「家トレ」が実は人気があるということが調査結果から分かりました。
このブログでも紹介しました。
その人気の家トレですが、
もちろん初心者レベルのトレーニングからできるのが魅力なんですが、
さらに上のレベルのトレーニングもできるんです。
ただし、家トレの場合は自重トレがメインになりますので、
どうしても限界があります。
まあ、いろいろと工夫することで、
自重トレでもかなり負荷をかけることは可能なんですけど・・・。
最初は自重トレで十分だったのが、
どこかのタイミングで筋力アップしたことで自重の負荷に慣れてきます。
そうなると、自重以上の負荷をかけたいと思う方も出てくるでしょう。
その場合どうするか、選択肢は大きく分けて２つあります。
一つは、自重トレを引き続きやる。
ただし、フォーム、回数（レップ数）、セット数を工夫して、
今まで以上に負荷をかけるトレーニングにしていく。
もう一つが器具を使ったトレーニングを取り入れるです。
器具と言っても、家トレで使えるものですから、
ダンベルが妥当ですね。
ダンベルは優秀ですから、様々な使い方ができます。
トレーニングのレベルを格段に上げることが可能です。
ということで、今回はあなたの家トレのレベルをランクアップさせる
トレーニングを紹介していきます。
そのトレーニングはダンベルを使ったトレーニングで、
下半身の強化に絞ったメニューになります。
「どうして上半身じゃないの？」
と思われるかもしれませんが、
トレーニング器具初心者の方もいることを想定して、
下半身トレーニングに絞りました。
いきなり上半身から始めるのはケガのリスクもありますから、
筋力がある下半身のトレーニングから慣れていくことをおすすめします。
それでは、レベルアップを目指してやっていきましょう！
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『家トレのランクアップは慎重に！』
です。
器具を使った家トレメニューですが、
今回はダンベルを使った下半身メニューに絞ってご紹介します。
ダンベル2つのみでも効果的に
下半身強化を目指すことは十分可能です。
1.「ゴブレットスクワット」
・やり方
1.ダンベル1つを胸の近くで持ちます。
2.腰を後ろに沈めて、スクワットの姿勢になります。
3.このときにひじは膝の間か、膝の真上に来るようにしましょう。
4.ダンベルを一番上まで上げたときに、
大臀筋（お尻）に力を入るように意識して、上に戻します。
2.「ブルガリアンスクワット」
・やり方
1. トレーニングベンチまたはボックスに後ろ足を乗せ、
前足を90cmほど前に出し、ダンベルを両脇に持ちます。
2. 胴体をまっすぐに保ち、前膝を曲げてゆっくりと床に向かって身体を下げます。
3. それから一気にスタートポジションまで押し上げ、これを繰り返します。
3.「サイクリストスクワット」
・やり方
1. バーベルのウェイトプレートか、ブロックの上に両かかとを乗せます。
2. このときに足の間隔は15cm程度にし、かかとは近づけます。
3. ダンベルを胸の近くで持ちます。
4. 太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
5. 勢いよく立ち上がりますが、大腿四頭筋の緊張を保つために、
脚がまっすぐになる直前で止めます。
6. これを繰り返します。
４.「スプリットスクワット」
・やり方
1. ダンベルを両脇に持ち、片足を大きく前に踏み出します。
2. 胴体はまっすぐに維持したまま、前足の膝を曲げ、
後ろ足の膝をゆっくりと床に向かって下げます。
3. 前足は勢いよく伸ばしますが、足の位置は固定したままにしてください。
4. これを繰り返します。目標回数に達したら、足を切り替えましょう。
動作としては、フロントランジの要領ですね。
まとめ
今回はワンランク上の家トレメニューということで、
ダンベルを使った下半身メニューを紹介しました。
メニューとしては、スクワットのバリエーション４つになります。
ダンベルを使ったメニューですが、
注意点として下記を挙げておきます。
①いきなり重すぎるダンベルを使わない。
ダンベルに慣れていない方が、いきなり重いダンベルを使うのは危険です。
軽すぎるんじゃないかと思うくらいの重量から始めることをおすすめします。
重量の調整が可能なダンベルが使い勝手が良いでしょう。
徐々に重くしていくようにしましょう。
②ダンベルを使うのは一つずつ
一つのメニューずつダンベルを試していきましょう。
いきなりすべてのメニューでダンベルを使用するのはやめましょう。
体が慣れていないので思わぬケガをする恐れがあります。
焦らず徐々にで大丈夫ですよ。
自重トレからダンベルなどの器具を使ったトレーニングを導入するときは、
十分な注意が必要です。
これは僕も経験があるのですが、
ダンベルなどの使い始めってテンションが上がりがちです。
テンションが上がったままトレーニングすると、
無理する可能性が高くなっちゃいます。
本人も気づかないうちに、
内心では「オラオラァ」って感じになりがちです。
意識して慎重に進めましょう。
それでは、また。
