長かったお正月休みも終わり、日常生活が戻ってきた方も多いことでしょう。
また、多くの人が「ちょっと太っちゃったかなあ」と感じているんじゃないでしょうか？
ちょっとだけ太ったから、ちょっとだけダイエットしなきゃということで、「プチダイエット」を始める人も多いと思うんですね。
プチダイエットですから、そんなに本気でというか、ストイックじゃない程度でダイエットしたいという感じでしょうか。
まあ、ぶっちゃけ言うと、その程度の意識じゃダイエットも難しいんじゃないかと思うわけです、僕個人的にですけどね。
そうは言っても、きっかけなんてどうでもよくて、まず取り組むことが大事だという意見もあると思います。とりあえず始めてみることで、そこから本気度がどんどん上がっていき、究めるレベルまでいくことだって考えられますからね。
ですから、ダイエットに取り組まなきゃいけない、と考えたことが大事だと思うんです。
ダイエットと言っても、いろんな方法があると思いますが、食事制限だけというのは難しいですし、健康面でもおすすめできません。
そうなると、体を動かしてカロリーを消費するという方法を選択することをおすすめします。
「運動」することです。運動してダイエットするほうが健康的ですからね。
ダイエットのための運動というと、ランニングを真っ先に思い浮かべる人が多いかと思います。
ただですねえ、冬のこの寒い時期に屋外でランニングはかなり辛いもんがありますよね。
ハッキリ言って、寒さで挫折する可能性がかなり高いです。
そういう面も踏まえて、僕がおすすめしたいのが「筋トレ」です。
それも、自宅でできる「自重トレ」ですね。
筋トレがおすすめなのは、家の中でできるというメリットだけじゃなくて、筋肉で引き締まった体を手に入れられるというプラスαも期待できることです。
どうせやるなら、筋肉をつけてかっこよくなりたいですからね。
ということで、筋肉をつける筋トレを考察していきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『どうせなら筋肉もつけたいですよね！』
です。
筋肉がつく筋トレがあるということは、筋肉がつかない筋トレもあるということです。
間違ったやり方をやってしまうと、期待した効果は得られないということです。
正しいやり方を知る前に、間違ったやり方も知っておく必要があります。
それでは、まず筋肉がつかない筋トレからみていきましょう。
筋肉がつかない筋トレ
筋肉がつかない筋トレとは、筋肉に十分な負荷をかけていない、もしくは筋肉を修復する十分な休息をとれていない筋トレのことです。
筋肉は、トレーニングによってダメージを受けることで、修復する際にタンパク質を合成して大きくなります。
そのため、筋肉を大きくするためには、トレーニングによって十分な負荷をかけ、筋肉をダメージさせることが重要です。
また、筋肉はトレーニングによってダメージを受けた後、十分な休息をとることで回復し、大きくなります。
そのため、筋肉を大きくするためには、トレーニングと休息をバランスよく組み合わせることが重要です。
筋肉がつかない筋トレの具体的な例としては、以下のようなものが挙げられます。
・負荷が軽すぎる
負荷が軽すぎる筋トレでは、筋肉に十分な刺激を与えることができず、筋肉の成長が促されません。
・回数が少ない
回数が少ない筋トレでは、筋肉を十分に追い込ることができず、筋肉の成長が促されません。
・セット数が少ない
セット数が少ない筋トレでは、筋肉を鍛える範囲が狭まり、筋肉の成長が促されません。
・休息時間が短い
休息時間が短い筋トレでは、筋肉が十分に回復する前に次のトレーニングを開始してしまうため、筋肉の成長が促されません。
・筋肉を鍛える部位が偏っている
筋肉を鍛える部位が偏っている筋トレでは、筋肉のバランスが悪くなり、筋肉の成長が促されません。
・食事や睡眠などの栄養が不足している
食事や睡眠などの栄養が不足している場合も、筋肉の成長が促されません。
筋肉を大きくするためには、これらの原因を改善し、筋肉に十分な負荷をかけ、筋肉を修復する十分な休息をとることが重要です。
具体的には、以下の点に注意して筋トレを行うとよいでしょう。
・負荷は、10回程度で限界がくる程度の重量を利用する
・回数は、10～15回程度を3～4セット行う
・セット間の休息時間は、2～3分程度とる
・筋肉を鍛える部位は、全身をバランスよく鍛える
・食事や睡眠などの栄養を十分に摂取する
また、筋トレの成果を出すためには、継続することが重要です。
筋トレを始めたばかりの頃は、なかなか成果が出にくいこともありますが、根気よく続けることで、必ず成果が出ます。
エビデンスに基づいた筋肉がつく筋トレ
筋肉がつく筋トレとは、筋肉に十分な負荷をかけ、筋肉の修復に必要な栄養を十分に摂取した筋トレです。
筋肉は、トレーニングによってダメージを受けることで、修復する際にタンパク質を合成して大きくなります。
そのため、筋肉を大きくするためには、トレーニングによって十分な負荷をかけ、筋肉をダメージさせることが重要です。
また、筋肉はトレーニングによってダメージを受けた後、十分な休息をとることで回復し、大きくなります。
そのため、筋肉を大きくするためには、トレーニングと休息をバランスよく組み合わせることが重要です。
筋肉がつく筋トレのエビデンスとしては、以下のようなものが挙げられます。
・負荷が重い筋トレの方が、負荷が軽い筋トレよりも筋肉の成長が促される
・10回程度で限界がくる程度の重量で行う筋トレの方が、20回以上行える程度の軽い重量で行う筋トレよりも筋肉の成長が促される
・10～15回程度の回数を3～4セット行う筋トレの方が、10回程度の回数を1セット行う筋トレよりも筋肉の成長が促される
・セット間の休息時間を2～3分程度とる筋トレの方が、1分程度とる筋トレよりも筋肉の成長が促される
・全身の筋肉をバランスよく鍛える筋トレの方が、特定の筋肉だけを鍛える筋トレよりも筋肉の成長が促される
・タンパク質を十分に摂取する筋トレの方が、タンパク質を十分に摂取しない筋トレよりも筋肉の成長が促される
これらのエビデンスに基づくと、筋肉を大きくするためには、以下の点に注意して筋トレを行うとよいでしょう。
・負荷は、10回程度で限界がくる程度の重量を利用する
・回数は、10～15回程度を3～4セット行う
・セット間の休息時間は、2～3分程度とる
・筋肉を鍛える部位は、全身をバランスよく鍛える
・食事やサプリメントなどで、タンパク質を1日あたり体重1kgあたり1.6～2.2g程度摂取する
また、筋トレの成果を出すためには、継続することが重要です。
筋トレを始めたばかりの頃は、なかなか成果が出にくいこともありますが、根気よく続けることで、必ず成果が出ます。
まとめ
ここまで、どうせダイエットするなら筋肉をつけてかっこよくなりたいですよね、ということでお話ししてきました。
そのための科学的エビデンスに基づく筋トレのやり方もご紹介しました。
ただし、最後に言っておきたいのですが、いくら科学的エビデンスに基づくやり方であっても過信し過ぎないことです。
個人差があるのはもちろんですし、継続を優先して考える場合に多少頻度を下げるほうが正解となることもあります。
ですから、完璧主義にならないように、軽い気持ちで取り組むことも必要です。
焦らずゆっくりやろうという気持ちの余裕が、ダイエット成功の秘訣だと思います。
それでは、また！
