今回は階段を利用するエクササイズを紹介しようと思います。
と、その前に、
僕はできるだけエスカレーターを使わずに階段を使うように心掛けています。
ただし、あくまでも基本的にです。
地下鉄の果てしなく続くように見える、どこまで潜るんだみたいな場所ではエスカレーターを使います。
いくらなんでも、さすがに無理でしょ、っていう段数は階段は諦めちゃいます。
ただですねえ、この判断をするときって、上りの階段のときが多いんですね。
下りの階段では、そんなにムリって思わないんです。
下りならいけそうな気がするんです。
※なつかしいですねえ、天津木村さんのフレーズみたいです。
ただ下りの時って、そんなにがんばっても下りじゃなあって思いません？
僕はそう思っちゃうんですよ。
そして、ま、エスカレーターでいっかって感じで、いけるのに下りだからという理由で、階段をチョイスしないんですよ。
ところがですね。この判断が非常にもったいないことをしていたことが判明したんです。
というのも、
階段を上るのは大変ですが、下るのなら息も上がらないし、わりあい楽にできますよね。
実際、エネルギー消費もあまり多くありませんので、有酸素運動としての効果は弱くなります。
しかし、階段を降りる動作は、意外なことに、筋力トレーニングとしての効果がとても高いのです。
階段を下りる動作では、着地の衝撃を筋肉で受け止めます。
そのダメージで、筋肉に微細な損傷が起こりやすいという特徴があります。
これが「筋肉痛」の原因となります。
実験で階段を上り続ける運動と下り続ける運動を比べてみると、翌日に強い筋肉痛を起こすのは階段を下り続けたほうなのです。
この筋肉痛を引き起こす階段下りの刺激が、筋肉を発達させる有効な刺激の一つになるのです。
ということなんですね。
ですから、階段は上りだけがエクササイズとして有効ということではなくて、むしろ下りのほうが刺激が強いということなんですよ。
ということで、その辺を踏まえた上で、この後の記事を読んで頂ければと思います。
今の日本で仕事や学校がある日に階段を使わない日は無いと言えるでしょう。
家の中でも、二階建ての家に住んでいて、自分の部屋が二階にあれば必ず階段を使います。
また、一歩外に出れば、電車に乗るとき、駅には必ずと言っていいほど階段があります。
会社や学校にも階段ありますよね。
あなたは階段を使っていますか？
駅や会社のビルなどは、ほとんどエレベーターやエスカレーターがありますよね。
階段を全く使わずにエレベーターやエスカレーターだけを利用している、という人もけっこう多いんじゃないでしょうか。
それは、非常にもったいない話ですよ。
ただでさえ、歩くことが少なくなっている現代人が、階段を使わないと、どんどん下半身の筋肉が衰えてしまいます。
仕事が肉体労働で、仕事中に十分体を動かしている人は問題ないでしょう。
問題なのは、仕事がデスクワーク中心の人です。
たとえば、9時から17時まで仕事だったとしたら、一日の三分の一近く座っていることになります。
家と会社の移動も電車だとしたらほんとに歩かないですよね。
さらに、階段を使わずに、エレベーターとエスカレーターを利用していたら、確実に運動不足になります。
で、家に帰ってからランニングやウオーキングをしている人や、筋トレをしてる人っていうのは、階段を使う人が多いんです。
運動の習慣がある人は、日常の中でも体を動かす方を選択することが多いんですね。
逆に、運動習慣の無い人は、日常の中で体を動かそうとはしないんですね。
悪いことに、ほぼ習慣になっている人が多いんじゃないでしょうか。
まだ、若いうちはなんとかなります。いくらでも取り返すことができます。
しかし、30代、40代、特に50代以上の方は取り返しがつかなくなってしまいます。
運動習慣がないと、生活習慣病や深刻な病気になる確率がぐんと上がってしまいます。
で、危機感を持ってすぐにジムに通いだしたり、ランニングを始めたりと、極端に変化させようとして失敗するわけです。
いままで運動習慣の無い人が、いきなり激しい運動を始めても、まず続きません。
続かないんですよ。
ですから、急に生活を変えようとするのではなくて、日常生活の一部から少しづつ変えていくのが得策なんです。
そこで、今回おすすめするのが「階段を利用しましょう」です。
階段を使う機会があるときは階段を使いましょう、ということです。
高層ビルで30階まで階段で上りましょう、なんて非現実的なことを言ってるわけじゃありません。
１階から２階分くらいを階段でいきましょう、ということです。
どうですか？これくらいならできると思いませんか？
階段を利用するだけでかなりの効果が見込めると思います、ぜひ最後まで読んで読んで頂いて実践してください。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『階段でエクササイズ～実は下りが大事なんですよ～』
です。
階段でエクササイズ！なんて言うと、階段を利用するたびに何か特殊な運動をするんじゃないの？と思われるかもしれません。
大丈夫です。そんなことはありません、普通に歩くだけでいいんです。
というか、まずはそこからですね。
階段のエクササイズ
階段は、有酸素運動や筋力トレーニングを行うための優れたツールです。
階段の上り下りは、下半身の筋肉を鍛え、心肺機能を向上させるのに役立ちます。
階段のエクササイズは、屋内でも屋外でも行うことができます。
階段のエクササイズの利点
・下半身の筋肉を鍛えます。
・心肺機能を向上させます。
・体重を減らすのに役立ちます。
・骨を強くします。
・バランス感覚を向上させます。
・ストレスを解消します。
階段のエクササイズには、さまざまな種類がありますが、まずはシンプルにふつうに上り下りから始めてください。
最も基本的な階段のエクササイズです。階段を上り下りするだけで、下半身の筋肉を鍛えることができます。
まずは、普通に階段を利用することを心掛けましょう。
初めのうちは、目的の階まですべて階段を使わなくてもいいでしょう、１階だけ階段を利用するくらいの意識でいいと思いますよ。
そうして、慣れてきたらいろいろなバリエーションを試してみるのがいいと思います。
「試す」という感覚ですね。試してみてきつかったら止めればいいんです。
バリエーションもご紹介しますが、いきなりやらないようにだけ注意してください。
階段の一つ飛ばし
階段の一つ飛ばしです。
たまに、急いでいるときなど、階段を一つ飛ばしで上ったことがあると思います。
あれ、速く登れますが、かなり足にきますよね。
それがいいんですね。それだけ負荷がかかっているということですから。
やはり太ももを鍛えられるという点が大きいです。
人間の体は、約70%の筋肉下半身に集中しています。中でも太ももの筋肉量が一番多いんです。
ですから、太ももを鍛えれば効率的に体の筋肉量のアップが図れますし、基礎代謝量の向上も同時に見込めるというわけです。
さらに、階段の１つ飛ばしは、太もも以外にも、大腰筋と呼ばれる上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスルも鍛えられます。
胴体と足をつなぐ大腰筋は人体の中でも重要な筋肉です。
逆に言えばこの大腰筋が弱まると、様々な部位に悪影響を及ぼします。
大腰筋が衰えると、高齢者に多い階段でのつまづきや転倒、また歩幅が狭くなり、すり足になるなどさまざまな弊害が生じます。
冒頭でもお話した通り、サラリーマンはデスクワークが多くなっています。
椅子に座ってデスクのパソコンと長時間向かい合うという、本来人間が行ってこなかったことをやっているわけです。
その上、通勤時の電車で座ってるとなると、体にいいわけがありません。
長時間座るという行為は、体には非常によくないわけです。
大腰筋はその間ずっと収縮し、硬くなってしまうんです。
大腰筋の可動域が狭くなると、正しい姿勢維持にもよくないです。
また、腰痛の原因になったり、椎間板を痛めやすくなることもあります。
まとめ
階段でエクササイズでいうと他にもバリエーションはあります。
たとえば、走って階段を駆け上ったりもそうです。
ただ、階段ですから、万が一足を踏み外したりすると大けがにつながるケースもあります。
また、周りに人がいて、その人も巻き込んでしまうことだってあり得るわけです。
家の中以外では、そういう危険性をはらんでいるんですね。
ですから、安全を確認したうえで、自己責任でできる範囲で行ってください。
決して無理をしない、周りの人に迷惑をかけない、この２点は必ず守るようにしてください。
絶対厳守ですよ。
それでは、また。
