スクワットやってますか？
筋トレをやっている人ならば、ほぼ１００％の人が取り入れている筋トレメニューの一つにスクワットがあります。
スクワットはジム派でも家トレ派でも取り入れているメニューであり、自重のスクワットもフリーウエイトのスクワットもどちらも効果がある優れたメニューです。
下半身のトレーニングといえば、スクワットっていうくらいにメジャーなトレーニングです。
そんなスクワットですが、バリエーションも豊富だということはご存じですか？
もちろん、ノーマルのスクワットでも十分な効果が得られますが、バリエーションも知っておいて損はありません。
ということで、今回はスクワットのバリエーションの一つであるワイドスクワットについてみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ワイドスクワットで若々しく～５０代こそワイドスクワットがおすすめ～』
です。
ワイドスクワットとは
ワイドスクワットとは、スクワットのバリエーションの一つです。
ノーマルのスクワットとの違いは、足幅の違いです。
ワイドとついているように、足幅がノーマルスクワットより広いんです。
けっこう広めに足幅を取ります。
それ以外は、ほぼノーマルスクワットと同じ動きです。
なぜワイドスクワットをすべきなのか？
加齢とともに気になる体力の低下、そして見た目年齢とのギャップ。
そんな悩みを抱える５０代男性にとって、ワイドスクワットは非常に有効な運動です。
ワイドスクワットは、単に脚の筋肉を鍛えるだけでなく、様々なメリットをもたらしてくれます。
・基礎代謝の向上: 筋肉量を増やすことで、一日の消費カロリーを増やし、太りにくい体へ。
・筋力アップ: 日常生活での動作が楽になり、若々しい体へ。
・バランス感覚の向上: 転倒予防につながり、安全な生活を送れます。
・心肺機能の向上: 健康的な体づくりに貢献。
・ホルモンバランスの改善: 男性ホルモンの分泌を促し、活力を維持。
ワイドスクワットのやり方
・足幅: 肩幅よりやや広めに開く。つま先はやや外側へ。
・姿勢: 背筋を伸ばし、肩の力を抜く。
・お尻: 後ろに突き出すようにしながら、膝を曲げる。
・膝: 足先より前に出過ぎないように注意。
・呼吸: 下がる時に息を吸い、上がる時に息を吐く。
まずは正しいフォームをマスターすることを意識しましょう。
ここで間違ったフォームを覚えてしまうと、効果が半減するどころかケガの原因にもなりかねません。
セット数と回数の目安
初心者は、1セット10回を2セットくらいからスタートしてみてください。
週に何回行うべき？
週に2～3回が理想です。ただし、筋肉痛がひどい場合は無理せず休みましょう。
ワイドスクワットの効果
どんな効果が期待できる？
・太ももの内側: 内転筋を鍛え、ヒップアップ効果も期待できます。
・お尻: 大臀筋を鍛え、美尻効果も期待できます。
・太もも前側: 大腿四頭筋を鍛え、脚全体の引き締め効果も期待できます。
ワイドスクワットの効果を最大限に引き出すためのポイント
・ウォーミングアップ: 軽めの運動で体を温めてから行いましょう。
・クールダウン: 静的なストレッチで体をほぐしましょう。
・食事: タンパク質をしっかり摂り、筋肉の修復を促しましょう。
・休養: 十分な睡眠をとり、疲労を回復させましょう。
ワイドスクワットの注意点
・膝の痛み: 膝に痛みを感じたら、すぐに中止し、医師に相談しましょう。
・腰の痛み: 腰に痛みを感じたら、フォームを見直したり、負荷を減らしたりしましょう。
・高血圧: 血圧が高い方は、医師に相談してから始めましょう。
この辺の注意点は、特に５０代近辺の人に対しての注意点です。
若い頃と違って、５０代くらいになってくると、ちょっとしたことがケガにつながる場合があります。
本人が「このくらい大丈夫」と思うような些細なことが意外と大事になってしまうケースもあります。
ケガに対しては細心の注意が必要だと強く意識してください。
まとめ
ワイドスクワットは、５０代男性が健康的な体を維持するために非常に有効な運動です。
正しいフォームで行うことで、様々な効果が期待できます。
僕もスクワットをやるときは、ノーマルスクワットではなくてワイドスクワットを取り入れています。
ワイドスクワットをやっていてメリットを感じるのは、ストレッチ効果を感じることです。
５０代にもなると、あちこちの関節が硬くなってしまいます。
ワイドスクワットは股関節のストレッチ効果を強く感じる部分が特に気に入ってます。
下半身は特に加齢による衰えを感じる部位でもありますから、ストレッチ効果と筋力アップの両方を兼ねているワイドスクワットは、僕ら５０代には持ってこいのメニューであると言えます。
ぜひ、今日から始めてみませんか？
それでは、また。
