効果的です。
インクラインプッシュアップ: 足を低くして体を傾けることで、大胸筋下部に負荷がかかります。
ディップス: 平行棒などに手をついて、体を上下させる。
メリット:
胸の下部分を厚くする
上腕三頭筋も同時に鍛える
デメリット:
初心者にとっては難易度が高い場合がある
ディップスを行う際は、平行棒がしっかり固定されていることを確認する
注意点:
肘を体に近づけるようにして行う。
肩関節を痛めないように、ゆっくりとした動作で行う。
その他の注意点
フォームを意識する: 正しいフォームで行わないと、効果が得られないばかりか、怪我をするリスクも高まります。
回数を無理に増やさない: 回数を増やすよりも、フォームを崩さずにゆっくりと行うことが大切です。
休息をしっかりとる: 筋肉は休息中に成長します。トレーニングの後は、しっかりと休養を取りましょう。
他の部位も鍛える: 大胸筋だけでなく、他の部位もバランスよく鍛えることで、より美しい体を作ることができます。
まとめ
自重トレーニングは、場所を選ばずに手軽に行えるため、忙しい方でも継続しやすいトレーニング方法です。
今回紹介したトレーニングを参考に、ご自身のレベルに合わせてトレーニングメニューを作成してみてください。
それでは、また。
