筋トレで50代の健康的な理想の体をつくる Healthy Body & Wealthy Life

~筋トレパーソナルトレーナーが50代の不安・悩みを解決!~

『ワンレッグプランク徹底解説:効果的な体幹トレーニングをマスターしよう!』





継続することの難しさの一つに「飽きる」があります。

最初の頃は、新鮮で楽しいことであっても、いつかは飽きが来るものです。

 

たとえば、筋トレでもそうです。

腕立て伏せでいうと、最初期は日々筋肉の変化を感じられますから楽しいんですよね。

しかも、最初10回しかできなかったにが、20回、30回、50回、100回とできる回数が増えていく楽しみもあります。

 

まあ、100回もやるのはあり得ないんですけどね。

筋トレとして意味が無いと思うので。

それにしても、腕立て伏せというのは大胸筋を鍛える筋トレメニューですから、日々大胸筋の変化を感じられ楽しいもんです。

男性のほとんどが大胸筋には興味がありますからね。

そんな腕立て伏せでさえいつかは飽きが来てしまいます。

 

であればですよ、静的トレーニングであるプランクなんて言わずもがなですよね。

 

プランクは静的トレーニングですから、動かないわけです。

ハッキリ言うと地味なんです。

 

そんな地味で動きが無いプランクは、腕立て伏せよりも早く飽きが来ますよね。

でも、プランクは非常に優れたメニューですから続けた方がいいんです。

 

飽きが来たからと言って、レギュラーから降格させるのはもったいないです。

なんとかレギュラーのポジションを確保していてほしいもんです。

その助けとなるのが、これからご紹介するプランクのバリエーションです。
バリエーションによって新鮮で楽しいという感覚が蘇ってきますから、バリエーションを試す尾は非常に有効ですよ。



こんにちは、50歳からの筋トレパーソナルサポーター

よういちろう

です。

 

このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。

 

このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。

 

今回のテーマは

ワンレッグプランク徹底解説:効果的な体幹トレーニングをマスターしよう!』

です。

 




はじめに



 

 

体幹トレーニングとして人気のプランク。

その応用として、さらに効果を高めることができる「ワンレッグプランク」をご存知でしょうか?

 

今回は、ワンレッグプランクのメリット、デメリット、正しいやり方、そして通常のプランクとの比較まで、詳しく解説していきます。

 

 

 

ワンレッグプランクとは?



 

 

ワンレッグプランクは、通常のプランクの姿勢から片足を浮かせることで、体幹への負荷をさらに高めたエクササイズです。

体幹だけでなく、バランス感覚や姿勢の改善にも効果が期待できます。

 

 

ワンレッグプランクのメリット

 

体幹の強化: 腹筋、背筋、そして深層部のインナーマッスルまでを効率よく鍛えることができます。

バランス感覚の向上: 片足でバランスをとることで、体全体のバランス感覚が養われます。

姿勢改善: 体幹が安定することで、姿勢がよくなり、肩こりや腰痛予防にもつながります。

代謝アップ: 筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

 

 

ワンレッグプランクのデメリット

 

難易度が高い: 初心者にとっては、通常のプランクよりも難易度が高く、フォームが崩れやすいという点が挙げられます。

腰への負担: フォームが正しくないと、腰に負担がかかってしまう可能性があります。

 

 

ワンレッグプランクのやり方

 

準備: マットの上でうつ伏せになり、肘を肩の真下に、つま先を立てて体を支えます。

プランクの姿勢: 体を一直線に保ち、お腹をしっかりと引き上げます。

足を上げる: 左右どちらかの足を後ろにゆっくりと上げて、かかとをできるだけ高く上げましょう。

キープ: この姿勢を30秒~1分キープします。

反対側も同様に行う: 左右交互に3セット行いましょう。

 

 

ワンレッグプランクと通常のプランクの違い

 

項目      ワンレッグプランク                   通常のプランク

難易度      高                   低

効果      体幹、バランス、姿勢改善           体幹強化

筋肉への刺激      体幹全体、特に腹斜筋、中臀筋         体幹全体

 

 

ワンレッグプランクのコツと注意点

 

呼吸: 息を止めずに、ゆっくりと呼吸を続けましょう。

視線: 目線は床か少し斜め前を向けるようにしましょう。

フォーム: 体を一直線に保ち、腰が反ったり猫背にならないように注意しましょう。

無理のない範囲で: 初心者は、膝をついて行ったり、時間を短くするなど、自分に合った負荷で始めましょう。

 

 

ワンレッグプランクのバリエーション

 

膝をついて行う: 初心者の方や、負荷を下げたい方は、膝をついて行うと良いでしょう。

足を横に開く: 足を横に開くことで、バランス感覚をさらに高めることができます。

足を曲げて行う: 足を曲げて行うことで、お尻への刺激を強くすることができます。

 

 

 

まとめ



 

 

ワンレッグプランクは、通常のプランクよりも難易度が高いですが、体幹を効率よく鍛えたい方におすすめのエクササイズです。

 

正しいフォームで行うことで、効果的に体幹を強化し、美しいボディラインを手に入れることができます。

 

ぜひ、ご自身のレベルに合わせてチャレンジしてみてください。

 

 

 

それでは、また。