スーツを着こなせるようになるためには、筋トレが必須ですよ、というお話しをしました。
筋トレでどこを鍛えるのが効果的かというと、僕は胸板を厚くすることだと思うんです。
スーツ、つまりジャケットですね、ジャケットを着た時にかっこよくなる、様になるのは胸板の厚さなのかなと思います。
もちろん、スーツ姿をかっこよく見せるには他の要素も大事なんですけどね。
肩幅の広さとか、シェイプしたウエストとか、プリっとしたヒップとか、数え上げたらキリがありません。
しかし、そういった要素の中でも、一番は「胸板」だと僕は思うんですよ。
ただですねえ、日本人は胸板が薄いんです。
痩せている人はもちろんですが、ちょっと肉付きがいい人でも胸板が薄い人は意外と多いんですね。
あと、ものすごく太っている人は胸板が厚くても、それ以上にウエスト周りもありますから、
胸板が厚いとは見られないんですね。
では、どんな体型が望ましいかと言うと、胸板が厚くてウエストがキュッとしている、いわゆるギャップですね。
極端な話、多少ウエストが大きめでも、それ以上に胸板が厚ければ様になるんです。
ということはですよ、ダイエットよりも、まずは筋トレで胸板を厚くすることが優先されるわけです。
胸板を厚くする筋トレと言えば、腕立て伏せですね。自重トレのキングとも言われている腕立て伏せです。
ということで、今回は腕立て伏せについて詳しくみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『スーツ着こなしの秘訣：胸板の厚さを意識しよう』
です。
まずは、腕立て伏せといえばノーマルな腕立て伏せです。おそらく、９９％の人がイメージする普通の腕立て伏せですね。
ほんとの最初の頃は、ノーマルだけでも十分です。
十分なんですが、様々あるバリエーションも知っておいた方が得策です。
そのバリエーションをご紹介しましょう。
腕立て伏せのバリエーション
ノーマルプッシュアップ
最も基本的な腕立て伏せです。
肩幅程度に手を広げ、体を一直線に保ちながら上下します。
ワイドプッシュアップ
手を肩幅よりも広く開いて行う腕立て伏せです。
大胸筋の外側を重点的に鍛えられます。
ナロープッシュアップ
手を肩幅よりも狭く開いて行う腕立て伏せです。
大胸筋の内側を重点的に鍛えられます。
デクラインプッシュアップ
腕を台や椅子などに乗せて行う腕立て伏せです。
大胸筋の下部を重点的に鍛えられます。
インクラインプッシュアップ
足を台や椅子などに乗せて、頭が下になるように傾斜をつけて行う腕立て伏せです。
大胸筋の上部を重点的に鍛えられます。
というように、さまざまなバリエーションがありますが、僕も一通り試しました。
試した中で、効果を一番感じた腕立て伏せのバリエーションは何かというと、「ナロープッシュアップ」です。
その、ナロープッシュアップについて詳しくみていきましょう。
ナロープッシュアップの効果
ナロープッシュアップは、従来の腕立て伏せよりも手を狭めて行うトレーニングです。
ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。
この動作によって、以下の効果が期待できます。
１．上腕三頭筋を重点的に鍛えられる
ナロープッシュアップは、手を狭めることによって肘が内側に開きやすくなり、上腕三頭筋への負荷が集中します。
上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉で、腕を伸ばす動作に重要な役割を果たします。
２．大胸筋の内側を鍛えられる
従来の腕立て伏せよりも手を狭めることによって、大胸筋の内側への刺激も強くなります。
大胸筋の内側は胸の溝の部分にあり、胸板を厚くするために重要な部位です。
３．肩甲骨周りの筋肉も鍛えられる
ナロープッシュアップは、従来の腕立て伏せよりも肩甲骨を寄せやすく、肩甲骨周りの筋肉も鍛えられます。
肩甲骨周りの筋肉が鍛えられると、姿勢が良くなったり、肩こりの改善にもつながります。
４．他のプッシュアップよりも負荷が高い
ナロープッシュアップは、従来の腕立て伏せよりも負荷が高いため、筋力アップにも効果的です。
ナロープッシュアップの正しいフォーム
・うつ伏せになり、肩幅よりも少し狭めの位置に手を置く。
・背筋を伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにする。
・肘を内側に曲げ、胸を床に近づける。
・息を吐きながら、元の姿勢に戻る。
まとめ
ここまで詳しくご紹介してきましたナロープッシュアップ、ダイヤモンドですが、最後に僕が実践してきて思ったことをお話ししますね。
まず、言っておきたいのは、「最初の頃はできなくて当たり前」ということです。
僕も最初の頃は1回もできなかったんです。
それでも、ノーマルな腕立て伏せをこなしていくうちに、少しづつできそうな感触をつかんできて、そしてやっと１回できるようになったんです。
１回できたら、もう次は何回できるかになってくるんですけど、ここからは早かったです。
すぐに、５回、１０回できるようになりました。
そして、完全にメニューの仲間入りです。
腕立て伏せは、ノーマルとナローの２つが完全にレギュラーの仲間入りです。
で、続けてきた感想としては、ナローのほうが大胸筋に効いてる感じはありますね。
（ま、このへんは個人差もありますから、実際に自分で体験してほしいですね）
自宅でできる腕立て伏せは、やろうと思えばいつでもできますから、ぜひチャレンジしてほしいですね。
それでは、また。
