前回、自重トレの弱点を補うべくツールを使いましょう、と話をしました。
特に背中を鍛えるために、トレーニングチューブを使ったトレーニングも紹介しました。
ぶっちゃけ、素人レベルの僕らだったら、ツールなしの純粋な自重トレーニングでも十分な効果が得られると思います。
見た目的にも、健康面でもです。
しか～し、筋トレを続ければ続けるほど欲が出てくるんです。
「もうちょっと、ここの筋肉を大きくしたい」とか、「こっち側の筋肉を大きくしたら最高にバランス良くなるのに」などなど。
そういうときに、純粋な家トレーニーが次のステージに行くんですね。
で、その次のステージも人それぞれだと思います。
一気にジムデビューする人もいるでしょう。また一方で家トレーニーとして、さらなるレベルアップを目指そうという人ですね。
僕は後者でした。
自重トレだけから、ツール、器具を使った筋トレも採用し始めました。
ただ、正直言って、器具を使ったトレーニングは二軍扱いですね。
絶対にやるトレーニングメニューは自重トレ、余力がある時などに器具を使うという感じですかね。
でも、器具を使えば筋トレの幅は確実に広がります。
ということで、今回は器具の中でも、断トツに筋トレの幅が広がると思われるものをご紹介したいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ダンベルの活用方法と注意事項：上半身編』
です。
はい、断トツで筋トレの幅を広げるツールとは何なのか？というと、それはですね、「ダンベル」です。
ダンベルは、筋トレをやったことがない、筋トレにまったく興味がない、という人でも、聞いたことはあるんじゃないかと思います。
そのダンベルを使ったトレーニングをみていきましょう。
ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルを使ったトレーニングは、自宅でも手軽にできる筋トレ方法として人気です。
ダンベルトレーニングの魅力
・自宅で手軽にできる
・場所や天候に左右されない
・様々な部位を鍛えられる
・筋肥大、筋力アップ、ダイエットなど、様々な目的に使える
・比較的安価で始められる
ダンベルを選ぶ際のポイント
・自分の筋力に合った重量を選ぶ
・目的や鍛えたい部位に合った形状を選ぶ
・安全性が高いものを選ぶ
ダンベルトレーニングの基本
・正しいフォームで行う
・ゆっくりと丁寧に動作を行う
・息を止めずに行う
・トレーニング後はしっかりと休息を取る
ダンベルを使った上半身のトレーニング
ダンベルを使った上半身のトレーニングは、自宅でも手軽にできる筋トレ方法として人気です。ここでは、代表的なトレーニング種目とそのポイントをご紹介します。
各部位のトレーニング例
胸
・ベンチプレス：仰向けに寝て、ダンベルを胸の上で構える。肘を曲げてダンベルを胸に下ろし、元の位置に戻す。
・ダンベルプレス：椅子に座って、ダンベルを肩の高さで構える。肘を曲げてダンベルを下ろし、元の位置に戻す。
・ダンベルフライ：床に仰向けに寝て、ダンベルを両手で持ち、手のひらを合わせる。肘を曲げてダンベルを床方向に下げ、元の位置に戻す。
背中
・ダンベルロー：足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ち、腰を曲げる。肘を曲げてダンベルを腰の高さまで引き上げ、元の位置に戻す。
・ベントオーバーロー：足を肩幅に開き、上体を前に倒し、ダンベルを両手で持ち、腰を曲げる。肘を曲げてダンベルを腰の高さまで引き上げ、元の位置に戻す。
・ダンベルプルオーバー：ベンチに座って、ダンベルを両手で持ち、肘を曲げて頭の上で構える。体を後ろに倒しながら、ダンベルを背中方向に下げ、元の位置に戻す。
肩
・ショルダープレス：椅子に座って、ダンベルを肩の高さで構える。肘を曲げてダンベルを頭の上まで押し上げ、元の位置に戻す。
・ラテラルレイズ：足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ち、手のひらを下に向ける。肘を曲げずに、ダンベルを左右に上げる。
・フロントレイズ：足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ち、手のひらを上に向ける。肘を曲げずに、ダンベルを正面に上げる。
腕
・ダンベルカール：足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ち、手のひらを上に向ける。肘を曲げてダンベルを肩の高さまで引き上げ、元の位置に戻す。
・ダンベルハンマーカール：足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ち、手のひらを内側に向ける。肘を曲げてダンベルを肩の高さまで引き上げ、元の位置に戻す。
・トライセップスプレスダウン：椅子に座って、ダンベルを両手で持ち、頭の上で構える。肘を曲げてダンベルを頭後ろに下ろし、元の位置に戻す。
・ダンベルキックバック：足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ち、腰を曲げ、上体を前に倒す。肘を曲げずに、ダンベルを後ろに蹴り上げる。
まとめ
ということで、ダンベルを使った上半身トレーニングを見てきました。
さすがに、自重トレよりも格段にバリエーションが増えますね。
ただし、注意点があります。
最初の頃は、そのバリエーションの多さに新鮮さを感じて楽しくできるんですが、ついついオーバーワークになりがちです。
オーバーワークになるとケガのリスクが高まります。
ケガをすると、せっかく積み上げてきたものがリセットされちゃうので、筋肉だけじゃなく、精神的にもかなりこたえてしまいます。
最悪、復帰できなくなる場合もありますので、くれぐれも無理のないようにしてください。
ダンベルというと上半身のイメージが強いですが、実は上半身以外のトレーニングにも役立つんです。
次回は、上半身以外のトレーニングも紹介しますね。
それでは、また。
