「筋トレ未経験者の人におすすめの筋トレは？」
と聞かれたら、僕は腕立て伏せをおすすめします。
もうちょっと詳しくお話しすると、まずジムでやるようなフリーウエイトトレーニングやマシントレーニングではなく、自重トレーニングを推します。
家でできる自重トレーニングのほうが絶対優れていると言い切れるものではありません。
ありませんが、これから筋トレを始めようと思っている人には、特に４０代以降の中高年の人には、自重トレをおすすめします。
それには理由がありまして、ある程度の年齢の方が筋トレを始めようと思う動機は、かっこよくなりたいよりも、健康的にとか、体力維持とかの目的の方のほうが多いんです。
であれば、継続しやすくて、ケガのリスクが低いほうがいいわけです。
そこで、まずは自重トレから始めることをおすすめするわけなんです。
自重トレから始めて、継続できるようになってから、ジムに通い出してもいいと思うんですよ。
さらに言うと、自重トレの中でも最もメジャーと言っていい種目である腕立て伏せは絶対に外せないと僕は考えます。
もう一つの理由として、腕立て伏せはコンパウンド種目であるということです。
コンパウンド種目であるということが、なぜ理由となるのかというと、コンパウンド種目は多関節運動とも呼ばれ、複数の筋肉群を同時に刺激できる種目ということなんです。
筋トレ未経験者で中高年ということになると、ほぼ全身の筋肉が標準以下と思われるので、全身の筋肉をまんべんなくレベルアップする必要があるんですね。
そのためにコンパウンド種目がおすすめ、その中でも腕立て伏せは外せないわけです。
腕立て伏せがなぜそれほどおすすめできるのかを詳しくお話ししていきますね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『腕立て伏せ ～No１自重筋トレコンパウンド種目～』
です。
腕立て伏せがコンパウンド種目として優れている理由
腕立て伏せは、自重トレーニングの中でも代表的な種目であり、コンパウンド種目として多くのメリットを持っています。
コンパウンド種目とは、複数の関節を動かし、複数の筋肉を同時に鍛えることができる種目のことです。
腕立て伏せの場合は、主に以下の筋肉群を鍛えることができます。
大胸筋: 胸の前面にある大きな筋肉。腕立て伏せのメインターゲットとなる筋肉です。
三角筋: 肩の前面、側面、後面にある筋肉。腕を挙げる際に重要な役割を果たします。
上腕三頭筋: 上腕の背面にある筋肉。肘を伸ばす際に重要な役割を果たします。
体幹: 腹部、背部、臀部など、体の中心部にある筋肉群。
姿勢保持や体幹の安定に重要な役割を果たします。
コンパウンド種目である腕立て伏せには、以下のようなメリットがあります。
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効率的に筋力アップできる
複数の筋肉を同時に鍛えることができるため、少ない運動量でより多くの筋力をアップすることができます。
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基礎代謝が上がりやすくなる
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がります。
基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるカロリー量のことです。
基礎代謝が高ければ、太りにくく痩せやすい体になります。
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運動後のエネルギー消費量が増える
筋肉量が増えると、運動後のエネルギー消費量も増えます。
これは、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するためです。
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体幹が鍛えられる
腕立て伏せは、体幹を安定させながら行う必要があるため、体幹筋群を鍛えることができます。
体幹が鍛えられると、姿勢が良くなり、怪我をしにくくなります。
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自宅で簡単にできる
腕立て伏せは、特別な器具を使わずに自宅で簡単にできるトレーニングです。
腕立て伏せの種類
腕立て伏せには、様々な種類があります。
以下に、代表的な種類と、それぞれの特徴を紹介します。
スタンダードな腕立て伏せ: 手のひらを肩幅より少し広く開き、体を一直線に保ちながら上下に体を動かします。初心者向けの種目です。
ナロープッシュアップ: 手のひらを肩幅よりも狭く開いて行う腕立て伏せです。上腕三頭筋を重点的に鍛えることができます。
インクラインプッシュアップ: 傾斜台を使って行う腕立て伏せです。スタンダードな腕立て伏せよりも負荷が軽くなります。
デクラインプッシュアップ: 床よりも低い位置で行う腕立て伏せです。スタンダードな腕立て伏せよりも負荷が重くなります。
腕立て伏せを行う際の注意点
腕立て伏せを行う際には、以下の点に注意する必要があります。
体を一直線に保ち、腰を下ろさないようにする。
首を長く保ち、顎を引かないようにする。
肘をしっかりと曲げて、胸まで下ろすようにする。
呼吸を止めずに、ゆっくりと行う。
まとめ
腕立て伏せは、コンパウンド種目として多くのメリットを持つ、自宅で簡単にできるトレーニングです。
正しいフォームで行うことで、効率的に筋力アップすることができます。
腕立て伏せをマスターして、理想の体を目指しましょう！
それでは、また。
