最近、僕の中では背中がマイブームです。
「背中がマイブーム？」、「なんおこっちゃ？」と思われるかもしれません。
あらぬ疑いをかけられそうですが、筋トレの話です。
なんだか、最近は大胸筋を大きくする、腕を太くするよりもカッコいい背中を作りたいという欲望が強いんです。
なんとか背中を鍛えて、かっこいい背中にしたいと思っているんです。
ただ、背中っていうのは自重トレではけっこう難しいんですよ。
基本的に背中の筋トレはプル系になりますから。
腕立て伏せに代表されるプッシュ系が多いんですね。
自重トレーニングの唯一と言っていい弱点ですね。
確かに、家の中で懸垂は難しいところですし、自重トレーニングというくらいですから、道具を使わないんですね。
そんな中でも、自重とレーニンでも背中の筋トレはできますから。
ということで、背中の筋肉の中でも「広背筋」に絞って解説していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『広背筋を鍛えよう！～色気のある男の背中～』
です。
50代男性のための広背筋トレーニング！自宅でできる自重エクササイズ
なぜ広背筋を鍛えるのか？
広背筋は、背中の中央から下の大きな筋肉で、背中の厚みや広がりを出し、体を引き締める効果があります。
また、姿勢改善にも役立ち、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
自重トレーニングのメリット
どこでもできる: ダンベルやマシンがなくても、自宅で簡単に始められる。
安全: 正しいフォームで行えば、怪我のリスクが低い。
経済的: 会員費や器具の購入費用がかからない。
自重トレーニングのデメリット
負荷の限界: 自重だけでは、ある程度のレベルまでしか鍛えられない。
多様な筋肉への刺激: 特定の筋肉だけをピンポイントで鍛えにくい。
50代男性におすすめの広背筋トレーニングメニュー
ウォーミングアップ
全身のストレッチを5分程度行う。
腕立て伏せをゆっくり5回×2セット。
メイン
懸垂:
ドアジムや鉄棒などを使って行う。
初心者は、椅子などを利用して補助してもOK。
広背筋だけでなく、上腕二頭筋、大胸筋なども同時に鍛えられる。
逆立ち懸垂:
壁に向かって足をついて、体を起こすようにして行う。
広背筋だけでなく、体幹も鍛えられる。
背中のストレッチ:
両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるようにして行う。
クールダウン
静的なストレッチを5分程度行う。
注意点
フォームを正確に: 正しいフォームで行わないと、効果が得られないばかりか、怪我をする可能性も。
無理のない範囲で: 痛みを感じたら、すぐに中止する。
定期的に: 週に2～3回を目安に継続することが大切。
まとめ
自重トレーニングは、場所や道具を選ばずにできる手軽さが魅力です。
特に懸垂は、広背筋を効果的に鍛えることができるので、ぜひ取り入れてみましょう。
ただし、自重だけでは限界があるため、筋力アップを目指す場合は、ゆくゆくはダンベルやマシンを使ったトレーニングも検討してみましょう。
一応、道具やダンベルを使ったメニューも紹介しておきます。
メニューその1：タオル・ラットプルダウン
タオル・ラットプルダウンは、タオルを使って自宅でできる広背筋トレーニングの1つです。
器具がなくても簡単に筋トレができ、また重いものは扱わないので、女性でも取り組みやすいメニューとなっています。
タオル・ラットプルダウンの動作方法は以下の通りです。
タオルの両端を、手のひらが前を向いた状態で持つ
タオルを持った状態で手を内側にひねり、手のひら・肘を外側に向ける
タオルを持った両腕を頭上に上げる（スタートのポジション）
タオルを引っ張り、腕をゆっくり下ろしていく
上記の動作を繰り返す
タオルを引く際は、必ず肩甲骨を寄せた状態で行いましょう。タオルはたるまないよう、外側に引っ張りながら握ってください。頭上に上げた腕を下ろすタイミングで息を吸い、元の位置に戻す際に吐くことを意識しましょう。
動作中は姿勢が悪くならないよう、背筋を伸ばしてトレーニングしてください。
メニューその2：ワンハンドロウイング
ワンハンドロウイングは、片手に重りを持って引き上げる動作が特徴の広背筋トレーニングです。
自宅に筋トレ用のダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルなどでも代用できます。なお、動作中は片方の手を台の上に乗せる必要があるため、自宅で行う際はベッドやソファーを用いると良いでしょう。
ワンハンドロウイングの動作手順は以下の通りです。
台を身体の前方に置く
足を前後に開き、姿勢を低くする
片方の手にダンベルを持ち、もう片方の手を台に乗せる
胸を張り、肩甲骨を寄せた状態でダンベルを引き上げる
ゆっくりと元に戻す
上記の動作を繰り返す
本トレーニングは片方ずつ行うため、10回を1セットとし、2～3セットほど取り組んだら逆の手でもトレーニングを行って下さい。
自重トレーニング派であっても、柔軟に道具やダンベルなどを使うように柔軟に対応していきたいですね。
それでは、また。
