「運動しましょう！」
「筋トレがおすすめですよ！」
「ジムに行かなくても家で筋トレできますよ！」
「自重トレです。まずは腕立て伏せからやってみましょう！」
てな感じで、「腕立て伏せ」をやりましょう、
と当たり前のように言われると思います。
当たり前のように言うってことは、
「誰でもできる」という前提からですね。
ここが意外と見落とされがちなんですね。
「誰でもできるという大前提」
で話が進んでいくと、できない人は
ついていけなくなっちゃうわけです。
「この前提はいったい誰目線なのか？」
ということです。
ネットの記事やYouTubeの動画などで、
ワークアウトやエクササイズを紹介されているのを
よく見かけます。
話をしている人は、大抵が
男性であればビシッと引き締まった筋肉質体型、
女性であれば体脂肪率一桁台であろう引き締まった体型、
の人たちです。
こういう人たちにしてみれば、
「腕立て伏せなんてできて当たり前でしょ！」
って感覚なのかもしれません。
基本中の基本ですから、できないなんてあり得ないわけです。
おそらくですが、悪気は無いと思いますよ。
自分たちがいる世界では、
腕立て伏せができない人なんていないわけですから。
しかし、スタート時点で教える側と教わる側に
隔たりがあるわけですから、上手くいかないですよね
これは僕も経験があるんですが。
筋トレを始めてからしばらく経って、
だいぶ筋肉もついて筋力もアップしてきたころです。
「筋トレはおすすめですよ」みたいな話になってきて、
僕的には初心者レベルならこれくらい、と思って話したことが
かなり無理なレベルだったらしくて、
「いや、ムリ！そんなのできないよ。やっぱ筋トレは無理だね。」
と、一人筋トレファンを作り損ねてしまったことがありました。
いつの間にか、今の自分を基準に物事を考えてしまっていたんですね。
これでは、初心者との間に乖離があるはずです。
話がかみ合いません。
こういうことが起こると、どうなるか？
初心者の方が続けられなくなっちゃうんですね。
継続できなくて止めちゃうんです・・・
ですから、
僕も普段腕立て伏せについてお話しすることが多いので、
そういうことが無いように気を付けなければいけないなと、
思った次第です。
筋トレ初心者に指導するときは、自分も初心者の目線に立って考える、
ということが大事なんですね。
腕立て伏せ一つとってみても、
「できて当たり前ではなくて、どうやったらできるようになるか？」
ここからスタートする考え方を癖にしないといけないわけです。
ということで、
今回は「腕立て伏せ」ができない方向けに、
「腕立て伏せ」ができるようになる筋トレ、エクササイズを紹介していきます。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『腕立て伏せは誰でもできると思っちゃダメ！』
です。
冒頭でも話した通り、
悪気は無かったのに初心者に寄り添えなかったことが
過去あったと思います。
自分の中での「初心者」ではなく、
本当の意味での初心者の方に向けた筋トレ、エクササイズの情報
を発信していこうと思います。
今回のメニューは「腕立て伏せ」です。
基本中の基本であり、王道中の王道とも言われる
誰もが知る筋トレメニューです。
しかし、よくよく考えてみると、
腕立て伏せで筋肥大、筋力アップが図れるということは
それだけ負荷がかかるメニューだということです。
であれば、筋トレ初心者の方がいきなり腕立て伏せをやるのは
難しいケースも多いわけですね。
ということで、
腕立て伏せの前段階の筋トレ、エクササイズをこなしていくことで
腕立て伏せをこなせるように段階を踏んで鍛えていきましょう。
腕立て伏せが難しい人は、どこの筋力が足りないかと言うと、
主に「大胸筋」と「上腕三頭筋」ですね。
胸の筋肉と二の腕の外側の筋肉です。
この２つの筋肉を強くすることを意識してトレーニングしてくださいね。
「膝つき腕立て伏せ」
この「膝つき腕立て伏せ」は文字通りです。
普通の腕立て伏せを膝をついた状態で行うものです。
やり方は、
１．両手を肩幅よりも少し大きめに床につき、膝をつけて足は浮かせる
２．背中に力を入れて肘を曲げ、体を限界まで下げていく
３．少しキープしたら、手のひら全体で身体を押し上げる
まずは、できる回数から始めて、
１０回×３セットを目指していきましょう。
最初のうちは無理しすぎないように注意してください。
「インクラインプッシュアップ（斜め腕立て伏せ）」
昔、小学生の時にやった斜め懸垂の腕立て伏せバージョンだと
思ってもらえればいいと思います。
懸垂はできないけど斜め懸垂はできたと思います。
同じように腕立て伏せはできなくてもインクラインプッシュアップなら
できると思いますよ。
つまり、体を斜めにして行うことで負荷を軽くすることができるわけです。
やり方は、
１．両手をイスの上に乗せ、頭が足よりも高くなる姿勢になる
２．肘を曲げてカラダを下ろしていく
３．限界まで下ろしたら、肘を伸ばし、カラダを起こしいく
こちらも、まずはできる回数から始めて、
１０回×３セットを目指していきましょう。
頭側が高ければ高いほど動作は楽になります。
慣れてきたら、腕立て伏せの角度に近づけていくようにしてください。
「膝つき腕立て伏せ」、「インクラインプッシュアップ」のどちらか、
やりやすい方から始めて、ステップアップしてください。
そして、楽に行えるようになってきたら、普通の腕立て伏せに
チャレンジしてみましょう。
まとめ
僕も筋トレを始めたころは何にもできませんでした。
腕立て伏せも５回できるかできないかくらいからスタートしました。
筋トレって本当の最初の頃は何にもできないので、
おもしろくないし、自信がなくなったりしがちです。
でも見方を変えると、この頃が一番劇的に変化が起こるときなんです。
日に日に体の変化、筋肉の変化、メンタルの変化を感じることができるんです。
今思うとこの頃が一番楽しかったかもしれません。
初心者のあなたは、これからこの一番楽しい時間を過ごせるわけです。
うらやましいくらいです。
ありきたりの言葉ですが、
「筋トレは裏切らない」
と言われます。
これは真実だと思いますよ。
ぜひ楽しみに筋トレに取り組んでほしいと思います。
筋トレはどの段階でも常に楽しいことがありますよ。
それでは、また。
