前回、通勤自転車エクササイズの効果をお話ししました。
しかし、自転車と言ってもいろんな自転車があります。
本格派のロードバイク、マウンテンバイク、ロードバイクとマウンテンバイクのいいとこどりのクロスバイク、ホイールサイズが20インチ以下の小径自転車のミニベロ、あとはママチャリもありますね。
自転車の種類も多種多様であれば、自転車に乗る人も多種多様です。
大人といっても、身長、体重様々ですし、筋力の強さもまた個人差があります。
あと、意外と気にしないところかもしれませんが、自転車で走る道の状況も様々です。
平坦な道が延々と続くのか、アップダウンの連続なのかでも全然違います。
自転車は走る道で全然違いますからね。
平坦な道なら重めのギアでスピードを出す走り方もあります。
逆にアップダウンが多い道だと、重いギアじゃ走り切れません。上り坂はギアを軽くしないと走り切れません。
更に言うと、自転車が自分の体に合っているのかも重要な問題です。
いろんなタイプの自転車がありますが、自分の体型、ポテンシャルに合った設定になっているのかが非常に重要です。
ただ単に楽に走れればそれでいいというのであれば、何も言うことはありません。
しかし、エクササイズとして考える場合は全然違ってきます。
ということで、今回は自転車の具体的な仕様、設定についてみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『自転車の種類と道の状況に合わせた安全で効果的なトレーニング方法』
です。
自転車トレーニングに最適なサドルの高さは
自転車トレーニングに最適なサドルの高さは、ペダリング時に足首が最も自然な角度になる高さです。具体的には、以下の方法で調整できます。
・サドルの高さ調整方法
１．かかとをペダルに乗せる
２．ペダルが最も下にある位置で、足首が90度になるようにサドルの高さを調整する
３．クリートを使用する場合は、クリートの位置も調整する
・サドルの高さ調整のポイント
・サドルが高すぎると、膝に負担がかかり、怪我につながる可能性があります。
・サドルが低すぎると、ペダリング効率が悪くなり、パワーロスにつながります。
・サドルの前後位置も調整することで、より快適なペダリングが可能になります。
・サドルの高さ調整の目安
・股下×0.885～0.915
・かかとがペダルにつけた状態で、足首が90度になる
・その他
サドルの高さは、あくまでも目安です。自分の体格や乗り方に合わせて、微調整してください。
サドルの高さ調整に不安がある場合は、自転車ショップや専門家に相談することをおすすめします。
・おすすめのサドル調整方法
・静止状態でサドルの高さ調整をする
・実際に走行しながら微調整をする
・複数人の意見を参考に調整する
自転車トレーニングを快適に、そして効果的に行うためには、サドルの高さ調整が重要です。上記のポイントを参考に、自分に最適なサドルの高さを見つけてください。
自転車トレーニングに最適なギアの重さは
自転車トレーニングに最適なギアの重さは、目的や体力、コースなどによって異なります。
・目的別ギアの重さ
・筋力アップ
なるべく重いギアで、ゆっくりとペダルを回す。
目安としては、ケイデンス（ペダリング回転数）が60～80rpm程度。
・持久力アップ
軽めのギアで、長時間ペダルを回し続ける。
目安としては、ケイデンスが90～100rpm程度。
・ダイエット
脂肪燃焼効果を高めるためには、ケイデンスが100～110rpm程度が最適。
ただし、体力に合わせて調整する。
・体力別ギアの重さ
・初心者
軽めのギアで、無理なく走行できるペースを維持する。
坂道などでは、ギアを落として登る。
・中級者
平坦な道では軽めのギアで、坂道では重いギアで登る。
インターバルトレーニングなどを取り入れる場合は、ギアを使い分けて負荷を調整する。
・上級者
目的に合わせて、ギアを使い分ける。
ロングライドでは軽めのギアで、ヒルクライムでは重いギアで登る。
・コース別ギアの重さ
・平坦な道
軽めのギアで、快適なペースで走行する。
向かい風の場合は、ギアを重めにして対応する。
・坂道
坂道の勾配に合わせて、ギアを落とす。
立ち漕ぎを活用するのも効果的。
・山道
軽めのギアで、ゆっくりと登る。
自分のペースを維持することが重要。
・ギアの重さ調整のポイント
無理な負荷をかけると、怪我につながる可能性があります。
自分の体力やコースに合わせて、ギアの重さを調整しましょう。
ギアを使い分けることで、より効果的なトレーニングが可能になります。
・その他
ギアの重さ調整に不安がある場合は、自転車ショップや専門家に相談することをおすすめします。
自分に最適なギアの重さを見つけるには、実際に走行しながら試してみるのが best です。
・おすすめのギア調整方法
・平坦な道で、快適なペースで走行できるギアを見つける
・坂道で、無理なく登れるギアを見つける
・インターバルトレーニングなどを取り入れる場合は、負荷に合わせてギアを調整する
自転車トレーニングを安全に、そして効果的に行うためには、ギアの重さの調整が重要です。上記のポイントを参考に、自分に最適なギアの重さを見つけてください。
まとめ
細かく具体的な調整方法をご紹介しました。
「めんどくさいなあ・・・」
と思われるかもしれません。
しかしですね、一度調整してしまえば後はそれほど手がかかることはありません。
何より自分に合った設定にしたことで、より効果が得られると思えるメリットのほうが大きいと思いますよ。
早いに越したことはありませんから、すぐに調整しちゃいましょう。
それでは、また。
