『腕立て伏せ』 自重トレの代表的なメニューですね。超メジャーな筋トレメニューです。
腕立て伏せをやったことが無いという人はいないでしょう。
小学生くらいからやっていますからね、年季が違います。
そんな腕立て伏せですが、あなたは正しい腕立て伏せができていますか？
何を持って正しいというかは、厳密に言うと正解は無いかもしれませんが、このブログでは最も効果的なフォームの腕立て伏せを指すことにします。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは
「なぜあなたの腕立て伏せはまちがっているのか？」
です。
冒頭でもお話しした通り、小学生の頃からやっている腕立て伏せですが、意外と間違ったフォームの人が多いんです。これだけメジャーな筋トレのメニューであるにもかかわらずです。
なぜでしょうか？せっかくですからしっかりと考察して正しい腕立て伏せをマスターしましょう。
腕立て伏せ、いつから間違っている？
初めて腕立て伏せをしたとき、どんなふうに教わったか覚えていますか？
おそらく小学校低学年の頃、体育の授業でやったのが初めてだと思います。まあ覚えていませんよね。想像するにうつ伏せの状態から、両腕とつま先だけで体を支えて、腕を曲げて伸ばす、この程度でしか教わっていないと思うんですよ。
そのときの腕立て伏せのやり方ですが、脇を開いて肩と両肘を結んだ線と体が垂直に交わっているような状態から始まるフォームだったと思います。
これが間違いなんです。このやり方を覚えてしまうんです。
これは学校の体育のせいかもしれません。体育の授業でやった腕立て伏せをそのまま覚えてしまっているんですね。
まあ、よくよく考えてみたら小学校の授業で「腕立て伏せで大胸筋に効くのはこのフォームだよ。」なんて教える先生がいるわけないですよね。
ある意味しょうがないといえばしょうがないのですが。
で、よっぽど専門的に体を鍛えようとかハイレベルなスポーツ選手だとかの環境でもない限り、腕立て伏せのフォームについて教わったりすることはありません。
今考えると、この小学生で覚えた腕立て伏せのフォームは非常に効率の悪いフォームなんです。言いかえると正しくないフォームなんです。
この正しくないフォームで腕立て伏せをやっても、なかなか大胸筋は発達しないわけです。効率が悪いですから。これも日本人の体格、筋肉が大きくならない原因の一つなんじゃないかと思うわけです。
日本と外国の違い
ここでは日本と外国の腕立て伏せの違いを見ていきましょう。
日本の腕立て伏せはこれまでお話しした通り、小学校からやっている両肘を広げたフォームが多いんですね。
一方、外国（欧米）では、脇を締めて両肘が胴体近くにある状態の腕立て伏せが主流なんです。
（諸説あるかとは思いますが、僕が調べた結果ですのでご理解の上読み進めてください。）
「たかが腕の角度、手を置く位置の違いってだけじゃん、大した違いじゃないんじゃね。」
なんて思われるかもしれませんが、これがものすごい差になるんです。
腕立て伏せの正しいフォームとは
ここからは、僕の実践経験も交えながらお話ししていきます。
僕も最初は肘を張った腕立て伏せをやっていました。
そうのうち、筋トレをもっと追求したくていろいろと調べることが多くなって、腕立て伏せにもいろんなバリエーションがあることが分かりました。
ノーマルな腕立て伏せ（ここで言うノーマルの解釈ですが、特別変わったフォーム以外の腕立て伏せという風に捉えてください）以外に、ワイドやダイヤモンドプッシュアップなどですね。
ワイドとは手の位置をできるだけ広げてやる腕立て伏せのことで、この当時はノーマルより大胸筋に効くと言われていました。（今ではワイドの効果はほとんどない、逆に非効率だと言われています。）
ダイヤモンドプッシュアップとは、両手の人差し指と親指くっつけた状態でやる腕立て伏せです。ノーマルよりも高難度な腕立て伏せで、僕は最初の頃は一回もできませんでした。膝つきでも1回もできませんでした。
このダイヤモンドプッシュアップは、大胸筋はもちろんですが、上腕三頭筋により効かせることができます。
僕が最初の頃できなかったのは上腕三頭筋が弱かったからでしょう。
話を戻しますが、そうしていろいろ調べているうちに欧米で主流の腕立て伏せを知った訳です。両脇を締める腕立て伏せですね。
僕自身もノーマルの腕立て伏せの効果がいまいちに感じていたので、取り入れてみたんです。
そしたら、1回目から効果の違いを実感しました。
試してみた翌日の大胸筋の張りが今までと全然違ったんです。それも、大胸筋上部、外側の張りが特に違いました。
「これはいい」ということで、それからは今でもずっと両脇を締める腕立て伏せをやっています。実際、順調に大胸筋が発達しています。
僕の中では腕立て伏せの正しいフォームは、この両脇を締める腕立て伏せですね。
まとめ
腕立て伏せというトレーニングメニューは、メジャーで誰でも知っているので、つい自己流でやりがちです。自己流でやって思っているような効果が得られず、他のメニューに変えてしまうなんてことも多いんじゃないでしょうか。
しかし、これだけメジャーになっているということは、それだけ優秀なトレーニングメニューだということです。
人それぞれ骨格や体型、筋力が違うわけですから、万人に一番効果的なフォームはこれだと決めることはできません。そこは自分で実践してみて、自分に一番効果的なフォームを見つけるのが正しいやり方なんじゃないかと思います。
僕は筋トレを始めた最初から腕立て伏せを取り入れていますが、フォームは少しずつ変えてきています。ほんの少しでもフォームを変えることで効き方の違いを感じ取ることができます。今の自分に最適でも、筋力が強くなればまた違うフォームが最適になるかもしれませんし、それはやりながら見つけていくしかありません。
あなたもあなたの最適なフォームを見つけてください。筋肉への効き方の違いを感じることができますし、筋トレがより楽しくなりますよ。腕立て伏せはそれだけ優秀なトレーニングメニューですし、奥が深いですから。
それでは、また。
