継続することの難しさの一つに「飽きる」があります。
最初の頃は、新鮮で楽しいことであっても、いつかは飽きが来るものです。
たとえば、筋トレでもそうです。
腕立て伏せでいうと、最初期は日々筋肉の変化を感じられますから楽しいんですよね。
しかも、最初10回しかできなかったにが、20回、30回、50回、100回とできる回数が増えていく楽しみもあります。
まあ、100回もやるのはあり得ないんですけどね。
筋トレとして意味が無いと思うので。
それにしても、腕立て伏せというのは大胸筋を鍛える筋トレメニューですから、日々大胸筋の変化を感じられ楽しいもんです。
男性のほとんどが大胸筋には興味がありますからね。
そんな腕立て伏せでさえいつかは飽きが来てしまいます。
であればですよ、静的トレーニングであるプランクなんて言わずもがなですよね。
プランクは静的トレーニングですから、動かないわけです。
ハッキリ言うと地味なんです。
そんな地味で動きが無いプランクは、腕立て伏せよりも早く飽きが来ますよね。
でも、プランクは非常に優れたメニューですから続けた方がいいんです。
飽きが来たからと言って、レギュラーから降格させるのはもったいないです。
なんとかレギュラーのポジションを確保していてほしいもんです。
その助けとなるのが、これからご紹介するプランクのバリエーションです。
バリエーションによって新鮮で楽しいという感覚が蘇ってきますから、バリエーションを試す尾は非常に有効ですよ。
こんにちは、50歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ワンレッグプランク徹底解説:効果的な体幹トレーニングをマスターしよう!』
です。
はじめに
体幹トレーニングとして人気のプランク。
その応用として、さらに効果を高めることができる「ワンレッグプランク」をご存知でしょうか?
今回は、ワンレッグプランクのメリット、デメリット、正しいやり方、そして通常のプランクとの比較まで、詳しく解説していきます。
ワンレッグプランクとは?
ワンレッグプランクは、通常のプランクの姿勢から片足を浮かせることで、体幹への負荷をさらに高めたエクササイズです。
体幹だけでなく、バランス感覚や姿勢の改善にも効果が期待できます。
ワンレッグプランクのメリット
体幹の強化: 腹筋、背筋、そして深層部のインナーマッスルまでを効率よく鍛えることができます。
バランス感覚の向上: 片足でバランスをとることで、体全体のバランス感覚が養われます。
姿勢改善: 体幹が安定することで、姿勢がよくなり、肩こりや腰痛予防にもつながります。
代謝アップ: 筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
ワンレッグプランクのデメリット
難易度が高い: 初心者にとっては、通常のプランクよりも難易度が高く、フォームが崩れやすいという点が挙げられます。
腰への負担: フォームが正しくないと、腰に負担がかかってしまう可能性があります。
ワンレッグプランクのやり方
準備: マットの上でうつ伏せになり、肘を肩の真下に、つま先を立てて体を支えます。
プランクの姿勢: 体を一直線に保ち、お腹をしっかりと引き上げます。
足を上げる: 左右どちらかの足を後ろにゆっくりと上げて、かかとをできるだけ高く上げましょう。
キープ: この姿勢を30秒~1分キープします。
反対側も同様に行う: 左右交互に3セット行いましょう。
ワンレッグプランクと通常のプランクの違い
項目 ワンレッグプランク 通常のプランク
難易度 高 低
効果 体幹、バランス、姿勢改善 体幹強化
筋肉への刺激 体幹全体、特に腹斜筋、中臀筋 体幹全体
ワンレッグプランクのコツと注意点
呼吸: 息を止めずに、ゆっくりと呼吸を続けましょう。
視線: 目線は床か少し斜め前を向けるようにしましょう。
フォーム: 体を一直線に保ち、腰が反ったり猫背にならないように注意しましょう。
無理のない範囲で: 初心者は、膝をついて行ったり、時間を短くするなど、自分に合った負荷で始めましょう。
ワンレッグプランクのバリエーション
膝をついて行う: 初心者の方や、負荷を下げたい方は、膝をついて行うと良いでしょう。
足を横に開く: 足を横に開くことで、バランス感覚をさらに高めることができます。
足を曲げて行う: 足を曲げて行うことで、お尻への刺激を強くすることができます。
まとめ
ワンレッグプランクは、通常のプランクよりも難易度が高いですが、体幹を効率よく鍛えたい方におすすめのエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、効果的に体幹を強化し、美しいボディラインを手に入れることができます。
ぜひ、ご自身のレベルに合わせてチャレンジしてみてください。
それでは、また。