肩と背中を鍛えましょう！
「男は肩と背中で語るんです！」
なんて、安っぽいコピーみたいなことを言っちゃいましたが、夏は特に差がつく部位です。
男はいくつになってもTシャツが似合う体に憧れるものですからね。
今回は、肩と背中を鍛える筋トレを紹介したいと思います。
それも器具を使ったトレーニングになります。器具と言ってもダンベル1個あれば大丈夫です。
僕は普段、自重トレをメインにやっています。このブログでもほぼ自重トレしか紹介していません。なぜかというと、自重トレでも十分に筋肉はつくし、継続するにはジムに行くよりも家で自重トレのほうが続きやすいと考えているからです。
さらに言えば、ケガのリスクが低いということがあります。５０代以上のシニア世代と呼ばれる年代になると、ケガのリスクが格段に上がりますから、ジムでフリーウエイトの筋トレをやるよりも自重トレのほうをおすすめしているわけです。
ただ、自重トレにも弱点があって、ある部位のトレーニングやプル系のトレーニングに対応しづらいという弱点があるんです。ある程度工夫することでカバーできるということと、そこまで部位にこだわったトレーニングは必要ないんじゃないかという考えから、その弱点については触れずにいました。
なので、今回は特別編みたいな感じです。たまには器具を使ったトレーニングを紹介するのもいいかなと、こんなトレーニングも知りたいという方もいらっしゃるんじゃないかと思いまして、今回記事にすることにしました。
とはいうものの、いきなりハードなトレーニングだと厳しい部分もあるかと思うので、比較的簡単な取り組みやすいものを選びました。
まだまだ夏はこれからです、肩と背中で差をつけましょう！
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『肩と背中をダンベル1つで鍛える！』
です。
筋トレの格言みたいな言葉に「やらないよりマシ」というものがあります。
普段のトレーニングメニューは決まっていて、満足しているという方も、新しいメニューにぜひチャレンジしてほしいと思います。毎日新しいメニューを試すのがいいというわけではありませんが、定期的にトレーニングメニューを見直すのは非常に大事なことだと思います。
トレーニングメニューを固定して、日々取り組むのもいいのですが、新しいものを取り入れないと今以上の成長は無いとも言えますからね。ただし、あまりに新しいものに目移りしちゃうと方向性が定まらなくなってしまい、集中できなくなる恐れがありますから、ほどほどがいいでしょう。
今回の記事を新しいものにチャレンジする機会にしていただけるとうれしいです。
肩と背中のどこを鍛えるのか？
具体的にどこの筋肉を鍛えるかというと、
・三角筋 ： 肩の丸みを帯びた盛り上がっている部分ですね。
・僧帽筋（そうぼうきん） ： 首から肩にかけての筋肉です。
・上腕三頭筋 ： 腕の裏側の筋肉、腕を太く見せる筋肉ですね。
・広背筋上部 ： 背中の「翼」と呼ばれる広がりをつくっている部分で、ここを鍛えると
上半身がV字型に見える憧れの筋肉のひとつです。
いずれも鍛えることで見た目が大きく変わる筋肉です。かっこよくなる筋肉と言ってもいいかもしれませんね。
具体的なトレーニング法は？
具体的なトレーニング法をご紹介する前に一言。
トレーニングにも様々なレベルがありますが、今回ご紹介するのはそんなに追い込むやり方ではありません。初心者レベルと言いますか、シニア世代でも十分に対応できるレベルのものをご紹介していきます。
始めのうちは、簡単すぎるくらいに思うレベルからスタートして、徐々にレベルを上げていくのがいいと思います。
なぜ、こんな用心深い話をするかというと、やっぱり器具を使用するトレーニングはケガをしやすいからです。ケガの予防には十分な注意が必要です。用心するに越したことはありませんから。
あとはダンベルの重さですが、無理して重いものを選ばないようにしましょう。誰でもそうですが、つい見栄を張って実力以上の重いものを選びがちです。適正な重さは１５回くらいで限界が来る重さです。一番いいのはお店で実際に持ってみて決めることです。そのときも周りの目なんか気にしちゃいけませんよ。
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ワンハンドショルダープレス
①：手のひらを内側に向け、ダンベルを肩の位置に構えます。
息を吸って体幹を引き締めるように体に力を入れてください。
②：ダンベルを頭上に押し上げます。
③：ゆっくりと確実なコントロールを意識して、また肩の高さまで下ろします。
片腕で規定の回数を終えたら、反対の腕にダンベルを持ち替えます。
④：①から③を繰り返します。
あまり無理をしないように、膝を曲げることで脚の力も使いましょう。
回数は無理のない範囲で。３回とか５回くらいから始めてみるほうがいいでしょう。
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ワンハンドローイング
①：片腕でダンベルを持って構えます。
②：腰を曲げ、ダンベルを持っていないほうの腕をトレーニングベンチやボックス、椅子、
壁などに置いて支えます。
③：深く息を吸い込み、上半身をねじらないようにして、ダンベルを腰の高さまで
持ち上げて行きます。
④：その状態で筋肉を引き締め、それから再び、腕がまっすぐになるまでゆっくり確実な
コントロールを意識しつつ、ダンベルを下げて行きます。
⑤：反対の腕にダンベルを持ち替え、①から④を繰り返します。
回数は無理のない範囲で。３回とか５回くらいから始めてみるほうがいいでしょう。
まとめ
普段自重トレだけをやっている人にとっては新鮮なトレーニングに感じるので楽しくできるのではないでしょうか？
しかし、その分オーバーワークになりがちです。自重トレと違い、限界を超えるとダンベルが体に落ちてきてケガをする可能性が高いです。ですから、トレーニングする際は十分に余裕を持ってやることを強くおすすめします。
ダンベルの重さ、回数、セット数すべてで余裕を持って、物足りなく感じるくらいでも十分です。１回のトレーニング量が少なくても、回数を重ねていけば効果は出ます。
必ず効果が出ることを信じて継続させることが大事です。
ただし、自分は自重トレだけで十分だという人は無理に器具を使ったトレーニングをやる必要はありません。まずは自重トレから取り組んでみて、余裕ができたら器具を使ったトレーニングにチャレンジしてみる、このくらいのスタンスがいいんじゃないでしょうか。
僕個人の感想としては、器具を使ったトレーニングは楽しいです。
筋トレやってる感がありますからね。普段の自重トレに器具を使ったトレーニングを少しずつプラスしていくのはメンタル的にもプラスに働くのでいいんですよね。
新しいことを始めるのは刺激になりますし、早くトレーニングしたいという気持ちが出てくるので継続のモチベーションアップに繋がりますから。
継続することのプラスになるのであれば、ぜひ取り入れてみてください。
それでは、また。
