いやー、寒いですねえ。
ほんと寒いです。外出先はもちろんですが、家の中も寒いんです。
外から帰ってきてすぐの家なんて外と変わらない寒さです。
なんでしょうか？
寒さって気持ちをネガティブにしますよね。
暑い時もきついですが、暑さはまだポジティブさがあるんですよ。
しかし、寒さでポジティブさを感じることは、まずありません。
あるとしたら、デートの約束に向かう時くらいでしょうか。
寒ささえも心地よさを感じるなんて、こんな時くらいしかありません。
あと、あるとしたら「筋トレ」ですかね。
・・・・と言いたいところですが、この寒さは好きな筋トレに対しても心を折りにきます。
家に着くまでに体が芯まで冷えちゃいますし、家に着いても部屋の中は冷え冷えです。
寒くなければすぐに筋トレを始めることも多かったのですが、さすがにこの寒さ、冷えた体ですぐに運動、筋トレをやるのは危険です。
筋トレをやるにも、冷えた体のままではケガのリスクが高まりますので、まずは体を温める必要があります。
なので、この時期は先に夕食を食べてから筋トレをするようにしています。
さすがに、夕食を食べる部屋は暖かいですし、温かい食事が体を温めてくれます。
唯一問題なのが、暖かい部屋で温かい食事を摂ると、ダラーッとしちゃうことです。
ついこのまま、ダラダラしちゃおうかという誘惑が襲ってきます。
この誘惑を振り払うのがまた大変なんですよね。
とはいうものの、毎年必ず冬はやってくるので、そんなことは言ってられません。
冬の寒い時は寒い時なりに筋トレに励みたいと思うわけです。
ただし、他の季節に比べると注意することが多いのも事実です。
ということで、今回は寒い時の筋トレ注意点についてみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『要注意！寒い時の筋トレ注意点６点』
です。
寒いときは、筋肉の柔軟性が低下し、ケガのリスクが高まります。
また、心臓への負担も大きくなるため、注意が必要です。
寒いときの筋トレ注意点
寒いときの筋トレの注意点は、以下のとおりです。
１．十分なウォーミングアップを行う
寒いときは、筋肉が冷えて血行が悪くなっています。
そのため、いきなり運動を始めると、ケガのリスクが高まります。
準備運動をしっかりと行って、筋肉を温め、柔軟性を高めましょう。
２．適切な防寒対策をする
寒いときは、体温を奪われないように、しっかりと防寒対策をしましょう。
帽子、マフラー、手袋、厚手の靴下などを着用して、首、頭、手足、足首などを重点的に温めます。
３．無理をしない
寒いときは、気温が低く、空気も乾燥しているため、疲労がたまりやすくなります。
無理をせず、自分の体調に合わせて、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
具体的には、以下の点に注意しましょう。
４．運動前の準備運動は、いつもより長めに行う
最低でも10分程度は、ウォーミングアップに時間をかけて、筋肉をしっかりと温めましょう。
５．運動中は、こまめに休憩をとる
気温が低いと、心拍数が上がりやすく、疲労もたまりやすいため、こまめに休憩をとって、体力を回復させましょう。
６．運動後は、しっかりとクールダウンを行う
運動後は、筋肉の回復を促すために、クールダウンを行いましょう。
軽いストレッチや、シャワーを浴びるなどの方法で、体温を下げましょう。
寒い日は、やっぱり屋内での筋トレがおすすめです。
屋内であれば、気温や湿度をコントロールできるので、より安全にトレーニングを行うことができます。
寒いときでも、適切な注意を払って筋トレを行うことで、健康的な体づくりを目指しましょう。
寒いときの筋トレの順番は？
寒いときは、筋トレの順番を工夫することで、体温を上げやすくし、筋肉を効率よく鍛えることができます。
まず、最初に有酸素運動をすることで、体温を上げ、筋トレのパフォーマンスを向上させることができます。
有酸素運動は、10分程度を目安に、ウォーキングやジョギング、軽いサイクリングなどを行うとよいでしょう。
次に、大きな筋肉群を鍛えるトレーニングを行います。
大きな筋肉群を鍛えることで、体温を上げやすくなり、また、筋肉量を増やす効果も期待できます。
大きな筋肉群としては、大腿四頭筋、大臀筋、背筋などが挙げられます。
最後に、小さな筋肉群を鍛えるトレーニングを行います。
小さな筋肉群を鍛えることで、バランスを整える効果が期待できます。
小さな筋肉群としては、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋などが挙げられます。
具体的なトレーニングの流れとしては、以下のようになります。
①有酸素運動（10分程度）
②大腿四頭筋、大臀筋、背筋などのトレーニング（20分程度）
③上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋などのトレーニング（15分程度）
また、寒いときは、筋トレの前にしっかりと体を温めることも大切です。
体を温めることで、筋肉のけいれんを防ぎ、怪我のリスクを減らすことができます。
以下の方法で、体を温めることができます。
・ストレッチ
・シャワーやお風呂で体を温める
・温かい飲み物を飲む
寒いときは、無理をせず、自分の体調に合わせて筋トレを行うようにしましょう。
まとめ
まだまだ寒い日が続きます、というかこれからが本番です。
寒かろうが暑かろうが、筋トレを休むわけにはいきません。
休むわけにはいかない、というよりは「休みたくない」ですね。
休みたくない、という気持ちがあれば継続できると思いがちですが、唯一できなくなるときがあります。
それは、「ケガ」です。
ケガしちゃうと、ケガした部位の筋トレはできません。
ケガを避けるために、必要な準備は欠かさないようにしたいもんです。
準備を怠ってケガをすることがないようにしていきましょう。
それでは、また。
