50代を過ぎるとさすがに体の変化を感じるものです。
暑くなってきてアクティブにいきたいところですが、体が思うように動かないとなかなかポジティブに捉えられないもんです。
体の変化はしょうがありません。まあ、変化、あえて「変化」という言い方を選択しましたが、ぶっちゃけ「衰え」ですね。
人によっていろんな衰えを感じるものですが、最近僕が感じる衰えについてお話ししたいと思います。
それはですねえ、体が硬くなってきたことです。
僕の場合は特に股関節の硬さを強く感じます。
あきらかに若い頃より硬くなってしまいました。
肩関節の硬さも感じるんですが、一番は股関節ですね。
あなたはどうですか？
どこに衰えを感じますか？
（いや、やっぱり「衰え」って言葉は良くないですね。これから先は「変化」を使うようにします。）
体の硬さ、関節の硬さは筋トレだけやっていても、なかなか改善されないものです。
ということで柔軟性を取り戻すためのストレッチをシェアしますね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『体硬くありませんか？～まずは股関節ストレッチから～』
です。
なぜ今回ストレッチの話をしようと思ったか、なんですが、僕は筋トレのメニューにスクワットやランジも入れています。基本的に週3日くらいのスケジュールでやっているんです。そのスケジュールでやっていても股関節の硬さを感じていました。
そんな中で、一週間ほど前に風邪をひいてしまって、しかも長引いたもんですから1週間筋トレが出来なかったんです。
やっと体調も回復してきたので、ちょっとだけ体を動かしてみたんです。
そしたら体の硬いこと、硬いこと。特に硬さを強く感じたのが「股関節」だったんです。
僕はストレッチってあんまりやらないようにしてるんです。筋トレをやっているとストレッチで筋肉を無理に伸ばさないほうがいいという判断からです。あとは、トレーニングメニューに入れているスクワット、ランジがストレッチの役割も担っていたからです。
ただし、今回はほんとに自分の体の硬さを痛感したので、ストレッチも取り入れて柔軟にしていこうと思ったわけです。
それでは、ここから股関節ストレッチメニューを紹介していきます。
股関節のストレッチは、器具などは使用しないし、寝ながらできるし、しんどいものでもないので気軽に取り組んでみてください。
股関節ストレッチ①
まずは、寝ながらできる股関節の可動域を広げるストレッチのやり方を紹介します。
ストレッチの手順は、以下の通りです。
①：仰向けに寝る。
②：指を組んだ両手で右膝（ひっかかりやすい膝とすねの間）を持ち、
胸のほうに引き寄せて いく。このとき背中が丸まらないように注意する。
③：膝を曲げたまま、お尻から太ももの外側が伸びるのを意識しながら足を内側に倒す。
（けっこう腕の力を使います。）
④：膝を曲げたまま、太ももの内側が伸びるのを意識しながら足を外側に倒す。
（けっこう腕の力を使います。）
⑤：左膝に持ち替えて、①から④を繰り返す。
ポイントは、どこが伸びているのかを意識しながらやることです。
股関節ストレッチ②
続いて、寝ながらできる股関節ストレッチ第2弾、太もも前側に効くストレッチです。
ストレッチの手順は、以下の通りです。
①：仰向けに寝る。
②：両膝を立てて、左膝の太もも側に右足のかかととくるぶしの間を乗せます。
引っ掛けるようなイメージです。
③：顔を右に向けながら、左膝を右側に倒していく。勢いはつけない。
（呼吸を止めない。伸びていることを強く意識する。）
④：ゆっくりと元の姿勢に戻す。
（呼吸を止めない。）
⑤：左右入れ替えて、①から④を繰り返す。
ポイントは、どこが伸びているのかを意識しながらやることと、勢いをつけずにゆっくりやることです。
以上２つが寝ながらのストレッチです。続いて座ってやるストレッチです。
股関節ストレッチ③
座ってやる股関節ストレッチを紹介します。
ストレッチの手順は、以下通りです。
①：床に座り、あぐらのような姿勢で両足の裏を合わせる。
②：両手で両足のつま先を握り、かかとをできるだけ体へ引き寄せる。
③：骨盤を立てるイメージで姿勢を正し、両腕でさらにかかとを引き寄せる。
（内ももが伸びていることを意識する。）
④：その状態のままキープする。（腕の力を入れ過ぎない。呼吸を止めない。）
ポイントは、内ももが伸びているのかを意識しながらやること。
座ってやる股関節ストレッチでした。次は立ってやる股関節ストレッチです。
股関節ストレッチ④
立ったままできる股関節ストレッチを紹介します。
ストレッチの手順は、以下通りです。
①：足を肩幅に開いて立つ。
②：おへその下を意識しながらお腹を伸ばすように、体をゆっくり後ろに反らす。
（呼吸を止めない。）
③：10秒ほどかけてゆっくり反らしたら、元の姿勢に戻る。
ちょっとした空き時間でできる簡単なストレッチです。仕事中に取り入れてみてもいいかもしれません。
立ってやる簡単な股関節ストレッチでした。以上４つが股関節をほぐすのに有効なストレッチになります。できるものから少しずつでも試してみてくださいね。
まとめ
股関節は、非常に大事な役割を持つ関節です。
５０過ぎの方は経験あると思うのですが、階段、下りの階段がちょっと怖いと思ったことがあると思います。
これは、視力の衰え、老眼によるところも大きいのですが、やっぱり体の硬さも大きな原因となっています。
特に股関節の硬さがヤバいですね。
僕たちの体重を支え、立つ・座る・歩くといった足の動きを可能にする大事な関節です。
しかし、意識的に動かさないと硬くなりやすい部位でもあります。
特に高齢になればなるほどです。
そのため、ストレッチで柔らかくほぐすことがとても大切です。
ストレッチのポイントはどのストレッチも共通で、
①無理をしない。
②呼吸を止めない。
この２つが非常に大切なポイントです。
無理のない範囲から始めてみましょう。
それでは、また。
