通勤で電車を利用している場合、ほぼ１００％の確率で階段を利用する機会があるはずです。
ただし、階段を利用せずにエスカレーターやエレベーターを使うという人が大半でしょう。
なんせ、東京の地下鉄なんてとんでもない長さの階段がありますから、あれを上るのはかなりの勇気が必要です。
大江戸線なんて、ほんと深いところにありますからね。エスカレーターでもびっくりするくらいです。
そんな深いところを階段で、というのはさすがに厳しいかなという気もしますが、地下鉄以外の電車であれば、まだ階段で行けるんじゃないかと思うわけです。
「何が言いたいの？」
と思われるかもしれませんね。
「階段を利用しましょう！」ということです。
階段は非常に優れた運動であり、その効果も素晴らしいものです。
せっかく、毎日使おうと思えば使う機会がある訳ですから、ぜひ使うようにしていきましょう。
どんな効果があるかを知れば、モチベーションも上がると思います。
階段の運動効果についてこれからお話ししていきますので、ぜひ階段を利用する機会を増やしていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『通勤の電車利用者必見！階段利用の効果とは？』
です。
階段の運動効果
階段昇降は、特別な器具や場所を必要とせず、手軽に始められる運動です。
短時間で効率的に運動効果を得られるため、健康維持やダイエットに最適です。
１．心肺機能の向上
階段を上ることは、心拍数を上げ、呼吸を速くするため、心肺機能を鍛える効果があります。継続することで、息切れしにくくなったり、疲れにくくなったりといった効果が期待できます。
２．筋力アップ
階段昇降は、主に下半身の筋力アップに効果があります。
特に、太もも前面の大腿四頭筋やお尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋などが鍛えられます。
３．カロリー消費
階段を上ることは、ジョギングやウォーキングよりも多くのカロリーを消費することができます。そのため、ダイエットにも効果的です。
４．骨粗鬆症予防
階段昇降は、骨に適度な刺激を与えるため、骨粗鬆症予防に効果があります。
５．脳の活性化
階段昇降は、バランス感覚や体幹を鍛える効果があり、脳の活性化にもつながります。
・階段昇降の効果を高めるポイント
・背筋を伸ばして、正しい姿勢で上り下りする。
・手すりを使わずに上り下りする。
・一段一段ゆっくりと上り下りする。
・息が切れるまで上り下りする。
・毎日続ける。
・注意点
・膝や腰に痛みがある人は、無理に行わない。
・昇り下りする前に、ウォーミングアップをする。
・水分補給をこまめに行う。
階段昇降は、健康維持やダイエットに効果的な運動です。
無理のない範囲で、毎日続けてみましょう。
・その他
階段昇降の運動効果をさらに高めるためには、インターバルトレーニングを取り入れるのも効果的です。
インターバルトレーニングとは、全力で上り下りする時間とゆっくり上り下りする時間を交互に行うトレーニング方法です。
階段昇降は、高齢者の方にもおすすめの運動です。
ただし、膝や腰に痛みがある人は、無理に行わないようにしましょう。
階段昇降の運動効果は、上りと下りでは異なります。
上りは主に太もも前面の大腿四頭筋、下りは主に太もも後面の大腿二頭筋やお尻の大殿筋が鍛えられます。
上りと下りの運動効果をもう少し詳しく見ていきましょう。
階段の上りと下りの効果の違い
階段の上りと下りはどちらも運動効果がありますが、それぞれ異なる効果が期待できます。
上りの効果
・主に膝を伸ばす「大腿四頭筋」と、お尻の「大殿筋」を鍛える
・体幹を使うため、姿勢改善にも効果がある
・心拍数が上がりやすく、カロリー消費量が多い
・登る動作が負荷となるため、筋力アップに効果的
下りの効果
・主に太ももの前面にある「大腿四頭筋」を鍛える
・膝への負担が大きいため、正しいフォームで行う必要がある
・骨密度を高める効果がある
・下り坂を歩くよりも負荷が大きいため、より多くのカロリーを消費できる
上り下りまとめ
・筋力アップを目的とする場合は、上りと下りを組み合わせて行うのが効果的
・膝への負担が気になる場合は、下りよりも上りを重点的に行う
・体調や体力に合わせて、無理のない範囲で行う
その他
・階段昇降は、手軽にできる運動ですが、転倒のリスクもあるため、手すりにつかまるなど安全に注意して行う
・運動不足解消やダイエット目的で階段昇降を行う場合は、毎日10分程度を目安に行う
まとめ
日常生活の中で階段を使った運動は様々なメリットがあります。
その反面、仕事中で急いでいたり、他人と一緒だったり、仕事のことで頭がいっぱいだったり、考え事をしていたりなどなどで、階段を使うことが難しい状況もあるでしょう。
そんなときは無理しなくていいと思います。
なにがなんでも階段って決めてしまうと、せっかくのやる気をそいでしまいます。
できないときはできない、できるときにやる。
このくらいのスタンスで始めるのが、継続の秘訣だと思いますから。
それでは、また。
