下半身のトレーニングといえば、スクワットと答える人が多いでしょう。
確かにスクワットは優れたメニューです。
下半身のトレーニングでは、スクワットをおすすめする人も多いですよね。
僕もスクワットをおすすめしています。
ところがですね、スクワット以外にも優れた下半身のトレーニングメニューがあるんです。
それが「ランジ」です。
ランジとスクワットを比較してみましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ランジは優れたエクササイズ～ランジがスクワットより優れている点～』
です。
スクワットよりランジが優れているのはどんな点？
スクワットとランジ、どちらも下半身トレーニングには優れたエクササイズですが、ランジの方が優れていると感じるポイントをいくつかご紹介します。
１．臀筋への効果
ランジは、スクワットよりも臀筋への負荷が大きいと言われています。
これは、ランジでは片足を前に出すため、臀筋を大きく使う必要があるからです。
特に、中臀筋を鍛えるのには効果的です。
２．バランス感覚の向上
ランジは、片足ずつ体重移動を行うため、スクワットよりもバランス感覚を鍛えることができます。
これは、日常生活やスポーツにも役立ちます。
３．運動性の向上
ランジは、股関節の可動域を広げる効果もあります。
これにより、運動性が向上し、ケガのリスクを減らすことができます。
４．場所を選ばない
ランジは、ダンベルなどの器具を使わずに行うことができるため、場所を選ばずにトレーニングすることができます。
自宅でも簡単にできます。
５．バリエーションが豊富
ランジには、様々なバリエーションがあります。
前後に歩くだけでなく、横方向に歩くランジや、サイドランジなど、様々な動きを取り入れることができます。
ただし、ランジはスクワットよりも難易度が高いため、初心者の方はまずはスクワットから始めることをおすすめします。
また、ランジを行う際は、正しいフォームで行うことが大切です。
正しいフォームでなければ、効果が得られなかったり、ケガをしてしまう可能性があります。
まとめ
スクワットとランジは、どちらも下半身トレーニングには優れたエクササイズですが、ランジは臀筋への効果、バランス感覚の向上、運動性の向上、場所を選ばない、バリエーションが豊富といった点で、スクワットよりも優れていると言えるでしょう。
ただし、ランジはスクワットよりも難易度が高いため、初心者の方はまずはスクワットから始めることをおすすめします。
また、ランジを行う際は、正しいフォームで行うことが大切です。
あなたのトレーニングの目的に合わせて、スクワットとランジをうまく組み合わせてくださいね。
ということで、ランジはまずは正しいフォームで行うこと、ここをしっかり押さえることが大事です。
バリエーションがいくつかありますが、まずは基本のランジから見ていきましょう。
「ランジ」の正しいフォーム・基本動作
ランジは前に踏み出すフロントランジ、後ろに踏み出すバックランジなどがあるのですが、まずはその場で動作を行うランジの正しいフォーム、基本動作から見ていきましょう。
ステップ１：足を前後に大きく開く
注意点としては、膝を曲げたときに９０度になるような歩幅に開くことです。
前足、後ろ足両方の膝の角度が９０度です。
ステップ２：胸を張って手を腰に添える
ステップ３：真下に重心を下ろすように膝を曲げる
注意点①：まっすぐ前を見ながら膝を曲げていくこと
その場で、立ってしゃがんでを繰り返します。膝が９０度になるまで曲げることを意識してください。
注意点②：つま先と膝の向きをそろえること
注意点③：お腹に力を入れて上体の角度を保つ
上体がブレないように気をつけましょう。
以上が正しいフォーム、基本動作になるわけですが、より効果的なやり方のポイントを紹介していきます。
より効果的な目的別ポイント
ポイント１：「歩幅」
基本動作で膝の角度を９０度に開くとお話ししましたが、歩幅を広くすると後ろ側の足の股関節周辺や前側の足の太もも後ろ・お尻に効きやすくなります。
逆に歩幅を狭くすると両足の太もも前に効きやすくなります。
ポイント２：「上半身の角度」
上体を前に倒すと前側の足のお尻・太もも・股関節周辺に効きやすくなります。
この状態から、上体を起こすと前側の足の太もも前や後ろ側の足の股関節前周辺に効きやすくなります。
ポイント３：「つま先と膝の向き」
つま先と膝の向きをまっすぐに揃えることです。
膝とつま先の向きを揃えると足の内側と外側にかかる負荷が一定となります。
特に前側の足の膝の向きがまっすぐになっているか意識しましょう。
それでは、ここまでを簡単にまとめてみましょう。
基本動作・フォームまとめ
①基本のランジ：しゃがんだ時に膝を９０度に曲げる。
②お尻に効かせたい場合：足を前後に大きく広げて上体を前傾させる。
③太もも前に効かせたい場合：歩幅を狭くして上体を起こす。
④目線を前に向けて胸を張る。
⑤つま先と膝を揃えて前に向ける。
⑥足の裏全体で身体を支える。
以上です。
回数は、左右１セット１０回です。これを２セットが目安ですね。
あともう一つ付け加えるとすれば、これは僕個人の感覚的なことになるのですが、ランジをやる際に骨盤に重心を置くようなイメージでやると安定します。
ランジには「フロントランジ」、「バックランジ」とバリエーションがあります。
基本のランジに慣れてきたらぜひチャレンジしていきましょう。
フロントランジ
フロントランジはまっすぐ立った状態から、片足を前に踏み出して行うランジです。
左右交互に足を前に踏み出すので、最初のうちはバランスをキープするのが難しいかもしれません。
ただ、片足ずつ踏み出すことで不安定になり、バランスをキープするために身体のいろんな筋肉を使うのでより効果が上がります。
足を踏み出すという動きがある分、負荷がかかる、いろんな筋肉を使うという代謝が上がりやすくなる利点があります。
代謝が上がると脂肪燃焼に効果があります。
バックランジ
まっすぐ立った状態から、片足を後ろに踏み出して行うランジです。
フロントランジと同様の効果があります。
基本ランジでお話ししたように、ランジは下半身に効くメニューですが、フロントランジとバックランジを続けてやることで無酸素運動のエクササイズとしても有効になります。
いわゆるHIITですね。
フロントランジ左右１０回ずつ、次にバックランジ左右１０回ずつで１セット、これを連続で３セットやればけっこう激しい運動になります。
セット間には１０秒から２０秒の休憩を入れてください。
まとめ
ランジは自重トレの下半身に効かせるメニューとしてかなり優秀なメニューと言えます。
下半身のトレーニングと言えば「スクワット」というイメージがありますが、ランジも負けず劣らず優秀なメニューですのでぜひ取り入れてみてください。
また、フロントランジとバックランジを組み合わせたランジHIITは脂肪燃焼効果が高い無酸素運動となりますので、こちらもチャレンジしてみることをおすすめします。
僕も取り入れていましたがけっこうきついんですけど、効果は実感できましたよ。
時間的には短時間のメニューなので、１回のトレーニングにも取り入れやすいと思います。
最初は基本のランジから始めて徐々にセット数を増やしながら、ランジHIITまでいければいいかなと思います。
もちろん、無理のない範囲で行ってくださいね。
それでは、また。
