あなたは電車に乗っているとき何をしていますか？
まあ、通勤時の電車は混んでいて何かやろうにも何もできない状況だと思います。
せいぜい、できてスマホを触るくらいですかね。
しかし、激込みの電車だとそれも難しいでしょう。音楽を聴いたり、オーディオブックを聞くくらいしかできないかもしれません。
さすがに、朝の通勤ラッシュでは難しいかもしれませんが、ちょっと空いている状況ならいろんなことができるんですよ。
いろんなことというのは、スマホでゲームしたり、読書したりもあるのですが、それ以外にもあるんです。
それは、エクササイズです。
「はあぁ？」
と思われるかもしれませんが、他人とくっついていなければ余裕でできるエクササイズがあるんです。
電車に乗ってるときはもっぱらスマホをいじるのも悪いとは言いませんが、せっかくですから有効に時間を使うのもいいんじゃないでしょうか？
毎日、仕事が忙しくて運動不足のあなたも電車でできるエクササイズがあれば、少しは運動不足解消になりますよ。
電車に乗っている時間なんて大した時間じゃないと思います。
その少しの時間をエクササイズの時間にするわけですから、そんなに負担になることもないでしょう。
運動不足の解消になるし、健康になるためにぜひ試してみてください。
一回当たりの時間は短いでしょうけど、続けていけば結構な時間になるはずです、そういう積み重ねが効果につながりますから、ぜひトライしてみてください。
それではいきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『電車での時間を有効活用するためのエクササイズ』
です。
電車の中でできるエクササイズ
電車の中では、スペースや周囲の人への配慮など、制限がある中でエクササイズを行う必要があります。
電車の中でできるエクササイズは意外に多いんです。
下記に一例を挙げてみます。
ストレッチ
・首回し
・肩回し
・股関節回し
・背伸び
・足首回し
筋トレ
・カーフレイズ
・足踏み
・つま先立ち
・かかと立ち
深呼吸とかもいいと思います。
ポイント
・周囲の人にぶつからないように注意しましょう。
・大きな動作は避けましょう。
・揺れる電車の中では、バランスを崩さないように注意しましょう。
・無理せず、自分のペースで行いましょう。
カーフレイズ、そのやり方
さきほど、電車内でできるエクササイズをご紹介しましたが、その中から今回は「カーフレイズ」を取り上げてみます。
なぜ、カーフレイズなのか？というと、他人とぶつからない程度の込み具合ならできるし、周りから見てもエクササイズをしていると気づかれにくいからです。
さらに、地味なわりになかなかの効果が期待できるのも大きいです。
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるトレーニングです。
効果
・ふくらはぎの筋肉量アップ
・メリハリのあるふくらはぎの形成
・足首の可動域向上
・スポーツパフォーマンス向上
・姿勢改善
種類
カーフレイズには、様々な種類があります。
・スタンディングカーフレイズ: 立ったまま行う基本的なカーフレイズ
・シーテッドカーフレイズ: 座ったまま行うカーフレイズ
・ドンキーカーフレイズ: 四つん這いになって行うカーフレイズ
・レッグプレスカーフレイズ: レッグプレスマシンを使って行うカーフレイズ
電車内でやるカーフレイズはスタンディングカーフレイズを想定しています。
やり方
ここでは、最も基本的なスタンディングカーフレイズのやり方をご紹介します。
１．足を肩幅程度に開いて立ち、壁や手すりなどに軽く手を添えます。
２．かかとをゆっくりと床から上げ、つま先立ちになります。
３．一瞬キープしてから、ゆっくりとかかとを床まで下ろします。
2と3を繰り返します。
ポイント
・背筋を伸ばして、腰が反らないように注意しましょう。
・かかとを上げ下げする時は、ゆっくりと動作しましょう。
・つま先立ちになった時に、ふくらはぎの筋肉がしっかり収縮していることを意識しましょう。
・慣れてきたら、ダンベルなどの重量を持って行うことで、負荷を上げることができます。
注意点
・膝を曲げないように注意しましょう。
・無理な負荷をかけると、ケガをする恐れがあります。
まとめ
今回はあえて回数は記載しませんでした。
回数を記載してしまうと、その回数に縛られてしまうからです。
たとえば、10回x3セットとしましょう。
すべてこなすためには、10分必要だとします。7分しか電車に乗っていない場合は全部こなせなくなってしまいます。
そうするとどうなるかというと、やらなくなっちゃうんです。
目的地まで5分しかかからないから、終わらない。じゃあやめておこう、となるわけです。
そういうことが続くと、電車ではやっぱりムリじゃん、となっていくんです。
まず、間違いないですね。
ですから、最初は回数は気にせずやってみてください。
難しく考えずに、気楽に取り組むくらいでいいと思いますよ。
それでは、また。
