家トレ派もジム派も必ずと言っていいほど取り入れているメニューに腹筋運動があります。（以下腹筋と表記します。）
特に家トレ派の腹筋と言えば、床に仰向けに寝て上体を起こす腹筋のイメージが強いと思います。
この腹筋ですが、厳密に言うといろんな種類があることをご存じですか？
このブログでも何回も取り上げているのでご存じの方も多いと思いますが、床に寝て上体を起こすタイプの腹筋は主に２つあります。
「シットアップ」と「クランチ」です。
僕らが子供の頃、体育の授業などでやってたのはシットアップの方だと思います。
ですから多くの人はシットアップのほうになじみがあると思います。
ただし、今の自分に合っているのがどちらなのか考えてメニューに取り入れていますか？
もちろん一長一短ありますから、それぞれの特徴を理解したうえで判断するのが賢明ですよね。
ということで、今回は腹筋のシットアップとクランチについてみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『腹筋はどっちがいい？～シットアップとクランチ～』
です。
腹筋はシットアップとクランチのどっちがいい？
腹筋トレーニングで「シットアップ」と「クランチ」、どちらが良いか迷いますよね。
結論から言うと、どちらにもメリットがあり、一概にどちらかが良いとは言えません。
シットアップとクランチ、それぞれの特徴
シットアップ
上半身を大きく起こす動きで、腹直筋だけでなく、大腰筋や腸腰筋など、体幹の深層部の筋肉も鍛えられます。
腹筋全体を鍛えたい方や、体幹を強化したい方におすすめです。
ただし、腰への負担が大きいため、腰に不安がある方は注意が必要です。
クランチ
上半身を少しだけ起こす動きで、腹直筋をピンポイントで鍛えられます。
シットアップに比べて腰への負担が少ないため、初心者の方や腰に不安がある方でも比較的安全に行えます。
腹筋を割りたい方など、腹直筋を重点的に鍛えたい方におすすめです。
どちらを選ぶべきか？
目的: 腹筋全体を鍛えたいのか、腹直筋を重点的に鍛えたいのかによって選ぶ種目が変わってきます。
体力レベル: 初心者の方は、腰への負担が少ないクランチから始めるのがおすすめです。
身体の状態: 腰に痛みがある方は、医師に相談の上、行うようにしましょう。
それでは、50代に絞った場合はどうなのか見ていきましょう。
50代男性のための腹筋トレーニング！シットアップとクランチ、どっちを選ぶべき？
５０代になり、体力が落ちてきたと感じる方も多いのではないでしょうか。
特に、お腹周りが気になるという声もよく聞きます。
そこで今回は、５０代男性の皆さんに、腹筋トレーニングの定番である「シットアップ」と「クランチ」について、それぞれのメリット・デメリットを詳しく解説し、どちらがおすすめなのかを詳しく解説していきます。
シットアップとクランチ、どちらが効果的？
結論から言うと、どちらが効果的か一概に言えません。
それぞれの運動に特徴があり、体質や目標によって最適な運動は異なります。
シットアップ
メリット
全身運動: 上半身だけでなく、下半身も連動して動くため、全身運動として効果的です。
体幹強化: 腹直筋だけでなく、腸腰筋などのインナーマッスルも同時に鍛えられ、体幹を強化できます。
基礎代謝アップ: 大量の筋肉を使うため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ります。
デメリット
腰への負担: 腰への負担が大きく、腰痛の原因となる可能性があります。
初心者には難しい: 初心者にとっては、フォームが安定せず、効果的に行えない可能性があります。
クランチ
メリット
腹直筋への刺激: 腹直筋をピンポイントで鍛えられ、腹筋を割りたい方におすすめです。
腰への負担が少ない: シットアップに比べて腰への負担が少ないため、腰に不安がある方でも比較的安全に行えます。
バリエーション豊富: レッグレイズやツイストなど、様々なバリエーションがあり、飽きずに続けることができます。
デメリット
全身運動ではない: 腹直筋を中心に鍛えるため、全身運動としては物足りない場合があります。
50代男性が腹筋トレーニングをする上での注意点
ウォーミングアップ: 必ずストレッチなどを行い、体を温めてから始めましょう。
フォームを正しく: 正しいフォームで行わないと、怪我の原因となります。
回数は無理のない範囲で: 初心者は少なめの回数から始め、徐々に増やしていきましょう。
休憩: 疲れたら無理せず休憩を取りましょう。
食事: 筋トレの効果を高めるために、バランスの取れた食事を心がけましょう。
医師に相談: 持病がある方や、体に痛みがある場合は、無理せず医師に相談してください。
50代男性におすすめの腹筋トレーニング
50代男性におすすめの腹筋トレーニングは、クランチです。
理由
腰への負担が少ないため、安全にトレーニングできる。
腹直筋を効率的に鍛えることができる。
バリエーションが豊富で、飽きずに続けやすい。
ただし、クランチだけでは全身の筋肉をバランス良く鍛えることはできません。
スクワットやプランクなど、他のトレーニングも取り入れるようにしましょう。
まとめ
腹筋のシットアップとクランチについて解説してきました。
で、僕が取り入れているのはクランチです。
やっぱり腰への負担が気になるので、シットアップではなかったんですね。
クランチの方が腹直筋、シックスパックにダイレクトに効く感じがして好きですね。
クランチは腹直筋オンリーと考えて、腹斜筋は他の種目で補うという考えでやっています。
５０代男性の腹筋トレーニングは、安全に楽しく行うことが大切です。
自分の体力や目的に合わせて、適切な運動を選び、継続することが重要です。
それでは、また。
