自重トレをやっている人ならほぼ100%の人がやっているであろう筋トレメニューがあります、それが「腕立て伏せ」です。
もちろん僕も家トレ派、自重トレ派ですから、腕立て伏せを取り入れています。腕立て伏せはどんな人でも小学生の頃にやったことがあると思います。それだけメジャーな筋トレメニューですから、「はい、腕立て伏せをやってください。」と言われれば誰でもやることができます。
だいたいの人が同じようなフォームでやると思います。しかし、腕立て伏せというメニューはメジャーであるがゆえに奥が深いんです。どういうことかというと、腕立て伏せには様々なバリエーションが存在するんです。はっきりと違うものとして区分されているものはもちろんなんですが、同じ区分とされているものでもフォームを微妙に変化させるだけでびっくりするほど効果が変わってきます。
その違いは、体の構造、つまり筋肉の構造にいかに効かせられているのかという差です。たとえば、腕立て伏せの場合、主に大胸筋に効くメニューですから、どれだけ大胸筋に効くフォームでやるかが大事になってくるわけです。
「じゃあどのフォームが一番効くの？」と聞きたくなりますよね。当然個人差がありますので、万人に効くフォームはこれです、とは言えないんですね。
ですが、年々最新の科学的データが発表されており、その最新の科学的データに基づいてフォームを決めることは可能です。
実は僕も最近フォームを変えました。ただし、まだ固まってはいません。今もいろいろと試行錯誤している段階です。ほんのちょっとした差でも違いを感じることもあれば、それほど違いを感じない場合もあります。ただ現時点で言えることは、今までのフォームよりも良いフォームを見つけられそうだということです。
ということで、僕が現在試している腕立て伏せのやり方をシェアしたいと思います。ぜひ参考にしてください。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『シン腕立て伏せ』
です。
ある意味たいそうなテーマにしちゃいましたが、それくらい最善のフォームにしようと考えています。それではどういうところを改善しようとしているのか一つずつみていきましょう。
ノーマルの腕立て伏せ
手幅とはそのままです、手をどの程度開くかですね。一般的に肩幅よりも拳2つ分くらい広めに手をつくのがノーマルだと思います。指先の方向は頭の方向ですね。だいたいこれがノーマルと言っていいと思います。
で、僕はどうしていたのかと言うと、手をつく位置はちょっと狭めで肩幅よりも拳１つ分くらい広い位置に置きます。そして、脇を締めてそのまま上下していくんです。指先はほぼ真っ直ぐに頭の方向です。
なぜこのフォームにしたのかというとですね。
外国人と日本人の大胸筋のデカさの差はこのフォームの差から来ているという記事か動画を見たからなんです。外国人の大胸筋がデカいのはこんなフォームだから、脇を締めて手が体の下側から上に上がるようなに体を上げる感じですね。このやり方が大胸筋をデカくするというものでした。
もう一つはある著名なトレーニー（この人はフィジークの国内大会で優勝したりしている人です）も同じことを言っていたんです。もちろん自分でも試してみました。その時はすごく効いてる感じがしましたので、それからこのやり方を取り入れたんです。
で、このブログでもそのやり方を紹介してきました。あるときは、ブログを読んで頂いている方から質問を頂いた時にもこのやり方をおすすめしました。
しばらくずっとこのフォームで続けていたんです。
で、つい最近見たYoutubeで最新の科学データが紹介されていたんです。
それには、大胸筋の構造上、水平内転（腕を真横に閉じる運動）が一番大胸筋効く。腕立て伏せで言えば、手を着く位置を広めに取って水平内転に近い動きにした方がより効率的に大胸筋に効くということです。
脇は締めずに開くんです。ただし、ワイドほどは開かないです。ワイドまで開くと可動域が狭くなってしまい効果が落ちてしまうからです。
今までのやり方とはある意味逆ですね。
で、実際やってみた感想なんですが、効きます。かなりいいです。これはフォームを変えたことが大きな要因ですが、もう一つ理由があると思います。このもう一つの要因は後ほどお話ししますね。
もう一度、最新フォームの説明をしますね。
手をつく位置は、肩幅より拳つ分くらい広め。脇は開く。大胸筋が真横からちょい斜め下方向に伸びていることが意識できる方向になるように腕を曲げる。ですね。
僕はもう一種類腕立て伏せをやっています。
それは、ダイヤモンドプッシュと呼ばれるものです。両手を胸の下でくっつけた状態でやる腕立て伏せです。両手の指の形がダイヤモンドぽいのでそう呼ばれるそうです。これは、両手をくっつけるのでフォームが変わることはありません。でもこのダイヤモンドプッシュは優秀です。大胸筋はもちろん、上腕三頭筋にもよく効きます。
高頻度トレーニング
直接的に腕立て伏せに関する話ではないのですが、かなり大きな影響がありますので、この件もシェアさせていただきますね。
さきほど腕立て伏せのフォームを変えたことでかなり胸に効くようになった、とお話ししましたが、この高頻度トレーニングに変えたことも大きな要因だと思われます。
これまでは筋トレの常識の一つに「超回復」がありました。筋トレをすると筋組織が壊れるのでその間は筋トレをしちゃいけないというものです。なので、筋トレ後は48時間くらいは空けなきゃいけないというものです。48時間ですから2日ですよね、ということは筋トレは中一日は空けなきゃいけないというものですね。
これはけっこう昔から言われていましたから、この常識が覆るのはかなりの衝撃でした。
最新の科学データによると24時間で回復するというのです。24時間ですから毎日筋トレしたほうがいいということです。
しかも分割法よりも全身法のほうがより効果があるというのです。分割法というのは、たとえば今日は上半身だけトレーニングして、次は下半身だけトレーニングするというものです。それが毎回全身のトレーニングをするほうが効果があるというものです。これも結構衝撃ですよね。
しかし、今までは超回復があるから「筋トレしたいなあ」と思ってもできなかったのが、毎日でも筋トレしてよくなったのはいいことじゃないでしょうか。筋トレ好きであれば毎日やりたいですもんね。
まとめ
今取り組んでいる新しい腕立て伏せは結構いいですね。高頻度でやっているというのも大きな要因でしょうが、今までにない張りを感じますね。
どうせ筋トレするなら、より効率的にやりたいと思うのはみなさんも同じだと思います。
最新の科学的データは今後も追いかけていきたいと思いますので、また画期的な最新情報があればシェアさせていただきますね。
筋トレもそうかもしれませんが、意外と昔ながらのアナログなやり方のほうが正解なんてこともありますよね。新しいものと古いもの、どちらがいいのかは実際に自分でやってみるしかないですね。
そうやっていろいろと試すのもまた楽しいもんですよね。
それでは、また。
