いきなりですが、やっぱり筋トレは継続してナンボなんですよね。
そのためには絶対に無理しちゃいけないと思うわけです。
無理してやるとどうしても継続率が落ちます。
無理のない範囲でやることが大事ですね。
ということはですね、最初に無理なくできるメニューを選ぶことが非常に大事になってくるということです。
特に僕ら５０代以上は体力を過信する傾向にありますから注意が必要です。
「これくらいなら大丈夫」
とか、
「これくらいなら毎日でもできる」
なんて思っちゃうわけです。
ほんとは、そもそも毎日やらないほうがいいんですけどね。
まあ、そんな感じでついつい自分の体力を過信して挫折することが多いんです。
ということで、今回は無理なく続けるための筋トレメニューをシェアしていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『無理なく続けられる筋トレ～これなら続けられる５０代のための筋トレ～』
です。
無理なく続けるためには自分のペースで始めることが大事です。
僕が家トレ、自重トレをおすすめする理由の一つがこれです。
「筋トレやるんだったらジムに行った方がいいんじゃないの？」
と思われるかもしれませんが、ジムのデメリットってあるんですよ。
ジムに行くともちろんですが、大勢の人が筋トレしていますよね。
筋肉ムキムキのいかにもベテランって感じの人や、もちろん女性もいます
そうするとですね、どうしても周りの目を意識してしまうんです。
意識してしまうとどうなるか、ついついカッコつけたくなるんですねこれが。
自分のポテンシャル以上にがんばっちゃうわけです。
そんなことを続けられるわけありません。
ですから、家トレで自分のペースを守って始める方が絶対いいと思います。
ということで、あらためてそのメリットをご紹介しましょう。
50代男性におすすめの理由
健康維持: 基礎代謝を上げ、生活習慣病予防に繋がります。
体力向上: 日常生活での動作が楽になり、活動的な日々を送れます。
ストレス解消: 運動することでストレス解消になり、心身のリフレッシュに繋がります。
５０代男性が筋トレを始める理由の多くがこれらの理由だと思われます。
どうでしょう？
なにもジムに行かなくても家トレで十分に効果を得られると思いませんか。
それでは次にメニューについても見ていきましょう。
自宅でできる筋トレメニュー
１．ウォーミングアップ
全身ストレッチ：5分程度、ゆっくりと全身を伸ばしましょう。
ジョギングや軽い有酸素運動：5分程度、心拍数を上げて体を温めます。
２．メインメニュー
スクワット: 下半身の大きな筋肉を鍛え、基礎代謝向上に効果的です。
姿勢を正し、ゆっくりと腰を落とします。
膝がつま先より前に出ないように注意します。
腕立て伏せ: 上半身、特に胸筋や三頭筋を鍛えます。
初心者の方は、膝をついて行うなど、自分に合った負荷で始めましょう。
プランク: 体幹を鍛え、姿勢改善にも効果的です。
腹筋: お腹周りの引き締め効果があります。
背筋: 猫背改善や姿勢の維持に役立ちます。
３．クールダウン
静的なストレッチ：5分程度、ゆっくりと全身を伸ばしましょう。
ポイント
回数は無理のない範囲で: 3セット×10回を目安に始め、徐々に回数を増やしましょう。
休憩: 1セットごとに30秒～1分の休憩を取りましょう。
呼吸: 運動中はゆっくりと深呼吸を心がけましょう。
食事: 筋トレの効果を高めるために、バランスの取れた食事を心がけましょう。
水分補給: こまめに水分補給を行いましょう。
継続が大切: 毎日少しずつでも続けることが大切です。
自宅でできる筋トレのメリット
時間や場所を選ばない: 自分の好きな時間に、好きな場所でトレーニングできます。
費用が掛からない: 自宅にある椅子やテーブルなどを利用してトレーニングできます。
注意点
ご自身の体調に合わせて: 持病がある方や、体に痛みがある場合は、無理せず医師に相談してください。
フォームを正しく: 正しいフォームで行わないと、怪我の原因となります。
運動前後のストレッチ: 必ずストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めましょう。
まとめ
５０代からでも、自宅で簡単に筋トレをすることは可能です。
無理なく続けられるメニューを見つけて、健康的な生活を送りましょう。
ご自身の体力や目的に合わせて、メニューを調整してください。
とにかく無理することは厳禁です。
今日は調子いいからいつもより多めにやろう、というときもあるかもしれませんが、あまりおすすめしません。
最初の頃はそんなときでもはやる気持ちを抑えていつも通りのメニューをこなすことを心掛けましょう。
とにかく焦ってはダメですよ。
それでもどっちが良いんだろうとか、これで合ってるんだろうかと不安になることがありましたら遠慮なくコメントくださいね。
微力ながらアドバイスさせていただきます。
特にアラフィフ世代の方は、同年代にしか分からないこともありますから、お気軽にご質問ください。
それでは、また。
