前回、体幹の重要性についてお話ししました。
体幹を鍛えることで得られる効果、体幹とはどこの筋肉のことを言うのか、など体幹についての知識についてお話しさせて頂きました。
で、今回は体幹トレーニングについて具体的にみていこうと思います。
体幹と言われている各筋肉ごとのトレーニング方法をみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『中高年の健康に貢献する体幹トレーニング』
です。
前回ご紹介した通り、
１．外腹斜筋（がいふくしゃきん）
２．腹直筋
３．内腹斜筋
４．腹横筋
５．多裂筋・横隔膜・骨盤底筋
というように、体幹を筋肉別に見ていきました。
なので、今回も同じように筋肉別にトレーニングを見ていきましょう。
外腹斜筋のトレーニング
外腹斜筋は、お腹の横側にある筋肉で、くびれを作るために重要な役割を果たします。
外腹斜筋を鍛えることで、くびれを形成し、美しいボディラインを作ることができます。
外腹斜筋のトレーニングの種類
外腹斜筋を鍛えるトレーニングには、様々な種類があります。
・サイドプランク：体幹の横側を鍛えるトレーニングです。
・サイドクランチ：腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
・ロシアンツイスト：腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
・ツイストニートゥーチェスト：腹斜筋と腹直筋を鍛えるトレーニングです。
・サイドレッグレイズ：腹斜筋と股関節周辺の筋肉を鍛えるトレーニングです。
腹直筋のトレーニング
腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分です。
腹直筋を鍛えることで、シックスパックを目指すことができます。
腹直筋のトレーニングの種類
腹直筋を鍛えるトレーニングには、様々な種類があります。
・クランチ：腹直筋全体を鍛えるトレーニングです。
・レッグレイズ：腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。
・リバースクランチ：腹直筋上部を鍛えるトレーニングです。
・プランク：腹直筋を含む体幹全体を鍛えるトレーニングです。
・バイシクルクランチ：腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えるトレーニングです。
内腹斜筋のトレーニング
内腹斜筋はお腹の横側にある深層筋で、くびれを作るために重要な役割を果たします。
内腹斜筋を鍛えることで、くびれを形成し、美しいボディラインを作ることができます。
内腹斜筋のトレーニングの種類
内腹斜筋を鍛えるトレーニングには、様々な種類があります。
・サイドプランク：体幹の横側を鍛えるトレーニングです。
・ロシアンツイスト：腹斜筋全体を鍛えるトレーニングです。
・サイドクランチ：腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
・ツイストニートゥーチェスト：腹斜筋と腹直筋を鍛えるトレーニングです。
・ニートゥーエルボー：腹斜筋と腹直筋を鍛えるトレーニングです。
腹横筋のトレーニング
腹横筋は、お腹の奥にあるインナーマッスルの一つで、コルセットのように胴体を包み込むように存在します。
トレーニングの種類
腹横筋は、他の筋肉と比べて鍛えにくい筋肉ですが、様々なトレーニング方法があります。
・ドローイン：お腹を凹ませるように意識することで、腹横筋を鍛えるトレーニングです。
・プランク：体幹全体を鍛えるトレーニングですが、腹横筋にも効果があります。
・サイドプランク：体幹の横側を鍛えるトレーニングですが、腹横筋にも効果があります。
・ドローイン＆クランチ：ドローインとクランチを組み合わせたトレーニングです。
・ボールを使ったトレーニング：ボールを使って行うトレーニングです。
多裂筋・横隔膜・骨盤底筋のトレーニング
多裂筋、横隔膜、骨盤底筋は、体幹を支える重要な筋肉です。
これらの筋肉を鍛えることで、以下の効果が期待できます。
効果
・姿勢改善：これらの筋肉が強化されることで、背筋が伸び、猫背や反り腰などの姿勢不良を改善することができます。
・腰痛予防：これらの筋肉は、腰椎を支える役割も担っているため、これらの筋肉を鍛えることで腰痛予防に効果的です。
・体幹強化：これらの筋肉は、体幹の重要な筋肉の一つであり、これらの筋肉を鍛えることで体幹全体が強化されます。
・運動能力向上：体幹が安定することで、体の軸がブレにくくなり、スポーツなどの運動能力が向上します。
・内臓機能向上：横隔膜は、呼吸に関与する筋肉であり、骨盤底筋は、排尿や排便に関与する筋肉です。これらの筋肉を鍛えることで、内臓機能の向上にも効果があります。
トレーニングの種類
多裂筋
・ドローイン：お腹を凹ませるように意識することで、多裂筋を含む腹横筋を鍛えるトレーニングです。
・プランク：体幹全体を鍛えるトレーニングですが、多裂筋にも効果があります。
・バックブリッジ：仰向けに寝て、腰を持ち上げるトレーニングです。
・サイドプランク：体幹の横側を鍛えるトレーニングですが、多裂筋にも効果があります。
横隔膜
・腹式呼吸：お腹を膨らませたり凹ませたりしながら呼吸をするトレーニングです。
・ドローイン：お腹を凹ませるように意識することで、横隔膜を含む腹横筋を鍛えるトレーニングです。
・プランク：体幹全体を鍛えるトレーニングですが、横隔膜にも効果があります。
骨盤底筋
・ケゲル体操：骨盤底筋を意識的に収縮と弛緩を繰り返すトレーニングです。
・プランク：体幹全体を鍛えるトレーニングですが、骨盤底筋にも効果があります。
・スクワット：太ももやお尻の筋肉を鍛えるトレーニングですが、骨盤底筋にも効果があります。
まとめ
こうしてみると、意外と多くの筋肉が体幹を構成していることが分かります。
また、そのトレーニング方法も多岐にわたりますね。
いずれは、ここに紹介したトレーニングをこなせるようになりたいもんですが、最初のうちは軽めのトレーニングから入るのがいいと思います。
それこそ、腹式呼吸やドローイン、プランクくらいからがいいんじゃないでしょうか。
何をやるかよりもどれだけ続けられるかが重要なんですから。
それでは、また。
