この時期は誘惑が多くて困ります。
年の瀬、クリスマス商戦真っ只中ということで、外を歩けばきらびやかなショウウインドウにクリスマスケーキがディスプレイされていて、「ああ、そうか。もうすぐクリスマスなんだよな」と思い出すんです。
１０代、２０代くらいまででしょうか？
クリスマスに胸がときめいていたのは、遠い昔になってしまいました。
なんて、ノスタルジックな気持ちにもさせてしまう季節ですね。
まるで、映画かドラマの主人公にでもなったような気分に浸りがちですが、現実はそんなに甘くありません。
クリスマスケーキ以外でも食欲を刺激するスイーツだらけですし、スイーツ以外でも鍋が美味しい時期になってきましたから、お酒を飲むのもより楽しい季節です。
忘年会やら何やら、イベント事も多いですからね、好きな人にはたまらない季節ですね。
ただですね、良いことがあれば悪いこともある、楽しいことがあれば辛いこともあるのが人生ですね。
食事で楽しい時間を過ごしたら、ダイエットという辛い時間が待っているものです。
そうなることが分かっているのに、節制できないのが人間です。
食べ過ぎ、飲み過ぎのつけはどこかで払わなくちゃいけなくなることが分かっているのにです。
しかも、いいのか悪いのか、年末だけじゃ済まないんですよね。年末の後は「お正月」が待っています。
お正月と言えば、堂々と家で朝から晩までゴロゴロできる最高の時間だ、と思っている人も多いのか少ないのか・・・・
常に食卓には食べるものが置いてあって、お酒も好きな時に飲めてという生活になりがちです。
年末からお正月にかけての生活で太らないほうが難しいんじゃないの？
と思っちゃうほどです。
お正月の休みが終わって、仕事が始まると気づくんです。
仕事の恰好、服がきつくなっていることに。
で、そこから「ヤバい、ダイエットしなきゃ！」とダイエットを始めるんですね。
その時点から、一から始めるのはけっこう大変なんですよね。
ぜい肉がついてしまっているので、以前よりも体が重くなっているように感じますから、気持ちが乗らないんです。
せめて、そうなる前に少しでも手を打てていたら、なんて考えるものです。
それが難しいんですけどね。
でも、ご安心ください。あるんです。太りにくくして、なおかつダイエットできる方法が。
それは「基礎代謝量を上げる」ことです。
初めて取り組むときは、どれだけ大変なんだろう、と不安になりがちですが、大丈夫です。そんなに特殊なことをやるわけではありません。
それでは、基礎代謝量を上げるエクササイズをみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『誘惑に負けない！基礎代謝量を上げるエクササイズ』
です。
基礎代謝量を上げるとは？
基礎代謝量とは、呼吸や心臓の鼓動、消化など、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のことです。
基礎代謝量が高いと、何もしていなくても多くのエネルギーを消費するため、痩せやすい体を作ることができます。
基礎代謝量を上げるためには、以下の3つのポイントが重要です。
①筋肉量を増やす
筋肉は、1gあたり約1kcalの基礎代謝量を持つと言われています。
そのため、筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができます。
筋肉量を増やすためには、筋トレが効果的です。
スクワットや腕立て伏せ、腹筋などの基本的な筋トレを組み合わせて行うとよいでしょう。
②適正体重を維持する
体重が重いほど、基礎代謝量は低くなります。
そのため、適正体重を維持することで、基礎代謝量を上げることができます。
適正体重を維持するためには、食事と運動のバランスを整えることが大切です。
③生活習慣を改善する
十分な睡眠をとったり、ストレスを溜め込まないようにしたりすることも、基礎代謝量を上げるためには重要です。
十分な睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌が促され、筋肉の合成が促進されます。
ストレスを溜め込むと、交感神経が優位になり、基礎代謝量が低下すると言われています。
基礎代謝量は、年齢とともに低下していく傾向があります。
そのため、若いうちから基礎代謝量を上げるための対策をしておくことが大切です。
基礎代謝量を上げるエクササイズ
基礎代謝量を上げるエクササイズには、大きく分けて2つの種類があります。
・筋肉量を増やすための筋トレ
1つは、筋肉量を増やすための筋トレです。
筋肉は、1gあたり約1kcalの基礎代謝量を持つと言われています。
そのため、筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができます。
具体的には、スクワットや腕立て伏せ、腹筋など、全身をバランスよく鍛えられる筋トレがおすすめです。
また、初心者の場合は、自分の体力や筋力に合わせて、無理のない範囲で行うようにしましょう。
・脂肪を燃焼させるための有酸素運動
もう1つは、脂肪を燃焼させるための有酸素運動です。
有酸素運動は、酸素を使ってエネルギーを消費する運動です。
ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなど、継続しやすい運動を選ぶとよいでしょう。
また、有酸素運動を効率よく行うためには、20分以上続けることが大切です。
20分以上運動を続けることで、脂肪をエネルギー源として利用するようになります。
基礎代謝量を上げるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのが効果的です。
筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させることで、基礎代謝量を大幅に上げることができます。
また、基礎代謝量を上げるためには、食生活にも気をつけることが大切です。
タンパク質を積極的に摂取することで、筋肉量を増やすことができます。
また、野菜や果物、海藻類など、ビタミンやミネラルが豊富な食材を摂取することで、代謝を高めることができます。
基礎代謝量を上げるためには、継続してエクササイズや食生活を改善することが大切です。
すぐに効果が出るわけではありませんが、少しずつ取り組むことで、基礎代謝量を上げ、痩せやすい体を作ることができます。
まとめ
初心者の方は、まずは自分の体力や筋力に合わせて、無理のない範囲で行うようにしましょう。また、正しいフォームで行うことも大切です。
筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・ウォーミングアップを十分に行う。
・筋肉に十分な負荷をかけ、限界まで追い込む。
・正しいフォームで行う。
・休息を十分に取る。
また、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと、より効果的に基礎代謝量を上げることができます。
せっかくの年末年始のイベントですから、思いっきり楽しみたいものです。
そのためにも、常日頃、運動（筋トレなどのエクササイズ）を習慣化しておけば、躊躇なく楽しめますよね。
何事もメリハリが大事ってことですね。
それでは、また。
