このブログでも何度もお話ししていますが、
僕は「家トレ派」です。
よく聞くのが、家トレ、自重トレでは筋肉がおおきくならない、
という話ですね。
そういうことを言う方の言い分としては、
ほぼ100%が負荷が足りない、追い込みができない、
ということですね。
確かに、ジムで行うフリーウエイトに比べれば、
重さ、負荷が足りない印象を持つと思います。
あ、ちなみにフリーウエイトというのは、バーベルやダンベルを
使った筋トレのことです。
そのフリーウエイトであれば自分の体重に関係なく、
重さを設定できることから、自分の体重がほぼ限界になってしまう
自重トレでは負荷が足りないという印象を持つようです。
負荷が足りないから追い込めない、筋肉に限界の負荷をかけられない、
そういう理由から家トレ、自重トレでは筋肉が大きくならないと
いっているんだと思います。
ですが、家トレ、自重トレだけでも十分に筋肉は大きくできる、
筋肥大できる方法があります。
今回は家トレ、自重トレでも筋肉を大きくできる方法をみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『家トレで結果が出ない理由は？』
です。
さきほども言いましたように、家トレ、自重トレでは負荷が十分ではない、
という理由から筋肉が大きくならないと言われているわけです。
その理由としては、自重トレというくらいですから、
負荷のMAXは自分の体重になるからということですね。
これは、単純な計算だと思うんです。
たとえば、フリーウエイト、ベンチプレスであれば、
単純にバーベルの重さが負荷になるわけです。
その発想から、自重トレ＝自分の体重がMAXという
計算になってると思うんです。
しかし、体重だけではなく、同じ腕立て伏せでもやり方、
フォームによって負荷を強くすることができるんです。
負荷を強くする筋肉を大きくできる
腕立て伏せのバリエーションをみていきましょう。
１．ダイヤモンド
この「ダイヤモンド」という腕立て伏せですが、
普通の腕立て伏せと違う点が、手の着く位置です。
両手をほぼ重ねるように床に置いてやる方法です。
これがかなりキツイです。
僕もダイヤモンドに挑戦し始めの頃は、1回もできませんでした。
最初は膝つきから始めました。
それだけ負荷がキツイと言える訳です。
筋肉に効いてる感じも違います。
このダイヤモンドを取り入れますと結果が変わりますよ。
２．プッシュアップバー
これは厳密に言うと自重トレとは言い切れないかもしれませんが、
フリーウエイトのように器具の重さを負荷にしていないので、
自重トレとしますね。
プッシュアップバーの利点は、深いところまで
腕を曲げられるというところです。
可動範囲が広いということですね。
可動範囲が広いので、筋肉の収縮が大きくなるわけですね。
その分、筋肉に効くと言うことです。
そこが一番の利点と言えるでしょう。
３．意識する
今、どこの筋肉を動かして、どこの筋肉に効いているかを
常に意識することです。
これも、実験で明らかに違いが出たという研究結果が出ています。
たとえば、腕立て伏せを１０回ｘ３セットと決めていたとしましょう。
１０回と決めていますから、回数だけを意識しがちです。
と言うか、回数にしか意識が向かなくなりがちです。
そうすると、ただ回数をこなすだけで、目的が変わってくるんです。
回数をこなすことが目的ではありませんよね、
筋肉を大きくすることが目的なはずです。
そのために、１０回という回数を設定しただけの話です。
ですから、その目的を意識することを忘れないようにすることが
重要という訳です。
まとめ
家トレ、自重トレのマイナス要因にばかり目が行きがちですが、
決してマイナス要因だけじゃにということを理解してほしいですね。
たとえば、ジムでのトレーニングの場合、ジムに行くという労力が必要になります。
単純に考えても、行くための準備であったり、行くまでの時間であったり、
着替えるスポーツウエアも準備しなければなりません。
それに比べて、家トレであれば、時間短縮、面倒な用具の準備も必要ありません。
それだけ、ストレスがかからない、といえます。
継続できるマインドセットがあれば、家トレは十分なメリットのある
トレーニング方法だといえます。
特にこれから寒くなってきますから、
寒い夜にジムに行くのはかなり大変ですもんね。
しっかりとマインドセットを整えていれば、家トレで十分な結果は出せますよ。
それでは、また。
