寒くなってきました。
通勤時にコートを着ている人も多くなってきました。
僕はまだコートは出していないのですが、マフラーと手袋は出しました。
というのも、僕は駅まで自転車を使っているものですから、寒いんです。
体全体が寒いというよりは、手先と首元が冷えちゃうんです。
なので、まだこの時期であればマフラーと手袋だけで十分なんです。
ただ、これからもっと寒くなってくるとそうもいきません。
コートも着なくちゃなりませんし、指先なんかはもっと冷えちゃいますからね。
体の末端が冷えると、ほんとに寒く感じます。
特に女性に多いと思うのですが、「末端冷え性」っていうんですかね。
末端が冷えやすいということは、血行が良くないってことだと思うんです。
血行が良ければ、そんなに指先などの末端が冷たくなることも無いんじゃないかと思います。
これから更に寒くなってくると、足先の冷えが堪えますよね。
体の末端であり、常に体の最下部にある足先ですから、血行が良くないとそりゃあ冷たくなってしまいます。
そこで、血行を良くするエクササイズで、寒い冬を乗り切りましょう、という提案です。
毎年、冬の間は末端冷え性でお困りの方も多いと思いますので、今年の冬を今までより少しでも快適に過ごせるように今からやってみましょう！
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『血行を良くして寒さ対策！ふくらはぎエクササイズ』
です。
あなたも聞いたことがあると思いますが、ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれています。
「第2の心臓」と呼ばれる所以は、ふくらはぎをトレーニングすると、血行促進や冷えやむくみの予防にも効果的なことからきています。
また、ふくらはぎのトレーニングでつまづきや転倒の防止にも役立ちます。
４０歳を過ぎたあたりから、何もない平坦な道でつまづくことが多くなりますが、そういったつまづきの予防にも効果があるということです。
寒さ対策、高齢に伴うつまづき防止に効果的なふくらはぎをトレーニングするエクササイズをご紹介していきます。
ふくらはぎのエクササイズはお手軽なものが多いので、すぐに始められますよ。
ふくらはぎの筋肉
まずは簡単にふくらはぎの筋肉をみていきましょう。
ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋を総称して下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と言います。
ふくらはぎの浅い部分に位置する腓腹筋は、かかとを上げたときに盛り上がる内側と外側に２つある筋肉で、深い部分にヒラメ筋があります。
これらの筋肉の主な役割としては、かかとを上げる動作（足首を下に向ける動作）をはじめ、立っている時や座っている時、階段の上り下りなど多くのシーンで使われています。
日常生活、日常の動作に欠かせない筋肉のひとつです。
また、腱がかかとの骨に付着しています。みなさんもよくご存じの「アキレス腱」ですね。
ランニングやダッシュ、ジャンプのようなスポーツに関わる動作にも欠かすことのできない重要な筋肉、部位でもあります。
ふくらはぎは第２の心臓
さきほどもお話しました通り、ふくらはぎは「第２の心臓」と呼ばれています。
人間の体において足は心臓から遠い位置にあり、なおかつ最下部になるため重力の影響もあり、血液の循環が悪くなりがちです。
そんな中で下腿三頭筋は、ポンプの役割を果たして心臓へ血液を送り返し、全身の血行をの巡りを円滑にするために貢献しています。
それがふくらはぎが「第２の心臓」と呼ばれている理由です。
ふくらはぎが固くなると？
ふくらはぎの筋肉は、使われないと繊維が短くなり、筋繊維が伸縮性を失い、足首が思うように動かなくなります。
その結果、つまづきや転倒の原因になることも多く、血行やリンパの巡りが悪くなることで、冷えやむくみの原因となります。
ふくらはぎのエクササイズ
１．カーフレイズ
カーフレイズのやり方
① 壁やバーなどの前に立ち、両足を肩幅程度に開きます。
② 壁やバーに軽く手を添えて体を支えながら、かかとをゆっくりと上げます。
③ かかとが上がりきったら、かかとをゆっくりと地面スレスレまで下げます。
④ ②の運動と③の運動を繰り返します。
10回3セットを目安に行いましょう。
２．ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットのやり方
① 足を肩幅くらいに開きます。
② 軽く膝・股関節を曲げます。（深く沈み込まない）
③ 腕を振って真上にジャンプします。
④ 空中で姿勢を整え、着地の際は軽く膝を曲げて着地します
⑤ 着地したら素早くジャンプします
10回3セットを目安に行いましょう。
膝を前に出さないように股関節も曲げることを意識してください。
まとめ
寒さ対策で血行を良くする、高齢者向けのつまづき防止など、ふくらはぎのエクササイズは健康に関する重要なものです。
意識して動かすようにしないと、硬くなってしまい機能しなくなる恐れがあります。
「カーフレイズ」はお手軽に行えるエクササイズですから、すぐにでも日常生活に取り入れてみてください。
また、「スクワットジャンプ」は最初はきついかもしれませんが、徐々に体も慣れてきます。
下半身全体に効果のあるエクササイズですから、こちらもぜひ取り入れてください。
ふくらはぎはもちろんですが、下半身のトレーニングは、高齢になったときに大きな効果として表れますので、おすすめです。
それでは、また。
