休み明け、いつもの仕事着、スーツであったり、ジャケパンであったり、いろいろあるでしょうが、休み中には着ない服ですね、これを休み明けに着た時に違和感を感じるときがありますよね。
その違和感とは、
「キツイ・・・」
です。
特にズボンをはいたときに一発で分かっちゃいますよね。
足を通して、ウエストのボタンを閉めようとしたら、
「あれ？」
って感じで、
「こんなにきつかったっけ？」
と思うわけです。
やっぱり、太ったときってお腹に出ますよねえ。
ウエストってすぐに太くなっちゃいません？
ぽっこりお腹が出ちゃってるんですよね。
ということで、ぽっこりお腹に効くエクササイズをみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ぽっこりお腹をへこますエクササイズ！』
です。
ぽっこりお腹をへこますエクササイズ
ぽっこりお腹をへこますには、腹筋を鍛えて筋肉を増やすとともに、脂肪を減らすことが大切です。
筋肉を増やすためのエクササイズ
ぽっこりお腹をへこますためには、特に腹直筋と腹斜筋を鍛えることが効果的です。
腹直筋は、お腹の真ん中にある筋肉で、割れた腹筋を作る筋肉です。
腹斜筋は、お腹の横にある筋肉で、姿勢を整える役割があります。
腹直筋を鍛えるエクササイズとしては、以下のようなものが挙げられます。
・クランチ
・レッグレイズ
・シットアップ
腹斜筋を鍛えるエクササイズとしては、以下のようなものが挙げられます。
・サイドクランチ
・バイシクルクランチ
・プランク
これらのエクササイズは、10回×3セットを目安に行うのが効果的です。
また、慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、負荷を上げたりすると、より効果が期待できます。
脂肪を減らすためのエクササイズ
脂肪を減らすためには、有酸素運動をすることが効果的です。
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがあります。
あとは、筋トレ系のHIITも効果があります。
有酸素運動は、1日30分以上行うようにしましょう。
また、週に3〜5回程度行うことが効果的です。
ただし、HIITの場合は例外です。
HIITは５分くらいでも十分有効ですので、時間の確保が難しい人には短時間でできるHIITはいいんじゃないでしょうか。
・食事
ぽっこりお腹をへこますためには、食事にも気をつけましょう。
脂質や糖質の摂り過ぎに注意し、野菜や果物、食物繊維を多く摂るようにしましょう。
また、アルコールの摂り過ぎも控えましょう。
・ポイント
ぽっこりお腹をへこますためのエクササイズを行う際には、以下の点に注意しましょう。
・ゆっくりと動作を行う
・呼吸を止めない
・腰を反らさない
また、無理のない範囲で行うようにしましょう。
ぽっこりお腹をへこますには、継続することが大切です。
毎日少しずつでもいいので、コツコツと続けていきましょう。
ぽっこりお腹をへこます食事
ぽっこりお腹をへこますには、エクササイズだけでは難しい場合もあります。
あと何が足りないかというと、それは「食事」です。つまり、栄養管理ですね。
腹筋を割るには、筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪を減らすことも大切です。
そのため、食事には以下のことに気をつけましょう。
・タンパク質をしっかり摂る
筋肉を増やすためには、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。
タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。
1日に体重1kgあたり1.6〜2gのタンパク質を摂るようにしましょう。
タンパク質が豊富な食材としては、肉、魚、卵、大豆製品などが挙げられます。
・脂質の摂り過ぎに注意する
脂質は、1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質よりもカロリーが高い栄養素です。
脂質の摂り過ぎは、体脂肪の増加につながります。
脂質の摂り過ぎを防ぐためには、揚げ物や脂身の多い肉、乳製品の摂り過ぎに注意しましょう。
・糖質を適量に摂る
糖質は、エネルギー源となる栄養素です。
しかし、糖質の摂り過ぎは、体脂肪の増加につながります。
糖質を適量に摂るためには、ご飯やパン、麺類などの炭水化物の量を控えめにしましょう。
・食物繊維を多く摂る
食物繊維は、糖質の吸収を抑える働きがあります。
また、満腹感を得られやすいので、食事量をコントロールするのにも役立ちます。
食物繊維が豊富な食材としては、野菜、果物、海藻類などが挙げられます。
・アルコールの摂り過ぎを控える
アルコールは、カロリーが高く、脂肪になりやすいです。
また、アルコールを摂ると、食欲が増進するため、間食の量が増える可能性があります。
アルコールの摂り過ぎを防ぐために、1日2〜3杯程度に抑えましょう。
具体的な食事例としては、以下のようなものが挙げられます。
朝食
卵焼き、納豆、ご飯（茶碗1杯程度）
ヨーグルト、フルーツ
昼食
鶏の照り焼き、野菜炒め、ご飯（茶碗1杯程度）
サラダ、スープ
夕食
魚のムニエル、野菜のソテー、玄米（茶碗1杯程度）
サラダ、スープ
間食は、ナッツや果物など、カロリーが控えめで食物繊維が豊富なものを選びましょう。
また、食事の際は、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。
よく噛むことで、満腹感を感じやすくなります。
腹筋を割るには、食事と運動の両方からのアプローチが大切です。
食事に気をつけつつ、筋トレや有酸素運動を継続して行いましょう。
まとめ
ぽっこりお腹をへこますには、エクササイズだけじゃなく食事にも気を付ける必要があります。
単に筋肉をつけるよりも難易度は高いと言えるでしょう。
普段から筋トレして、食事にも気を付けておくほうが楽だと思いますね。
休みでゆっくりするのもいいですが、筋トレと食事は最低限やっておいたほうがいいと思いますよ。
もちろん、自分への戒めも含めてですけどね。
それでは、また！
