しばらく筋トレができない時ってあると思います。
僕も病気などでけっこう長期間筋トレが出来なかったんです。
そのときどんな症状が出たかというと、まず一番に感じたのが、下半身の違和感です。
（ここでは太ったとかは省きますね（笑））
ここで感じた違和感とは、
①関節が硬くなった
②筋力が弱くなった
③可動域が狭くなった
大きく分けると以上の3つだったんです。
特に下半身に強く違和感を感じたんです。
ハッキリ言って上半身にはほとんど違和感は感じなかったんです。
おそらく、日常生活では筋トレで鍛えた上半身の力はほとんど必要ないということなんでしょうね。
ま、考えてみたら日常生活、朝起きて電車に乗って会社に行って、PC作業で一日が終わるというような生活パターンではほとんど上半身の筋肉を使わないですね。
使うとしても、バッグを持つくらいです。
ここで分かったのは日常生活では、ほとんど上半身の力を必要とすることは無いということなんですね。
ただ、ここで注意してほしいのは、力を必要としないから上半身の筋トレは必要ないということではありません。
上半身の筋トレをやることで、現代病とでもいうべき猫背や肩こり、片頭痛、首こりなどの主にPC作業が原因の体調不良に効果を発揮します。
PC作業をしない人はほとんどいないと思いますので、やっぱり上半身の筋トレも必須ということです。
で、話を戻しますが、下半身の違和感についてですね。
筋トレをできない期間がけっこう長かったので、関節が硬くなったのと、筋力が落ちたのと、可動域が狭くなった（筋肉が硬くなった？）という症状が強く出てしまったんですね。
ということで、こういう事態を避けるためにどうすべきかを今回考えてみようと思います。
特に４０代、５０代の方にぜひ読んでもらいたくて書くことにしました。
足腰が弱ったとか、硬くなったなあとか、違和感を感じるようでしたら、
ぜひ参考にしてください。
ほうっておくと後々大変なことになりますよ。
それではいきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『カラダ硬いのヤバいですよ ～下半身を柔らかくするエクササイズ～』
です。
硬くなった下半身を実感したわけですが、どの部分が硬くなってたかと言うと、
膝裏、ハムストリングス（太もも裏）、股関節（太もも内側）ですね。
そりゃヤバいはずです。
これらの部位が硬くなってたら思うように動くはずないですもんね。
普通に歩くのも困難になるレベルですよね。
ということで、まずは、柔軟性を取り戻すためにストレッチから始めましょう。
ストレッチ
まずは特別なものじゃなくていいです。
今までにやったことがあるストレッチからやっていきましょう。
①前屈
立った状態からの前屈ですね。
膝裏、ハムストリングスを伸ばすストレッチです。
これはみなさんご存じですから説明するまでもありませんね。
一応、注意点としては反動をつけないこと、無理しないことですね。
同じ前屈でも、座った状態でもできます。
座った状態の方が反動をつけづらいので、座ってやる方が安全かもしれません。
②股関節
床に座って、あぐらのような姿勢で足の裏を合わせるストレッチです。
両手で足を掴んで、かかとはできるだけ体に引き寄せます。
骨盤を立てるイメージで背筋を伸ばして姿勢を正します。
で、その体勢で両膝を広げて床に着けるように伸ばします。
このストレッチもメジャーなものですから、ご存じだと思います。
注意点としては反動をつけないこと、無理しないことですね。
③ランジ
ランジは筋トレメニューの一つなんですけど、ストレッチとしても有効だと思います。
ランジの姿勢を取って、ゆっくりと伸ばすストレッチですね。
股関節とハムストリングスを伸ばすストレッチになります。
筋トレ
ストレッチと併用したほうがより効果的なのが筋トレですね。
ただ伸ばすだけではなく、筋力も強くする必要がありますからね。
①スクワット
スクワットは、股関節、ハムストリングスのストレッチも兼ねたトレーニングになります。
②ランジ
ストレッチも兼ねたトレーニングですが、大腿四頭筋にも強く効く優れたトレーニングメニューでもあります。
サイドランジもストレッチに有効な良いトレーニングメニューです。
まとめ
ここまで、ストレッチとトレーニングメニューをご紹介してきました。
ここで、僕がイチ押しのメニューを紹介しますね。
スクワットのバリエーションになるんですけど、そのメニューは「ワイドスクワット」です。
ワイドスクワットとは、簡単に言うと普通のスクワットの足を広げたバージョンです。
ワイドスクワットはゆっくりやると、股関節、お尻のストレッチ効果があります。
さらに、足を広げてる分不安定ですので、体幹にもより効いている感じがします。
お尻をゆっくり下げていくと、じわーっと伸びる感じがいいんです。
ほんと、極端な話、ワイドスクワットだけで下半身のストレッチは十分じゃないかと思うくらいです。
いやマジで、本気でそう思いますよ。
高齢者というか、５０代以上の方は特に注意してほしいのですが、柔軟性を取り戻して本来の動きができるようにすることはほんとに大事です。
そして、その次に筋力アップしていくのが順番だと思います。
年配の方が転びやすくなって、ケガをしやすくなるのは、筋力低下だけじゃなくて、柔軟性の欠如も大きな要因だと思われます。
「そんなの遠い先の話だよ」と思わないでください。
まだまだ先だと思っていても、すぐにやってくるもんです。
早めに対策しておくに越したことはありませんからね。
ワイドスクワット、ぜひ試してみてくださいね。
それでは、また。
