自重トレーニングは、自宅でできる筋トレとしては非常に優れていると思います。
スペースもそんなに取らないですし、なにより自宅でできるというのが利点ですね。
僕も自重トレ派なんですが、ジムに行かなくても十分な筋トレができていると思います。
さらに、自重トレは基本的に器具なしで、自分の体重を負荷にして行うトレーニングになりますから、コスト面でも非常に優れていると言えますね。
そんな、メリットだらけの自重トレなんですが、唯一のデメリットがあると僕は考えています。
それはですね、プル系の筋トレがやりづらいんです。
わかりやすく説明しますね、たとえば、腕立て伏せ。これはもう自重トレの代表的なトレーニングメニューになりますけど、腕立て伏せというのはプッシュ系なんです。
腕立て伏せを行う動きをイメージしてほしいんですけど、力を入れるのは押すときですよね。
両腕を伸ばす、床を押すときに一番力が入ります。
押すときに力を入れるわけですから、プッシュ系になるわけです。
そのプッシュ系の逆がプル系になるわけです。
押す動きの反対は、引く動きです。
プル系、引く動きの自重トレというと、懸垂とかですね。
器具を使う場合は、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるカールも代表的なプル系トレーニングです。
まだ、ダンベルを使うトレーニングなら自宅でもできますよね。
僕も家にダンベルがありますので、カールで上腕二頭筋のトレーニングもやります。
ですから、腕の筋肉は、腕立て伏せで上腕三頭筋、ダンベルカールで上腕二頭筋、という具合に家トレでも鍛えられるんです。
ただ、背中の筋肉を鍛えるトレーニングが問題なんですね。
一番効果的だと思うのが、懸垂なんですが、家の中で懸垂するのって、けっこう難しいんですよね。
最近は、家の中でもできる懸垂バーとか、優れたツールも多くなってきたようなんですが、やっぱり壁とか、ドアとかに設置しなければならないので、家族の了解を取らないといけないんですね。
このハードルがかなり高いんです。
あ、これは僕だけかもしれませんが、壁やドアにこんな器具を取り付けようもんなら、大クレームです。
もう目に見えていますから、そんな無謀なチャレンジはしません。
そんな理由から、背中を鍛えるトレーニングは、懸垂以外でなんとかしなければなりません。
自宅で、器具を使わずに（ここでいう器具は設置が必要な器具を指します）できるトレーニングを取り入れています。
もしかしたら、僕と同じような境遇の方もいらっしゃるかもしれませんので、今回は自宅でできる背中トレをシェアしていきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『自宅で背中トレ：さらに特別なツールで背中強化！』
です。
自宅でできる背中の筋トレ
まずは、自宅で器具を使わずにできる背中の筋トレをいくつか紹介します。
１．スーパーマン
スーパーマンは、背中の全体を鍛える筋トレです。
やり方
１．うつ伏せになり、手と足を伸ばす。
２．息を吐きながら、手と足を同時に上げる。
３．息を吸いながら、ゆっくりと手と足を下ろす。
ポイント
・背中の筋肉を意識して、体を反らす。
・首が痛くならないように注意する。
・最初は難しい場合は、膝を曲げて行うと良い。
このメニューは両手両足を広げますので、意外とスペースが必要になります。
トレーニングマット1枚分のスペースでは思うような動作を取れないと思います。
僕はこのスペースの問題がネックになっています。
２．プランク
メジャーなトレーニングメニューのプランクは、背中の全体と体幹を鍛える筋トレです。
やり方
・うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
・体を一直線に保ち、30秒間キープする。
ポイント
・背中の筋肉と腹筋を意識して、体を一直線に保つ。
・腰が落ちないように注意する。
・最初は難しい場合は、膝を床につけて行うと良い。
また、筋トレの前後にはストレッチを行い、筋肉をほぐすようにしましょう。
トレーニングチューブを使った背中の筋トレ
どうしても、まったく器具なしで背中を鍛えるのは物足りなさを感じてしまいます。
そこで、便利なのがトレーニングチューブです。
値段もそれほど高くありませんし、壁やドアに取り付ける必要もありませんので、おすすめです。
トレーニングチューブは、自宅で手軽に背中の筋トレを行える便利なアイテムです。
ここでは、トレーニングチューブを使った背中の筋トレをいくつか紹介します。
１．チューブロー
チューブローは、広背筋を鍛える筋トレです。
やり方
・チューブを足にかけ、両手で握る。
・背筋を伸ばし、息を吐きながら体を後ろに引く。
・息を吸いながら、ゆっくりと体を前に戻す。
ポイント
・背中の筋肉を意識して、ゆっくりと動作を行う。
・肘が外側に開かないように注意する。
・チューブの負荷を変えれば、強度を調整できる。
２．チューブローイング
チューブローイングは、広背筋と大円筋を鍛える筋トレです。
やり方
・チューブを足にかけ、両手で握る。
・腰を曲げ、背筋を伸ばして立つ。
・息を吐きながら、チューブを引っ張って肘を曲げる。
・息を吸いながら、ゆっくりと肘を伸ばす。
ポイント
・背中の筋肉を意識して、ゆっくりと動作を行う。
・肘が外側に開かないように注意する。
・チューブの負荷を変えれば、強度を調整できる。
３．チューブシュラッグ
チューブシュラッグは、僧帽筋上部を鍛える筋トレです。
やり方
・チューブを足にかけ、両手で握る。
・背筋を伸ばし、肩を上下に動かす。
ポイント
・僧帽筋上部を意識して、ゆっくりと動作を行う。
・首が痛くならないように注意する。
・チューブの負荷を変えれば、強度を調整できる。
また、筋トレの前後にはストレッチを行い、筋肉をほぐすようにしましょう。
まとめ
正直言って、家トレ、自重トレはジムのように、全身まんべんなく鍛えるのは難しい部分もあります。
それでも、ちょっと工夫すれば十分なレベルの筋トレは可能です。
自宅にジムなみの設備を設置できるなら別ですが、限られた条件でいろいろと工夫しながらトレーニングするのも意外と楽しいもんですよ。
それでは、また。
