高齢者こそ筋トレをやるべきですよ、ということを前回お話ししました。
それでは、どんな筋トレがいいんでしょうか？
いきなり結論を言っちゃいますが、やっぱり「自重トレ」がおすすめです。
なぜ自重トレなのか？というと、高齢者、未経験者にとって一番安全な方法である、ということです。
筋トレというとジムに行って、フリーウエイトやマシンを使ったトレーニングを想像される方も多いと思いますが、いきなりジムで筋トレというとハードルを上げちゃうことになります。
そのハードルの高さに躊躇しちゃう人も多いんです。
もっと言えば、高齢者には「安全」を優先して考えるべきだと考えますので、総合的に判断すると「自重トレ」が一番おすすめできます。
バーベルを使ったベンチプレスをやっている人でも、ほぼ全員最初に腕立て伏せをやると思うんです。ですから、自重トレから始めることは、いたって普通のスタートだと認識してくださいね。
そんな自重トレですが、そのメリット、レベルアップに対する対処方法について考察していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『スロトレ：高齢者のための安全な筋トレ方法』
です。
自重トレのメリットとは
自重トレとは、自分の体重を負荷としたトレーニング方法です。
ダンベルやバーベルなどの器具を必要とせず、場所を選ばずに気軽に始められるのが魅力です。
以下、自重トレの主なメリットを紹介します。
１．場所を選ばずにできる
自重トレは、自宅や公園など、自分の体重分のスペースさえあればどこでも行えます。
ジムに通う必要がなく、時間や場所の制約を受けずにトレーニングできるのが大きなメリットです。
２．費用がかからない
自重トレは、特別な器具を必要としないため、初期費用やランニングコストがかかりません。
経済的な負担を抑えながら、健康的な体づくりを目指せます。
３．安全性の高い運動
自重トレは、自分の体重を負荷とするため、関節や筋肉への負担が少なく、怪我のリスクが低い運動です。
運動初心者や高齢者の方でも安心して取り組むことができます。
４．基礎代謝が向上する
自重トレは、筋肉量を増やす効果があります。
筋肉量が増えると、基礎代謝も向上し、同じ食事を摂っていても消費カロリーが増えるため、ダイエット効果も期待できます。
５．体幹が鍛えられる
自重トレは、体幹を鍛える効果も期待できます。
体幹が鍛えられると、姿勢が改善されたり、運動能力が向上したりするなど、様々なメリットがあります。
６．運動習慣が身につきやすい
自重トレは、手軽に始められるため、運動習慣が身につきやすいというメリットもあります。
毎日少しずつでも続けることで、健康的な体づくりを目指せます。
７．精神的な効果も期待できる
自重トレは、運動することでストレス解消効果や、達成感を得られる効果も期待できます。
精神的な健康にも良い影響を与えてくれます。
８．バリエーションが豊富
自重トレは、様々な部位を鍛えることができるバリエーション豊富なトレーニング方法です。自分の体力や目的に合わせて、最適なメニューを選択することができます。
自重トレを始める際の注意点
自重トレは安全性の高い運動ですが、以下の点に注意して行うようにしましょう。
・自分の体力に合わせた負荷で行う
・正しいフォームで行う
・無理せず、少しずつ続ける
・体調が悪いときは休む
また、自重トレの効果を最大限に引き出すためには、以下の点も意識すると良いでしょう。
・トレーニング前にしっかりとウォーミングアップを行う
・トレーニング後はしっかりとクールダウンを行う
・十分な栄養と睡眠をとる
自重トレは、手軽に始められる運動ですが、継続することで健康的な体づくりを目指せる効果的なトレーニング方法です。
今回紹介したメリットや注意点を参考に、ぜひ自重トレを日常生活に取り入れてみてください。
スロトレとは？
ここでは、自重トレを続けていくうちに必ずぶち当たる壁について、その壁を乗り越える方法についてお話しします。
もっと具体的に言うと、自重トレに慣れてくると、その負荷では物足りなくなる時期が来るんです。自重トレですから、自分の体重を負荷にしているわけですから、バーベルのプレートを付け足すように簡単にはいかないんですね。
それではどうすればいいのか？
そこの部分をクリアする方法をこれからお話ししていきます。
スロトレとは、「ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけるトレーニング」のことです。別名「筋発揮張力維持法」とも呼ばれます。
スロトレの特徴
・ゆっくりとした動作：3～5秒かけてゆっくりと動作することで、筋肉に長時間負荷をかけることができます。
・軽めの負荷：重い負荷をかける必要はなく、自分の体重や軽いダンベルなどでも十分効果が得られます。
・安全性の高い運動：関節や筋肉への負担が少なく、怪我のリスクが低い運動です。
スロトレの効果
・筋力アップ：ゆっくりと動作することで、筋肉の隅々まで刺激を与えることができ、筋力アップ効果が期待できます。
・筋肥大：筋肉に長時間負荷をかけることで、筋肉の肥大効果が期待できます。
・脂肪燃焼：スロトレは有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼効果も期待できます。
・姿勢改善：インナーマッスルを鍛えることで、姿勢改善効果が期待できます。
スロトレの例
・スクワット：3～5秒かけてゆっくりとしゃがみ込み、3～5秒かけてゆっくりと立ち上がります。
・腕立て伏せ：3～5秒かけてゆっくりと体を沈み込ませ、3～5秒かけてゆっくりと体を押し上げます。
・腹筋運動：3～5秒かけてゆっくりと上体を起こし、3～5秒かけてゆっくりと下ろします。
スロトレを行う際の注意点
・正しいフォームで行う：正しいフォームで行わないと、効果が得られなかったり、怪我をする可能性があります。
・自分のペースで行う：無理せず、自分のペースで行いましょう。
・体調に合わせて行う：体調が悪いときは無理せず休みましょう。
まとめ
自重トレを一定期間続けられたとして、次のステップ、目標となるのが、負荷を上げることだと思います。
ジムに行くというのも一つの手段だと思いますが、今回は高齢者に向けてのお話しなので、安全性を重視して、ジムに行くという選択肢は無しにしました。
※ここで言っておきたいのですが、高齢者にとってジムでのトレーニングが危険だと言ってるわけではありません。安全なトレーニングはジムでも全然可能です。
そのへんを踏まえた上で、スロトレは、初心者から上級者まで誰でも取り組むことができるトレーニング方法です。
安全性の高い運動なので、ぜひ挑戦してみてください。
それでは、また。
