今回は特別編として腕立て伏せ3種をご紹介します。
このブログでは初心者向けの筋トレメニュー、エクササイズをご紹介することが多いんですが、今回は初心者向けではなく、初心者から中級者にレベルアップする段階、あるいは中級者レベルになってから取り組むべき腕立て伏せ3種になります。
最近、腕立て伏せのバリエーションや自重トレを紹介する機会が多かったんですが、いずれも初心者向けのものとなっていました。で、このブログはどちらかというと初心者向けの記事が多いんですが、たまにはちょっと上のレベルも紹介していこうと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『【特別編】腕立て伏せ3種 初心者のチャレンジメニュー』
です。
初心者の頃はできる種目も少なく、同じメニューをこなし続けながら少しづつレベルアップする段階です。この頃は自分の成長を日々感じることができるのでとても楽しい時期でもあります。ただ一方でできるメニューが限られているとも言える訳です。成長することに喜びを感じられる貴重な時期でもある一方、マンネリを感じる可能性もあるわけです。
ある程度継続できた時期になってきたら、少しずつレベルの高いメニューにチャレンジしてみるのもいいと思います。ということで今回は腕立て伏せのチャレンジメニューをご紹介していきます。
片足プッシュアップ
片足プッシュアップは、シンプルに普通の腕立て伏せよりも高強度の腕立て伏せです。やり方は、普通の腕立て伏せの状態から両足で支えているのを片足で支えるように変えるだけです。両足を足首のあたりでクロスさせて片側の足のみで支える腕立て伏せになります。
片足だけで支えることで不安定になりますから、安定させるためにより体幹を使うことになります。安定を保つために体幹を使いながらの腕立て伏せになりますから、より強度の高い腕立て伏せとなるわけです。
初めの頃は不安定な状態になってしまいますが、慣れてくれば安定してきます。安定するということはそれだけ力がついた証拠でもあります。少しずつでも取り入れていくとさらに自分の成長が実感できるのでぜひやってみてください。
デクラインプッシュアップ
こちらも純粋に高強度の腕立て伏せになります。
普通の腕立て伏せより強度の弱いのがインクラインプッシュアップになります。その真逆がデクラインプッシュアップになります。
つまり、足の位置の高さが強度の差になるわけです。インクラインプッシュアップ⇒腕立て伏せ⇒デクラインプッシュアップの順で高強度になっていくわけですね。
やり方はこれもシンプルです。普通の腕立て伏せの状態で足の位置を高くするだけです。最初は低めの椅子くらいの台がいいですね。腕立て伏せの状態で両足を載せても安定するものにしましょう。
注意点としては、全体重に近い負荷が上半身にかかりますので、限界までやり過ぎると大きな負荷でつぶれる可能性がありますので、無理は禁物です。ですから、このデクラインプッシュアップにチャレンジするときは余力のあるときにしたほうがいいと思います。
ヒンズープッシュアップ
こちらは特殊な腕立て伏せになります。単に強度が高いものではなく、ある意味腕立て伏せとは別物と言っても過言ではありません。全身運動とも言えるものになります。プロレスに詳しい人ならご存じかもしれませんが、ヒンズープッシュアップの別名はプロレスプッシュアップとも言われています。プロレスラーが練習で取り入れています。
やり方ですが、四つん這いの状態になり、肩幅程度に足を開き、手は肩幅より拳一つ分広めに置く。お尻を高く上げ、前方へ動かしながら頭を床にこするようにして身体を下ろす。そこから、弧を描くように胴体を後方へ動かして元の位置へ戻っていく。これを繰り返します。
腕立て伏せのバリエーションの中で数少ない全身を使った種目です。円弧を描くイメージで、大きくダイナミックに動くのがポイントです。
僕もやったことがありますが、体感的には腕立て伏せとは全くの別物といった感じです。プロレスラーが取り入れているメニューというのが分かるような気がします。腕立て伏せとして取り入れるより別メニューとしてやってみるのがいいかもしれません。
まとめ
今回はいつもとちょっと違う基準でメニューを選んでみました。
このブログでは基本的には初心者向けに情報をシェアすることが多いのですが、たまにはちょっと上のレベルを体感するのもいいんじゃないかと思って、今回シェアさせていただきました。
チャレンジしてみて今の自分に取り入れるべきだと思えるなら、取り入れてみるのもいいでしょう。ただし、決して無理に取り入れることはしないでくださいね。徐々に段階的にレベルアップするのが一番だと思います。
それでは、また。
