腕立て伏せ（プッシュアップ）って、ほぼ全員の人が一度はやったことがあるエクササイズですよね。
それも小さい頃、小学校の体育の時間に絶対やるじゃないですか。僕の年代、５０年近く昔の話なので、もしかしたら最近の学校ではやっていないかもしれませんが。その頃からメジャーなものとして認知されてきてるエクササイズです。
で、今の時代においてもメジャーなエクササイズとして認知されて、取り入れられています。これだけ長い間メジャーに君臨しているエクササイズですから、効果が無い訳ありません。ところがメジャーゆえに、基本がおろそかになりがちなんです。
家トレ、自重トレの王道と言える腕立て伏せ（プッシュアップ）を改めて掘り下げていきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『腕立て伏せ（プッシュアップ）大百科』
です。
- 壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）
- テーブル腕立て伏せ（テーブルプッシュアップ）
- 膝つき腕立て伏せ（膝つきプッシュアップ）
- ハーフ腕立て伏せ（ハーフプッシュアップ）
- 腕立て伏せ（フルプッシュアップ）
- まとめ
僕たちが腕立て伏せ（プッシュアップ）と聞いてイメージするのが、床に両手を着いて、身体をつま先まで真っ直ぐに伸ばして、つま先立ちで腕を屈伸させる運動ですね。これをイメージすると思います。というか、これ一択じゃないでしょうか。
僕も筋トレを始めてから知ったのですが、腕立て伏せには様々なバリエーションがあります。そのバリエーションは負荷の大小によって分けられています。ですから、筋トレ初心者、肥満、高齢者、筋力の弱い女性など筋力の弱い人に合った腕立て伏せというものがあります。
僕らが腕立て伏せと聞いてイメージするあの腕立て伏せって意外とキツイんですよね。さきほど挙げた筋力の弱い人たちにとっては、かなりハードなトレーニングになってしまいます。（厳密に言うと、筋力と体重のバランスがつり合っていない人たちですね。）
ハードなトレーニングが悪いわけではないのですが、いきなりハードなところから始めるのは危険です。ケガをする可能性があるという危険という意味と、挫折する可能性が高まる危険と両方の意味で危険です。
人それぞれスタート時のレベルが違いますから、その人に合ったレベルの腕立て伏せから始めることをおすすめします。
様々なレベルの腕立て伏せがありますので、１つずつ紹介していきます。
壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）
腕立て伏せと呼ばれるエクササイズの中で最も簡単にできるのが、壁腕立て伏せです。
壁に向かって足を揃えて立つ。
↓
腕を肩幅程度に広げ、手のひらを胸の高さで真っ直ぐ伸ばした状態で壁につきます。
↓
この状態から額が壁に軽く着くところまで肘を曲げます。
以上が一連の動作になります。
高齢者、筋力の弱い女性、肥満、筋トレ初心者の方は、この壁腕立て伏せから始めるのがいいでしょう。
最初は、１０回ｘ１セットから始めて、徐々に回数、セット数を増やしていきましょう。無理に増やすことは止めましょう。ゆっくりでいいので少しずつ増やすくらいの意識で大丈夫です。
テーブル腕立て伏せ（テーブルプッシュアップ）
壁腕立て伏せの次の段階が、テーブル腕立て伏せです。
机やテーブルに手を着いて行う腕立て伏せになります。その際手を着く机やテーブルは体重をかけても動かない頑丈なものにしましょう。
足を揃えてまっすぐ立つ。
↓
机やテーブルに向かって傾斜した状態で、肩幅程度に広げた腕を伸ばしてその対象物を掴みます。
↓
この状態から体幹が対象物に軽く着くところまで肘を曲げます。
以上が一連の動作になります。
こちらも最初は、１０回ｘ１セットから始めて、徐々に回数、セット数を増やしていきましょう。無理に増やすことは止めましょう。ゆっくりでいいので少しずつ増やすくらいの意識で大丈夫です。
膝つき腕立て伏せ（膝つきプッシュアップ）
このへんから、僕らがイメージする腕立て伏せに近くなってきます。その分負荷も大きくなってきますので、あせらず無理せず徐々に段階を踏んでいきましょう。
足を揃えて床に膝をつきます。
↓
肩幅程度に広げた腕を伸ばして床に手をつきます。
↓
両手と膝で体を支え、背筋を伸ばした状態で胸が床からこぶし一つ分のところまで肘を曲げます。
以上が一連の動作になります。
ひざつきの状態は、普通の腕立て伏せよりはだいぶ負荷を軽く感じられます。それでも、これまで紹介してきた腕立て伏せよりは負荷が大きいので無理は禁物です。
こちらも最初は、１０回ｘ１セットから始めて、徐々に回数、セット数を増やしていきましょう。無理に増やすことは止めましょう。ゆっくりでいいので少しずつ増やすくらいの意識で大丈夫です。
ハーフ腕立て伏せ（ハーフプッシュアップ）
いよいよいわゆる普通の腕立て伏せの体勢に入ります。説明するまでもありませんが、両手を肩幅の広さで床について、足元はつま先で支えます。違いは体（股関節）の下にバスケットボール（同程度の大きさの代用品でもOK）を置くことです。
肩幅程度に広げた腕を伸ばして胸の下で床に手をつきます。
↓
足を揃えて身体からつま先まで真っ直ぐ伸ばした状態で床につま先をついて身体を支えます。
↓
両手とつま先で体を支え、身体をつま先まで一直線に伸ばした状態を保ちつつ、股関節がボールに触れるところまで肘を曲げて身体を下ろします。
以上が一連の動作になります。
ボールを股関節の下に置くということがポイントです。よく腕立て伏せでお尻の位置が高くなって身体がくの字になる人がいますが、そのような間違ったフォームにならないようにするためです。
基本的な正しいフォームを習得するためなんです。間違ったフォームを習得してしまうとなかなか正しいフォームに修正するのは難しいので、この段階で正しいフォームを習得しておきましょう。
最初は、８～１０回ｘ１セットから始めて、徐々に回数、セット数を増やしていきましょう。無理に増やすことは止めましょう。ゆっくりでいいので少しずつ増やすくらいの意識で大丈夫です。
腕立て伏せ（フルプッシュアップ）
僕らがイメージする腕立て伏せです。体勢はハーフプッシュアップと同じです。違いは曲げる腕の角度、深さです。フルプッシュアップというくらいですから、深く腕を曲げます。ハーフではバスケットボールを置きましたが、フルではテニスボール（野球のボールでもOK）を胸の真下に置きます。
肩幅程度に広げた腕を伸ばして胸の下で床に手をつきます。
↓
足を揃えて身体からつま先まで真っ直ぐ伸ばした状態で床につま先をついて身体を支えます。
↓
両手とつま先で体を支え、身体をつま先まで一直線に伸ばした状態を保ちつつ、胸がボールに触れるところまで肘を曲げて身体を下ろします。
以上が一連の動作になります。
ここでのポイントとしては、胸がボールに触れたら一瞬静止してから身体を押し上げてください。反動を使わないように意識してください。
最初は、5～8回ｘ１セットから始めて、徐々に回数、セット数を増やしていきましょう。無理に増やすことは止めましょう。ゆっくりでいいので少しずつ増やすくらいの意識で大丈夫です。
まとめ
筋トレなどのエクササイズを始めるときに、自分のレベルに合っていない高強度のトレーニングから始めるのはおすすめできません。
必要な回数をこなすこともできませんし、無理してケガをする危険もあります。またメンタル的にもネガティブになってしまう可能性もあって継続するのが難しくなってしまいます。
トレーニングで一番大事なことは、継続、続けることです。ですから、最初は無理せず自分のレベルに合った強度のトレーニングから始めるべきです。
たまに聞くのが、「こんな初心者レベルでやっていることを他人に話すのは恥ずかしい。」という理由で、無理して高強度から始めようとする人がいます。
これはまるっきり意味のないことです。誰でも最初はできないとことからスタートするんです。何もはずかしいことではありません。きちんと段階を踏んでレベルアップすることが大事なことです。
あせらずに徐々に確実にレベルアップを目指しましょう。
追伸：
フルプッシュアップの次のレベルに「ダイヤモンドプッシュアップ（クローズプッシュアップ）があります。このダイヤモンドについては、こちらの記事で解説していますのでぜひ読んでみてください。
それでは、また。
