下半身トレーニングといえばスクワットとランジですね。
特に自重トレーニング派の方はこの２つが下半身トレーニングのメインになると思います。
で、おそらくですが、最初はスクワットをメニューとして取り入れたんじゃないかと思うんですね、そしてその次にランジもやってみようと考えて取り入れてみるパターンじゃないでしょうか。
まあ、どちらも優れたメニューですので効果は間違いないですが、やっぱりずっと同じメニューだけだとマンネリ化してしまうので、新しいメニューにチャレンジしたくなるものです。
スクワット、ランジときたら、次はワイドスクワットを試してみるのもいいと思います。
ワイドスクワットとは、スクワットの一種で簡単に言うと足幅を広く取って行うスクワットです。
僕は今は通常のスクワットではなくて、ワイドスクワットをレギュラーメニューとして取り入れています。
僕の感想としてもワイドスクワットはいいですよ。
ということで、今回はワイドスクワットについてみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ワイドスクワット～内転筋と大殿筋に効くトレーニング～』
です。
ワイドスクワットの効果
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行うスクワットです。
そのため、以下の効果が期待できます。
・内転筋を鍛えられる: ワイドスクワットでは、足を大きく開くため、内転筋がしっかりと使われます。
内転筋は、太ももの内側にある筋肉で、O脚改善や股関節の柔軟性向上に効果があります。
・股関節の柔軟性を向上できる: ワイドスクワットでは、股関節を大きく動かすため、柔軟性を高める効果があります。
・バランス能力を鍛えられる: ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも不安定な姿勢で行うため、バランス能力を鍛える効果があります。
・太ももやお尻の筋肉を鍛えられる: ワイドスクワットは、通常のスクワットと同じく、太ももの前面にある大腿四頭筋や、太もも後面にあるハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋などを鍛えることができます。
スクワットとの違い
ワイドスクワットと通常のスクワットの主な違いは以下のとおりです。
ワイドスクワット スクワット
足幅： 肩幅より広い 肩幅程度
鍛えられる筋肉： 内転筋、股関節周りの筋肉 大腿四頭筋、ハムストリング ス、大臀筋
効果： 内転筋強化、股関節柔軟性向上、 下半身の筋力強化、基礎 バランス能力向上 代謝アップ
特徴： 安定性が高い 安定性が低い
ワイドスクワットは、内転筋や股関節周りの筋肉を重点的に鍛えたい方、バランス能力を向上させたい方におすすめです。
一方、通常のスクワットは、下半身の筋力強化や基礎代謝アップの効果が高いです。
どちらのスクワットも、正しいフォームで行うことが重要です。
最初は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくようにしましょう。
ワイドスクワットと通常のスクワットを組み合わせて行うことで、より効果的にトレーニングすることができます。
ワイドスクワットのやり方
下半身トレーニングの定番、スクワットをワイドスタンスで行なうトレーニングです。
反動をつけないように、太もも内側に意識を向けるのがポイントです。
1．足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外向きにします（普通のスクワットよりも足幅は広めに、つま先も外向きにしましょう）。
両手は胸の前で組むか、腰にあてると安定します。
2．息を吐きながら、ゆっくりとお尻を後ろに引いて腰を下げます。
四股を踏むように、深く腰を下げるほど強度が上がります。
3．息を吸いながら、かかとで床を押してゆっくりとひざを伸ばし、元の姿勢に戻ります。
下からチャックを引き上げるようなイメージで、太もも内側の筋肉を意識しながら行なってください。
4．この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。
ダイエット効果が期待できるとされる内転筋を鍛えましょう。
まとめ
内転筋を鍛えることは効率的なダイエットにつながります。
とくに、基礎代謝が低下しやすいとされる40代以降の方におすすめのダイエット法です。
また、大臀筋にも効くトレーニングですから、ヒップアップ効果も期待できます。
内転筋と大殿筋に効くトレーニングということは、ダイエットできてヒップアップもできるということです。
下半身をカッコよくするためには最高のトレーニングと言えるんじゃないでしょうか。
自宅で簡単にできるトレーニングですし、取り組みやすい簡単なメニューとも言えます。
上半身と下半身をバランスよくトレーニングすることが大事です。
その中でも今回のワイドスクワットのようにダイエットとヒップアップというスタイルアップ、２つのメリットが期待できるメニューはすぐにでも始めた方がいいと思いますよ。
ぜひ気軽に取り入れてくださいね。
それでは、また。
