今回は「インクラインプッシュアップ」についてシェアします。
インクラインプッシュアップとは、プッシュアップという名前の通り、腕立て伏せのバリエーションの一つです。日本語で言うとすると「斜め腕立て伏せ」でしょうか。今回はインクラインプッシュアップで統一しますね。
このインクラインプッシュアップは、初心者におすすめの腕立て伏せです。
これから筋トレを始めようと思っている方は、ぜひ最後まで読んでくださいね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『インクラインプッシュアップ 初心者におすすめ腕立て伏せ』
です。
前回、逆腕立て伏せをシェアしたのですが、より初心者向きの腕立て伏せといえば、このインクラインプッシュアップだということで今回シェアさせていただきます。
なぜ初心者向きなのかと挫折しにくいからです。なぜ挫折しにくいのか順番にお話ししていきます。
挫折しないために
筋トレを始めてはみたものの、１ヶ月も満たずに止めてしまう人はけっこう多いです。筋トレに限らずなんでもそうなんですが、何か新しいことを始めても継続できない人って本当に多いんです。
人間には「コンフォートゾーン」というものがあります。心理学でいうところのコンフォートゾーンとは、居心地のいい場所という意味です。簡単に説明すると、居心地がいいのでこのままでいたい、変わりたくない、という心理です。ですから、何か新しいことを始めると、このコンフォートゾーンが働いて変化しないように新しいことを止めさせようとするのです。元の状態、新しいことを始める前の状態に戻そうとするんです。
これは人間の本能的な部分によるものなので、かなり強力です。意志の力だけでは敵わないことが多いんです。特に変化が大きい時により強い力が働きます。
たとえば、今まで運動なんかしたことない人が毎日２時間の運動を始めたとします。どうでしょう、今まで運動を全くしてこなかった人がいきなり２時間の運動をするというのは劇的な変化ですよね。体力的にも相当しんどいはずですが、それ以上にコンフォートゾーンの働きで続けられなくなることのほうが多いはずです。
以上のことから、何か新しいことを始めるときは、いきなり大きな変化を伴うようなことは避けるべきなんです。運動とか筋トレで言えば、最初はお手軽で負荷の小さい軽めのものから始めるのがいいんですね。
筋トレ初心者であれば、普通の腕立て伏せでもかなりきついと思います。
実際、僕も筋トレを始めた頃は腕立て伏せ５回できなかったですから。５回ですよ、たった５回。それすらできなかったんです。でも考えてみてください、筋トレを始めようと考えているとき、腕立て伏せは何回やろうかなってなったら、５回で設定する人はいませんよね。大体、１０回ｘ３セットとかから始めるんじゃないでしょうか。
そうなんです、よく聞く１０回ｘ３セットです。耳になじみがあるので、安易に決めてしまいがちなんですね。
ここが落とし穴なんです。
最初は簡単なところから始めよう
このくらいならできるだろう、という過信ですね。これが良くないんですね。自己評価が高過ぎるんです。多少無理めな目標でも「がんばればできるはず」と高い目標を設定してしまうんです。
自分はできるはずだと過信しちゃうんです。過信しているもんだから、１回や２回サボってしまうと、「俺はなんてダメな奴なんだ」と落ち込んで、そのままフェードアウトしちゃうんですね。
「やっぱり俺には無理なんだ」って簡単にあきらめてしまうんです。
明石家さんまさんの名言にこんなのがあります。
「落ち込まへん、それはお前らが過信しすぎや。自分がもっとできると思うから落ち込む。何があってもこんなもんやと思っているから落ち込まない。」
素晴らしいですよね。このメンタルでいけばいいんです。
ですから、筋トレでいえば、最初腕立て伏せ１０回x３セットを目標にしようと思ったら、１０回x１セットとか、３回x３セットで始めればいいんです。半分、いや10分の一でもいいと思います。
それだけ、少ない軽いメニューからでいいんです。それだったら、現在からの変化も少ないのでコンフォートゾーンの邪魔も弱まると思いませんか？
ということで、というか、インクラインプッシュアップの話に入る前にマインドの話が長くなってしまいました。でも、非常に大事な部分ですので、ここはしっかりと押さえておいてくださいね。
インクラインプッシュアップのやり方
インクラインプッシュアップのやり方ですが、わざわざ説明するほどのものでもないです。
椅子くらいの高さのもの（安定しているもの）に、両手をついてやる腕立て伏せです。
１．両手を肩幅程度に開き、椅子くらいの高さの安定した台の上に置く。
２．体は体幹を意識してつま先まで真っ直ぐ伸ばします。
３．肩が両手の真上に来るポジションにして、後は普通の腕立て伏せと同様に腕を曲げて伸ばすを繰り返します。脇は締めてください。
ポイントとしては、腕を伸ばした時に腕と身体が90度（直角）にならないようにすることです。
インクラインプッシュアップは普通の腕立て伏せよりも両手を着く位置が高いので、その分負荷も弱くなります。最初から高強度でやるよりも弱めの強度から始めて徐々に強度を高めていくのが理想的です。
まとめ
初心者におすすめの腕立て伏せであるインクラインプッシュアップを紹介するのが目的だったんですが、マインドセットの話がメインになってしまいました。
ですが、初心者の方向けにお話ししようと思うと、どうしても外せない、話さなくてはいけないのが、挫折しないための話なんです。
多分、読んでいてもあまりおもしろくないとは思いますが、どうしても話しておかなければいけない話なんです。話さずにはいられないんですね。
筋トレなどの運動は、続けてナンボですから。どんなに素晴らしいメニューを組んだとしても1週間で止めてしまっては意味がないんです。続ける、継続することがなにより重要なんです。
そのためにも、インクラインプッシュアップのような負荷が低いものから始めるべきなんです。インクラインプッシュアップは初心者向けではありますが、上級者でも胸の下部に効かせたいときには非常に有効なメニューですので、初心者のときだけのメニューではありません。
これからいろんなメニューをこなしていくと思いますが、どこかでインクラインプッシュアップにもどってくる時が来ますよ。
インクラインプッシュアップの話をメインでと考えていたのですが、半分も無かったですね（（笑）
それでは、また。
