最近ちょっと考えたことがありまして、下半身の自重トレーニングの代表的なメニューについてです。
下半身の自重トレーニングと言えば、真っ先にスクワットが思い浮かびます。
一番メジャーなのは実際、スクワットだと言えるでしょう。
また、動作もシンプルなことから初心者に対してもおすすめのメニューとしてよく紹介されています。
実際、僕もそう思いますし、同じように紹介してきました。
ところがですね、ふと疑問に思うことがありました。
それは、初心者でも１０代の子もいれば、５０代、６０代の高齢者もいる訳です。
それらの方々全員にスクワットが一番なのだろうか？
と。
確かにスクワットは優れたトレーニングメニューです。ですが、運動不足の人が最小限の運動量で最大限の効果を得るのに最適なんだろうか、と疑問が残ってしまったんです。
もう一つ、下半身の自重トレーニングでメジャーなメニューがあります。
それは、「ランジ」です。
後で詳しく説明しますが、ランジもシンプルな動きのトレーニングですから、初心者、運動経験が無い方でも取り組めるものです。
また、強度も調節可能ですし、元々それほど高強度ではありませんので、ケガの心配も無いと言えます。
このように、ランジもスクワットに負けず劣らずの優れたトレーニングメニューであると言えます。
どちらが優れているかを決める必要はありませんし、意味もありません。
ただ、選択肢として知っておくことは必要なんじゃないかと思います。
ということで、今回はランジについてお話ししましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレおすすめメニュー～自宅でやるならランジがおすすめ～』
です。
ランジとは？
ランジは、下半身の筋肉を鍛えることができる筋トレ種目の一つです。
主に、大臀筋（だいでんきん）、大腿四頭筋（だいたいていかきん）、ハムストリングスと呼ばれる筋肉群に効果があります。
具体的な動きとしては、以下の通りです。
・前後に大きく足を踏み出す
・後ろ側の膝が床につくまで腰を下ろす
・前側の足で体を持ち上げ、元の姿勢に戻る
この動作を繰り返すことで、上記の筋肉群を鍛えることができます。
ランジには、前方ランジ、後方ランジ、サイドランジなど、様々な種類があります。
また、ダンベルやバーベルなどのウェイトを持って行うこともできます。
ランジは、自宅でも簡単にできるトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてください。
・ランジの効果
・下半身の筋力アップ
・ヒップアップ
・美脚効果
・基礎代謝アップ
・ダイエット効果
・ランジのポイント
・背筋を伸ばして行う
・膝が前に出過ぎないように注意する
・ゆっくりと丁寧に行う
・最初は軽い負荷から始める
ランジのやり方
・基本的なランジのやり方
・まっすぐに立ち、両足を肩幅程度に開きます。
・右足を大きく前に踏み出し、膝が90度になるまで曲げます。 このとき、後ろ側の膝が床につかないように注意しましょう。
・前側の足で体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。
・反対側の足も同じように行います。
・ポイント
・背筋を伸ばして行う
・膝が前に出過ぎないように注意する
・ゆっくりと丁寧に行う
・最初は軽い負荷から始める
・バリエーション
・ウォーキングランジ: 前に進みながらランジを行う
・サイドランジ: 横方向にランジを行う
・ランジジャンプ: ランジの動作でジャンプする
・ダンベルランジ: ダンベルを持って行う
まとめ
ランジの動きというのは、歩く、階段の上り下りに近いんですね。
ですから、現代日本の運動不足の中高年に向いてると思うわけです。
年を取ってくると、階段はもちろん、平坦な道でもコケるようになってきます。
これは、目の衰えにもよるのですが、体が硬くなったこと、筋力が衰えてきたことも原因と言えます。
ですから、歩くのに必要な筋力、柔軟性を得るのにランジは向いているんですね。
こういう理由から、僕はランジをおすすめするわけです。
それでは最後に注意事項と上級者向けのランジを簡単に紹介して終わりにしますね。
それでは、また！
注意事項
・運動前にウォーミングアップを忘れずに
・体調が悪い場合は無理に行わない
・痛みを感じたら中止する
上級者向けのランジ
・ウェイトランジ: ダンベルやバーベルなどのウェイトを持って行う
・ブルガリアンスプリットランジ: 後ろ足を椅子などに置いて行う
・ピストルランジ: 片足でしゃがむ
これらのランジは、より強い負荷をかけることができるので、筋力に自信がある人におすすめです。
