自重トレーニングの中でも一二を争うメジャーなトレーニングメニューである腕立て伏せ。
これだけメジャーであるということと自重トレーニングであること、さらには子供の頃から慣れ親しんだ筋トレであることなどから腕立て伏せは知らない人がいない、誰でもできると思いがちです。
しかしですね、これこそが一般常識の落とし穴とでも言うべきものです。
誰でも知ってる、子供の頃にやったことがある（正確にはやった、ではなくやる機会があったですけどね）ことから、つい誰でもできるものだと勘違いしてしまいます。
しかしですね、実は腕立て伏せを一回もできない人がいるんです。
ま、冷静に考えたら当たり前のことで、誰でもできるなんてあり得ない話なんですけどね。
物事には、１００％が無い、絶対が無い訳ですから当然です。
僕もついつい、できて当然みたいな言い方をしてしまうことがあります。（反省）
ということで、今回は腕立て伏せができない人のためのトレーニングメニューをご紹介しますね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『腕立て伏せの誤解～ステップアッププッシュアップ～』
です。
みんな知ってる腕立て伏せですが、正しい動作は意外と難しく、女性だけでなく男性でも腕立て伏せができない人も少なくないんです。
腕立て伏せが1回もできない人は、次にご紹介するトレーニングメニューを試してみてください。
ハイプランク
両手を地面につけて足を伸ばす「ハイプランク」の姿勢（腕立て伏せの両手を伸ばした状態）を、できるだけ長い時間保ちます。
目安は60秒程度です。
体幹を鍛える効果のほか、腕や肩の筋持久力も鍛えることができます。
まずはここから始めましょう。
ロープランク（プランク）
ハイプランクの姿勢から、片腕ずつ折り曲げて肘を床につけます。
両肘が床についた姿勢をロープランク（プランク）と呼びます。
ハイプランクとロープランクを繰り返す
片腕ずつ肘を伸ばし、再びハイプランクの姿勢に戻りましょう。
ポイントは上下運動の際に体幹をまっすぐに保つこと。
ひじの折り曲げを繰り返すことで、上腕の筋力も鍛えられます。
１０回ほど連続で上下できるようになったら、いよいよ腕立て伏せにチャレンジです。
膝つき腕立て伏せ
ハイプランクの姿勢から、膝を落として床につけます。
この状態から腕立て伏せを行いましょう。
ポイントは肘が90度になるまで曲げることと、体幹をまっすぐに保つことです。
10回ほど連続でできるようになったら次へ進みます。
ポイント
・体が一直線になるように意識しましょう。
・お腹と背筋に力を入れて、体幹を安定させましょう。
・呼吸を止めないように注意しましょう。
ソファーなどで角度をつけて行う腕立て伏せ
ソファーやイスなどに両手を置いて、角度をつけた状態で腕立て伏せを行います。
ポイントは、膝を床につけた腕立て伏せと同じです。
10回ほど連続でできるようになったら、徐々に高さを下げて床に近づいていきます。
ポイント
・台の高さを変えることで、負荷を調整することができます。
・体が一直線になるように意識しましょう。
・お腹と背筋に力を入れて、体幹を安定させましょう。
・呼吸を止めないように注意しましょう。
まとめ
もしあなたが腕立て伏せができないとしても大丈夫です。
今回ご紹介したトレーニングメニューを一つづつクリアしていけば必ず腕立て伏せはできるようになりますよ。
決して焦ったりしないでくださいね。
焦って無理してケガをしてもしょうがありません。
また、焦ってハードルを上げてしまったがために挫折することもあります。
焦らずじっくり取り組んでみてください。
そうして確実にステップアップしていきましょう。
それでは、また。
