腹筋のエクササイズっていろいろありますよね。
お腹のぽっこり具合が気になった時に、何をやればいいのか迷うことありませんか？
ほとんどの人がそうだと思うんですけど、だいたいお腹がぽっこりしてきたときにダイエットを決意すると思うんです。
この、ぽっこりお腹をなんとかしなきゃ、と思い、ダイエットを決意するんですよね。
もうすでにご存じの方も多いと思いますので、最初に言っておきますが、腹筋運動、腹筋のエクササイズだけでは、ぽっこりお腹をへこませるのは困難です。
ぽっこりお腹の原因は、脂肪です。よけいな脂肪がついたことで、ぽっこりしてしまったわけです。
ですから、腹筋を鍛えるエクササイズだけでは難しいわけです。
腹筋を鍛えるエクササイズは、お腹まわりを引き締める効果はありますが、余計な脂肪は有酸素運動で落としていかないといけません。
ただし、これはあくまでも短期的に見た場合の話です。長期的に見た場合、筋肉をつけることで、基礎代謝量が上がり脂肪がつきにくい体質に変わります。
僕は筋肉をつけて基礎代謝量を上げるダイエットが一番いいと思います。リバウンドもしにくくなりますからね。
ただし、長期的に見た場合ですから、短期的に少しでも効果を上げたいと思う場合は、腹筋のエクササイズから始めてもいいと思います。
僕が腹筋のエクササイズの中で一番おすすめなのが「クランチ」です。
ということで、今回はクランチを様々なバリエーションも含めてみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『サイドクランチ・バイシクルクランチ・レッグレイズクランチ』
です。
まずは、基本である「クランチ」からみていきましょう。
クランチ
クランチは、腹筋を鍛えるトレーニングの代表的な種目です。
仰向けに寝て、上体を起こす動作を繰り返し行うことで、腹直筋を鍛えることができます。
クランチのやり方は、以下のとおりです。
１．仰向けに寝て、両足を曲げて膝を90度にします。
２．両手を頭の後ろに置き、おへそを覗き込むようにします。
３．肩甲骨を床から離すように、上体を起こします。
４．ゆっくりと元の体勢に戻り、3と4を繰り返します。
クランチを行う際の注意点は、以下のとおりです。
・勢いをつけずに、腹筋を縮める意識しながら行います。
・顔を上げたり、肩を上げるのではなく、肩甲骨を床から離すようにします。
・腰が反らないように注意します。
クランチの回数は、10〜15回の3セットを目安に行います。
より負荷を高めたい場合は、体を上げきったあとにもう一段階体を上げたり、ダンベルやウエイトベルトを使用したりすると効果的です。
クランチは、自宅でも簡単にできるトレーニングです。
ぜひ、腹筋を鍛えたい方は、クランチを取り入れてみてください。
クランチの種類
クランチには、さまざまな種類があります。
代表的な種類は、以下のとおりです。
ノーマルクランチ：基本的なクランチで、腹直筋全体を鍛えることができます。
サイドクランチ：腹斜筋を鍛えることができます。
バイシクルクランチ：腹斜筋を鍛えることができます。
レッグレイズクランチ：腹直筋下部を鍛えることができます。
目的やレベルに合わせて、適切な種類のクランチを取り入れていくのがいいでしょう。
それでは、各バリエーションを一つづつみていきましょう。
サイドクランチ
サイドクランチは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
腹斜筋は、お腹の横側にある筋肉で、ウエストラインの引き締めや、左右の捻り動作に重要な役割を果たします。
サイドクランチのやり方は、以下のとおりです。
１．膝と股関節を軽く曲げ、横向きに寝ます。
２．体の上側の手を耳に添え、下側の手をわき腹に添えます。
３．頭から肩までを床から離すように、わき腹を縮めながら横向きに起き上がります。
４．ゆっくりと元の体勢に戻り、3と4を繰り返します。
５．1セット行ったら、反対側も同様に行います。
サイドクランチを行う際の注意点は、以下のとおりです。
・勢いをつけずに、腹斜筋を縮める意識しながら行います。
・顔を上げたり、肩を上げるのではなく、頭から肩までを床から離すようにします。
・腰が反らないように注意します。
サイドクランチの回数は、左右それぞれ10回の3セットを目安に行います。
より負荷を高めたい場合は、体を上げきったあとにもう一段階体を上げたり、ダンベルやウエイトベルトを使用したりすると効果的です。
サイドクランチは、自宅でも簡単にできるトレーニングです。
ぜひ、ウエストラインを引き締めたい方は、サイドクランチを取り入れてみてください。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹斜筋を鍛える効果的なトレーニングです。
一般的なクランチにひねりの動きを加えることで、腹斜筋への負荷を高めることができます。
バイシクルクランチのやり方は、以下のとおりです。
１．仰向けに寝て、両足を曲げて膝を90度にします。
２．両手を頭の後ろに置き、おへそを覗き込むようにします。
３．右ひざを左肘に近づけるように、上半身をひねります。
４．ゆっくりと元の体勢に戻り、2と3を繰り返します。
５．反対側も同様に行います。
バイシクルクランチを行う際の注意点は、以下のとおりです。
・勢いをつけずに、腹斜筋を縮める意識しながら行います。
・顔を上げたり、肩を上げるのではなく、頭から肩までを床から離すようにします。
・腰が反らないように注意します。
バイシクルクランチの回数は、左右それぞれ10〜15回の3セットを目安に行います。
より負荷を高めたい場合は、体を上げきったあとにもう一段階体を上げたり、ダンベルやウエイトベルトを使用したりすると効果的です。
バイシクルクランチは、自宅でも簡単にできるトレーニングです。
ぜひ、腹斜筋を鍛えたい方は、バイシクルクランチを取り入れてみてください。
レッグレイズクランチ
レッグレイズクランチは、腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝て、両足を伸ばした状態で上下に動かすことで、腹直筋下部に負荷をかけることができます。
レッグレイズクランチのやり方は、以下のとおりです。
１．仰向けに寝て、両足を伸ばします。
２．両手を頭の後ろに置き、おへそを覗き込むようにします。
３．両足をゆっくりと上げ、床と垂直になるまで持ち上げます。
４．ゆっくりと元の体勢に戻し、3と4を繰り返します。
レッグレイズクランチを行う際の注意点は、以下のとおりです。
・勢いをつけずに、腹筋を縮める意識しながら行います。
・腰が反らないように注意します。
・膝が曲がらないように注意します。
レッグレイズクランチの回数は、10〜15回の3セットを目安に行います。
より負荷を高めたい場合は、両足を上げきったあとにもう一段階体を上げたり、ダンベルやウエイトベルトを使用したりすると効果的です。
レッグレイズクランチは、自宅でも簡単にできるトレーニングです。
ぜひ、腹直筋下部を鍛えたい方は、レッグレイズクランチを取り入れてみてください。
まとめ
クランチにはバリエーションが多数あります。
どれも腹筋を鍛えるトレーニングですが、鍛える部位が異なります。
クランチは、腹直筋全体を鍛えることができますが、レッグレイズクランチは、腹直筋下部に特化したトレーニングというように、バリエーションによって鍛える部位が変わります。
腹筋を鍛えたい方は、あらゆるバリエーションを組み合わせて行うと、より効果的になりますよ。
それでは、また！
