「筋トレをスケジュール通りにこなせていますか？」
いきなりの質問になってしまいましたが、筋トレもそれなりに続けていると予定通りにいかないときもありますよね。
たとえば、月・水・金の週３回を筋トレの予定日にしていたとしましょう。
ところが、急な仕事が入ってしまって月曜日から残業になってしまいました。
しかもギリギリ最終電車でなんとか家に帰ることができました。
さすがに、この日は筋トレできませんよね。
しぶしぶ月曜日の筋トレは諦めました。
今日できなかった分は明日の火曜日にずらすことも可能なんですが、１日おきにスケジュール組んでいるので火曜日に筋トレをすると、水曜日と２日連続になってしまうんですね。
それでは１週間全体の予定が狂ってしまうので、火曜日は諦めて元の予定通り水曜日、金曜日にやることにしました。
というのは、僕の昨年くらいの話です。
その頃は筋トレは毎日してはいけない、というのが定説でした。
というのも、筋肉を大きくするには超回復が必要なので筋トレは毎日してはいけないからです。
超回復には２４時間じゃ足りない、４８時間必要と言われていたんです。
ですから、２４時間おき毎日ではダメだと言われていたんですね。
それで、中１日空けて筋トレのスケジュールを組んでいたんです。
ところが、先ほどお話しした通り、僕らは急な仕事などで、どうしても自分の予定を変更せざるを得ない時がありますよね。
しかもプライベートですからね。ザ・日本のサラリーマンって感じですね。
今は「社畜」って言うんですかね。
話を戻しますと、仕事の都合で自分のプライベートの予定を変更しなければならない時があります。
１日２日ずらしても問題ない予定であればいいんですが、筋トレみたいに１日ズレると大幅に全体のスケジュールに影響が出てしまうものもあります。
これが一番の悩みの種、困ったもんでしたよね。
ところが最近になって、この悩みの種が無くなるような「朗報」と言える情報が入ってきました。
今ではこの情報が常識となってきているんじゃないでしょうか。
それではこの情報をもとに考察していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『どれくらい休めば筋肉がデカくなる？～筋トレの科学的エビデンス～』
です。
あなたは毎週、毎月、筋トレの時間を満足に確保することはできていますか？
仕事や家事、その他にも毎日やることは山積みです、そんな中捻出している筋トレの時間。
週によってはどうしても筋トレの時間を確保できないなんて時もありますよね？
そもそも筋トレ頻度の正解は何回なのでしょうか？
筋トレを必死で行っているけど筋肉が大きくならないと悩んでいる方は、もしかしたら筋トレ頻度に問題があるのかもしれませんね？
今回は最新の研究結果に基づいた最適な筋トレの頻度についてお話ししていきます。
筋肥大に効果のある頻度は？
週2回と週3回の頻度で筋トレを行った場合の筋肥大について、両者の間には特に大きな差はないというデータが２０１６年の研究結果から出ています。
しかし、週1回の頻度の場合は、週2〜3回の頻度と比較すると筋肥大の効果が落ちたとされています。
つまり、筋肥大をしたい場合、最低週2回の筋トレは必要だということがこの研究結果から分かります。
ここまではだいたいの方が既に知っている、もしくはどこかで聞いたことがある内容だと思います。
注目して欲しいのは次の研究結果です。
週3回の頻度でトレーニングをしたグループと、週6回の頻度でトレーニングをしたグループで筋肥大に差が出るのかを研究した結果、なんと両者に大きな差はなかったんです。
しかし、この研究では、1週間の中で重量・回数・セット数が両グループとも同じになるように設定されています。
つまり、週3回筋トレを行うグループと同じ強度、同じ量のトレーニングを、週6回筋トレを行うグループは単に分散させたということです。
ここから分かることは、筋肥大をしたい場合に気にすべきは筋トレの「頻度」ではなく、1週間で行う筋トレの「ボリューム」だということです。
このボリュームというのは「セット数×回数×重量」のトータルのことです。
このボリュームが同じであれば、1週間の中での筋トレの頻度はなんでもよいということなんです。
筋トレの頻度を増やすメリット
1週間の中での筋トレボリュームを考えれば頻度はなんでもよいのですが、現実的な話、人間の体力は有限ですので、1日にものすごいボリュームの筋トレを行うことはできません。
また、トレーニングの質も落ちてしまう可能性が高いです。
だから、トレーニングの頻度を増やして分散させるのですが、分散させて1日1日に行うボリュームを少し増やすと、トータルのボリュームをさらに増やすことができます。
頻度を増やすメリットはここにあるんです。
つまり、筋トレの頻度を先に決めるのではなく、1週間のボリュームを決めてから1日に実施可能なボリュームに分散させることで自然と最適な頻度が出てくるという流れが作れるわけです。
まとめ
この研究結果から言えることは、僕らサラリーマントレーニーにとっては朗報だということです。
今までは、必ず中１日空けなくちゃいけなかったのが、毎日でもできるようになったことでスケジュール調整が容易になったんですね。
これはほんとに朗報です。
今まで筋トレ何回分無駄にしてきたことか！これからはそういった無駄も省けますし、逆にトレーニング量のボリュームアップも図れます。
毎日筋トレできる環境の方はぜひチャレンジしてみてくださいね。
まあ、これは僕の個人的な感想としてお聞きください。
毎日筋トレをすることに体が慣れていないので、始めたての頃はけっこうな疲れを感じます。
この疲れをどう乗り切るかが意外と大事ですね。
下手をするとこの疲れを、筋トレをサボる言い訳にしてしまう可能性もあるわけです。
人間は元々が弱い生き物ですから、ちょっとした変化でもすぐに楽なほうに逃げようとします。
この辺をどう乗り切るかでしょうね。
ここを上手く乗り切って、自分のペースを作れれば今まで以上のパフォーマンスは約束されたも同然です。
さらに、最近の研究結果では、一カ月に１回くらい１週間まるまる休みにするのも効果的だという研究結果が出ています。
これは朗報になる方もおおいかもしれませんね。
どちらにせよ、自分の環境にうまく適合させながら、上手くスケジューリングすることが大事なんでしょうね。
ぜひワクワクしながら取り組んでみてください。
それでは、また。
