筋トレを始めてみようと思ったとき、ほぼ100%が選ぶエクササイズが「腕立て伏せ」じゃないでしょうか？
筋トレの基本と言ってもいいほどに、メジャーなエクササイズですね。
子供の頃に誰でも一度はやったことがあると思います。小学校の体育の授業でやりますからね。
その後も、部活などで中学、高校と腕立て伏せと付き合っていくことになるわけですね。
で、多くの人が大学生になってスポーツから離れて、運動すらもしなくなるんですね。
そのまま、社会人になるわけですけども、まあ学生の頃に運動が癖になっていないのに、格段に忙しい社会人で運動を始めるなんてことは皆無なわけですよ。
さらに年月が過ぎて、プライベートでは結婚、出産、マイホームの購入など、イベントが目白押しな状態が続くんです。
また、仕事でもようやく一人前と認められ、たくさんの仕事を任されるようになっていくわけです。さらに忙しくなるんですね。そのうち、ゴルフも覚えて、週末のお休みも家にいないことが増えていくんです。
そうなると、30代くらいまでは自分の健康と向き合おうなんて考えることもなく、日々慌ただしく過ぎていくだけじゃないでしょうか。
恐らく、というか大半の人がそうだと思います。
そうこうしているうちに、あっという間に３０代を通り過ぎて、４０代を迎えるんですね。
４０代ともなると、体の不調を訴える人も増えてきます。
会社の健康診断の結果に笑えなくなってくる頃です。
つい最近までは、「先輩、血糖値どうだったんですか？ヤバかったんじゃないですか？」なんて、先輩に軽口をたたいていたのに、冗談すらも言えなくなってくるんですね。
「要面談」とか、悪い時は「再検査」とかですよね。
ここで、健康診断の結果が思わしくない人ってどんな人なのかと言うと、ほぼ１００％太っている人です。メタボです。ぽってりお腹の人です。
病院の先生から「痩せないと駄目だよ」と、かなり強めに言われるわけですね。
で、家に帰って奥さんにまた言われるわけです。「晩酌禁止！しばらくお酒控えたら。」とか言われるんです。しかも、夕食のおかずが急にヘルシーになったりして、味付けも薄いもんだから、マヨネーズとかソースとかドレッシングとかを今まで以上にかけてるのがバレてしまって、「マヨネーズ禁止！」なんて言われるわけですね。
今まで晩酌用に買ってた、おつまみ、スナック菓子が残っているもんだから、せめてこれくらいはいいだろ、と食べてると、それも奥さんに見つかってしまって取り上げられる。
「ああ、俺の楽しみが全部取り上げられてしまった・・・」
なんて思ったりするんでしょうね。
ところがですね、よくよく話を聞くと、かなりヤバいことが分かってくるんです。
このままじゃ、いつか大きな病気になってしまう可能性が高い、ということを、やっと自分事として考えられるようになるんですね。
じゃあ、どうするのか？
まずは、ダイエットしなきゃいけない、ということで運動を始めるわけです。
そんなときに、ほぼ全員がやるのが「腕立て伏せ」じゃないでしょうか？
誰でも知っているし、やったことがあることから、安易に始められるということもあります。
ただ、ここで注意してほしいのが、「あなたの腕立て伏せは間違っていませんか？」ということです。
間違ったまま続けても、効果がなかなか得られない状態が続いてしまいます。
せっかくやるのであれば、正しいやり方で始めた方がいいですからね。
今回は「腕立て伏せ」を一から見直しましょう、ということで、基礎からしっかり見ていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『もう一度「腕立て伏せ」をやってみよう！』
です。
腕立て伏せのメリット
それでは、腕立て伏せのメリットから見ていきましょう。
腕立て伏せは、自重トレーニングの代表的なエクササイズです。
特別な器具や設備を必要とせず、自宅でも簡単に行うことができます。
また、初心者から上級者まで、レベルに合わせて負荷を調整できるため、幅広い人におすすめのトレーニングです。
腕立て伏せを行うことで、主に以下のようなメリットがあります。
①上半身の筋力アップ
腕立て伏せは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズです。筋力が向上することで、日常生活の動作が楽になり、怪我の予防にもつながります。
②体幹の安定性向上
腕立て伏せを行うには、体幹の安定性が重要です。
体幹が安定することで、姿勢の改善やバランス感覚の向上が期待できます。
③心肺機能の向上
腕立て伏せは、心拍数を上げ、血液を循環させる効果があります。
心肺機能が向上することで、息切れがしにくくなり、体力アップが期待できます。
④基礎代謝の向上
筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると、何もしなくてもカロリーを消費しやすくなり、ダイエットに効果的です。
⑤ストレス解消
腕立て伏せは、全身の筋肉を使うエクササイズです。
筋肉を動かすことで、エンドルフィンという脳内ホルモンが分泌され、ストレス解消に効果的です。
腕立て伏せを行う際は、正しいフォームを意識することが大切です。
正しいフォームで行うことで、効果を最大限に引き出すことができます。
また、無理のない範囲で行うようにしましょう。
腕立て伏せは、手軽に始められる健康的なエクササイズです。
ぜひ、毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
腕立て伏せのバリエーション
腕立て伏せには、さまざまなバリエーションがあります。
バリエーションを変えることで、鍛えられる筋肉や負荷を調整することができます。
・初心者向けのバリエーション
①膝つきプッシュアップ
膝つきプッシュアップは、膝をついて行うため、負荷を軽減することができます。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができます。
②インクラインプッシュアップ
台や椅子などに乗って行うことで、負荷を軽減することができます。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができます。
あとは、中級者向けに一つバリエーションをご紹介しますね。
・ナロープッシュアップ（ダイヤモンド）
通常の腕立て伏せよりも狭い手幅でやる腕立て伏せです。
「ダイヤモンド」というのは、両手がくっついた状態が指でダイヤモンドの形を作ることからそう呼ばれています。
手幅を狭くすることで、大胸筋の内側を鍛えることができます。
まとめ
腕立て伏せに限らず、運動は継続してナンボです。
無理せず、ケガの無いように始めましょう。
最初は物足りないくらいのボリュームで始めることをおすすめします。
また、正しいフォームを身につけるということは、効果を無駄なく得るためではなくて、ケガ防止にもなるということをお忘れなく！
それでは、また。
