健康な高齢者になるために！今から始める『ワイドスクワット』

今回はワイドスクワットについて解説していきたいと思います。

スクワットは筋トレの中でも「王様」と言われるほど優れたメニューです。
筋トレをやるにあたって、絶対に取り入れた方がいいメニューの一つです。
それは、自宅で行う自重トレーニングであっても、ジムで行うマシンやフリーウエイトを使ったトレーニングであってもです。

スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングメニューとして認識されています。

下半身のトレーニングは、上半身のトレーニングほどの派手さはありませんが、健康面、ダイエットなど様々なメリットをもたらすトレーニングメニューです。

特に、５０代以降の人にとっては、高齢者と呼ばれる年代になっても健康で、体力をキープするためにも必須と言ってもいいトレーニングになります。

スクワットのバリエーションの一つであるワイドスクワットにフォーカスしたのには理由があります。
なぜ、ワイドスクワットなのか？
これから詳しく解説していきますね。

ワイドスクワットは、スクワットのバリエーションの一つで、通常のスクワットよりも足を広げて行うエクササイズです。
足幅を広げることで、特に内もも（内転筋）やお尻（臀筋）に強い刺激を与えることができ、下半身全体の強化に非常に効果的です。

フィットネス初心者から上級者まで、さまざまなレベルの人が取り入れやすい運動であり、自宅でもジムでも実践可能です。

健康な高齢者になるために！今から始める『ワイドスクワット』
ワイドスクワットの利点
ワイドスクワットのやり方
ワイドスクワットの注意点
ワイドスクワットをより効果的にする工夫
ワイドスクワットを取り入れるべき人
ワイドスクワットを取り入れたトレーニング例
- 15分間のサーキットトレーニング例
まとめ

ワイドスクワットの利点

1.内転筋を重点的に鍛えられる

通常のスクワットでは主に大腿四頭筋（太ももの前側）が鍛えられますが、ワイドスクワットは内ももにある内転筋に強い刺激を与えます。

内転筋を鍛えると以下のような効果が期待できます：

・太ももの引き締め
・股関節の安定性向上
・膝関節のサポート力向上

2.臀筋群の強化

足幅を広げることで股関節の外転動作が強調され、臀筋（特に大臀筋、中臀筋）がより活性化します。
ヒップアップやお尻の形の改善を目指す人におすすめです。

3.柔軟性の向上

ワイドスクワットでは、通常のスクワットよりも股関節や内転筋が伸びるため、股関節周りの柔軟性を高める効果があります。
柔軟性が高まることで、他の運動や日常動作がスムーズになります。

4.体幹の強化

正しいフォームで行う場合、バランスを保つために腹筋や背筋が自然と働きます。
そのため、体幹の強化にも効果的です。

5.関節への負担が少ない

ワイドスクワットは膝への負担が比較的少なく、股関節を中心に動作を行うため、膝の怪我が心配な人にも向いています。
ただし、フォームを誤ると逆効果になるため、正確な動作が重要です。

ワイドスクワットのやり方

1.準備

・足を肩幅の1.5〜2倍に広げます。
・つま先を約30度外側に向けます（内転筋の活性化を促進）。
・背筋を伸ばし、胸を張ります。

2.しゃがむ動作

・両手を胸の前で組むか、腰に添えます（バランスを保つため）。

という解説になっていますが、僕は両腕を前後に振るようにしています。
立ち上がったときに両腕が顔か胸の前に来るようにして、しゃがんだときに後ろに振る感じです。

腕は軽く曲げている状態で、そんなに力は入れません。
僕的には両腕を振る方をおすすめします。
・股関節を後方に引くようにして、膝を曲げながら体を下げます。
・太ももが床と平行、またはそれより下になるまでしゃがむのが理想的です。
・背中を丸めないよう注意してください。

3.立ち上がる動作

・足裏全体で床を押すように力を入れ、元の姿勢に戻ります。
・膝を完全に伸ばしきらず、軽く緩めた状態を保つことで筋肉に継続的に負荷をかけます。

4.呼吸

・しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

回数とセット数の目安

初心者の場合、1セット10〜15回を3セット行うのが目安です。
慣れてきたら負荷を増やすためにダンベルやケトルベルを持って行いましょう。

ワイドスクワットの注意点

１．膝とつま先の向きを揃える

膝が内側に入ると怪我のリスクが高まるため、つま先と膝の向きを揃えます。

２．背中を丸めない

腰や背中に負担をかけないよう、常に背筋を伸ばして行います。

３．股関節を意識する

しゃがむ動作の際に股関節から動かし、膝がつま先より前に出ないようにします。

４．無理をしない

柔軟性が不足していると深くしゃがむのが難しい場合があります。
その場合は、可動域を徐々に広げていきましょう。

ワイドスクワットをより効果的にする工夫

１．ダンベルやケトルベルを持つ

重量を持つことで筋力アップと脂肪燃焼効果が高まります。
ダンベルを両手で持ち、体の中心に垂らして行う「ゴブレットスクワット」がおすすめです。

２．スピードの工夫

・ゆっくりしゃがむ（3〜4秒かけて）ことで筋肉への負荷を増加。
・爆発的に立ち上がることで瞬発力を鍛える。

３．バリエーションを追加

・サイドステップを加えた「サイドスクワット」。
・しゃがんだ状態でキープする「アイソメトリックホールド」。

ワイドスクワットを取り入れるべき人

・内ももの引き締めを目指す人
・ヒップアップを目指す人
・股関節や膝関節の安定性を高めたい人
・柔軟性を向上させたい人

特に、下半身を引き締めたい女性やスポーツパフォーマンスを向上させたいアスリートにとって理想的なエクササイズです。

ワイドスクワットを取り入れたトレーニング例

15分間のサーキットトレーニング例

ワイドスクワット × 15回
ランジ × 12回（片脚ずつ）
プランク × 30秒
ジャンプスクワット × 10回

これを3セット繰り返すことで、筋力アップと心肺機能向上を同時に狙えます。

まとめ

ワイドスクワットは、内転筋や臀筋を効果的に鍛えることができる優れたエクササイズです。
柔軟性の向上や関節への負担の軽減といった利点もあり、初心者から上級者まで取り入れやすいのが特徴です。

正しいフォームを意識して安全に行うことで、理想的な体づくりに近づけるでしょう。

ぜひ、今日からワイドスクワットを取り入れてみてください！

最後までお読みいただきどうもありがとうございます。

それでは、また。