現代では５０代、６０代のことをなんと呼べばいいのか、ぴったりな言い方ってないような気がするんです。
高齢者っていうのもなんか違う感じだし、高齢者っていうともっと上の感じがしません？
それこそ６０代後半から７０代のイメージじゃないですか？
かと言って、中年はもっと若い感じですよね。３０代後半から４０代、せいぜい５０代前半って感じじゃないですか。
壮年じゃいまいいち認知度が低い感じですしね。
そうなると、シニアって呼び方が、とりあえずはしっくりくる感じかなアと。
まあ、時代時代によって年齢に対するイメージは変わってきますよね。
長寿大国である日本ですから、８０代くらいまで長生きするとしたら６０代なんてまだまだ元気な世代になりますもんね。
ということはですよ、６０代くらいじゃ元気で当たり前、年寄り臭いことなんて言ってられないってことです。
これから６０代を迎える５０代後半の人や、６０代の人は元気で当たり前の時代を生きていかなくちゃいけない時代なんです。
「そんなこと言われても自信ないなあ・・・」
そんなあなたのために今回はシニア世代向けの筋トレについてお話ししていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『シニア世代向け筋トレ～なぜシニア世代に筋トレが必要なのか？～』
です。
シニアこそ始めよう！充実した日々を送るための筋トレガイド
なぜシニア世代に筋トレがおすすめなのか？
「もう歳だから…」と運動を諦めている方も多いのではないでしょうか？
しかし、年齢を重ねるほど運動、特に筋トレの重要性は高まります。
筋トレは単に体を動かすだけでなく、健康長寿、QOLの向上に大きく貢献します。
筋トレがもたらす効果
基礎代謝の向上: 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
生活習慣病予防: 高血圧、糖尿病、高脂血症などのリスクを軽減します。
骨粗鬆症予防: 筋トレは骨を刺激し、骨密度を高める効果があります。
体力向上: 日常生活での動作がスムーズになり、自立した生活を送ることができます。
心の健康: 運動はストレス軽減、気分転換に効果的で、心身の健康にも繋がります。
シニア世代が筋トレを始める上でのマインドセット
無理のない範囲で: 若者と同じように激しい運動をする必要はありません。ご自身の体力に合わせて少しずつ始めましょう。
楽しく続ける: 好きな音楽をかけたり、友達と一緒に行ったり、楽しみながら続けられる方法を見つけることが大切です。
専門家のアドバイス: 初めての方は、トレーナーや医師に相談し、自分に合った運動方法を選ぶと良いでしょう。
目標を設定: 「週に3回30分歩く」など、具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持できます。
シニア向け筋トレメニュー例
- ウォーミングアップ（5分）
全身のマッサージ
首回し
腕振り
足回し
体幹のストレッチ
- メインメニュー（20分）
スクワット: 太もも、お尻の筋肉を鍛えます。
腕立て伏せ: 上半身の筋肉を鍛えます。(膝をついて行うなど、無理のない範囲で行いましょう。)
腹筋: 腹筋を鍛えます。(プランクなど、体幹を鍛える運動もおすすめです。)
椅子に座ってのローイング: 背中の筋肉を鍛えます。(イスに座ってタオルなどを引っ張る動作です。)
片足立ち: バランス感覚を養い、転倒予防に繋がります。
- クールダウン（5分）
深呼吸
全身のストレッチ
ポイント
回数は1セット10回を目安に、2～3セット行いましょう。
最初は軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていくことが大切です。
毎日ではなく、週に2～3回程度行うことを心がけましょう。
筋トレを続けるためのコツ
仲間と一緒に: 友達や家族と一緒に運動することで、モチベーションが維持できます。
記録をつける: 運動記録をつけることで、自分の成長を実感し、モチベーションを維持できます。
食事にも気を配る: タンパク質をしっかり摂り、バランスの取れた食事を心がけましょう。
無理せず休む: 体のサインに注意し、無理せず休息を取ることも大切です。
まとめ
シニア世代の筋トレは、健康長寿のためには欠かせないものです。
年齢を理由に諦めずに、ご自身のペースで無理なく続けていきましょう。
いくつになっても新しいことにチャレンジするのはとてもいいことです。
年齢なんてタダの数字と誰かが言っていました。
ホントにその通りだと思います。
ホントはシニアとか気にしなくてもいいのかもしれませんね。
それでは、また。
